Olympic Hyperthrophy Training

Jeśli ktoś słyszał o tym treningu, to chciałbym go spytać o progresję ciężaru. Czy dodawać żelastwa po każdej serii i czy przy każdej serii olimpijskiego ćwiczenia zwiększać ciężar czy zostawiać taki sam?

Cel treningu

Celem treningu opracowanego przez Marca Loblinera jest wypracowanie siły,masy,dynamiki oraz szybkości.Często pewnie czytacie pytania typu:"Czy masa będzie mi przeszkadzać w bieganiu?" albo "Czy masa będzie mi przeszkadzać przy graniu w kosza?" itp. Otóż nie!

Zasady treningu

* Na każdej sesji trenujemy całe ciało.
* Duża rotacja ćwiczeń tzn.nie robimy nigdy dwóch takich samych treningów pod rząd.
* Rotacja kolejności wykonywania ćwiczeń np.jeden trening przebiega tak:klatka,plecy,nogi itd.a już następny:nogi,plecy,klatka itd.
* Po każdej ostatniej serii danego ćwiczenia wykonujemy jedno z tzw.cwiczeń olimpijskich*
* Nie zwracaj uwagi na ciężar.

*np:
-zarzut sztangi na wysokoFilmik

-wyrywanie/rwanie hantla jedną ręką Filmik

Sugerowany dobór ćwiczeń na poszczególne partie

* Nogi(czworogłowe)-przysiad ze sztangą na karku,przysiad ze sztangą trzymaną z przodu,wykroki
* Nogi(dwugłowe)-mc na prostych nogach,dzień dobry,unoszenie tułowia z opadu
* Klatka-wyciskanie płasko/skos hantle/sztanga,rozpiętki płasko/skos
* Plecy-wiosłowanie sztangą/hantlami,wiosłowanie pół-sztanga
* Biceps-jakiekolwiek uginanie
* Triceps-wyciskanie francuskie,prostowanie ramion w opadzie tułowia
* Łydki-wspięcia stojąc/siedząc
* Brzuch-jakiekolwiek ćwiczenie na brzuch

Przykładowa rozpiska

Rozgrzewka-4s. zarzut sztangi na wysoko(samym gryfem 20 powt.,potem z ciężarem 15 powt.,10 powt.,5 powt.)

Przysiad 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 15
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 10
Mc na prostych nogach 3s. 15,10,6
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 8
Pompki na poręczach 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 6
Podciąganie na drążku 2s max powt. do załamania
-wyrywanie hantla jedną ręką 1s 5
Wyciskanie francuskie 2s 15,10
Uginanie sztangi stojąc 2 15,10
Wspięcia stojąc 2s 15,10
Spięcia z obciążeniem 2s 12,8

Przerwy pomiędzy seriamii ok.minuty.Zakres powtórzeń dobieramy sami,to jest tylko przykład.


Pomiędzy sesjami treningowymi przynajmniej 1 dzień wolnego.W dni nietreningowe możemy stosować Iron Cardio(zarzut sztangi na wysoko,wyrywanie hantla jednorącz) lub Clean Cardio*

Dzień 1:OHT
Dzień 2:Iron Cardio
Dzień 3ff
Dzień 4:OHT
Dzień 5ff
Dzień 6:OHT
Dzień 7:Iron Cardio
Dzień 8ff

itd.

*jako Clean Cardio możemy zastosować:

Rwanie techniczne ze zwisu poniżej kolan
"Wyciskopodrzut"
Zarzut sztangi na wysoko
Zarzut sztangi na wysoko/techniczny

Clean Cardio możemy wykonywać na następujące sposoby:

* Serie z malejącą ilością powtórzeń:


1 seria 15 powt. (sam gryf)
2 seria 15 powt.
2 seria 12 powt.
2 seria 10 powt.
2 seria 8 powt.
2 seria 6 powt.
2 seria 5 powt.
2 seria 4 powt.

Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund

* Serie ze stałą ilością powtórzeń


5-6 serii 15-20 powt.

Przerwy pomiedzy seriamii 60 sekund

* Duża ilość serii z małą ilością powtórzeń


15-20 serii 3 powt.




źródła:mindandmuscle.net,bodybuilding.com

jak długo można jechać na takim treningu?

jak wolisz..

Wszystko jasne, ale ja pytałem o progresję ciężaru. Nie bardzo też rozumiem o co chodzi w sformułowaniu 'nie zwracaj uwagi na ciężar'. Zgodnie z tym równie dobrze mogę robić przysiad z 200kg na plecach jak i z samym gryfem...