po wielu zawirowaniach z żywieniem staram się uporządkować mój metabolizm-ocena diety

Widze, ze masz problem z rozłożeniem tego. Wklej dietę - produkty, będzie łatwiej coś pozmieniać. Ogolnie nie jest zle - z posiłku II białko bym dał troche na ostatni. Ile tego mięsa tam wepchałaś ? Sztuka mięsa 100 gramowa ma dopiero około 20 gram białka przeciez. Z posiłku 2 odjąłbym po 15 gram wędli i dał je do 3 i 4.

Główny sens tych zmian to taki, że łatwiej zjeść mniejsze posiłki niż pakować w siebie duże i zapychać się.

Nie przejmuj się tak zegarkiem. Zjesz 5 posiłków dziennie rozłozonych w czasie to będzie ok.

Trening: rowerek może być jako aeroby, worek do boksu również - poskaczesz trochę naokoło niego dodatkowo sztangi tzn jakie ? sztangielki, gryf długi ? Mozesz wykorzystać to do ćwiczeń CAŁEGO ciała.

Ćwiczenia wypełnią Ci tyle ile chcesz.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-09-27 13:17:19

w jadłospisie wygląda to przykładowo tak:
I posiłek: bułka pełnoziarnista lub 4 krążki chrupkiego pieczywa + ser żółty - plasterek + wędlina z indyka zrobiona na parze - plasterek + pomidor + sałata + łyżeczka masła orzechowego + zioła, pieprz; + szklanka kefiru
II posiłek: makaron zbożowy albo kasza albo ciemny ryż z warzywami zrobionymi na parze + oliwa z oliwek + np tuńczyk, żeby białka więcej było; makarony mniej, żeby tyle W nie było;
III posiłek: gulasz z mięska /wieprzowinka lub drób/ albo pierś z indyka/kurczaka albo kotlet mielony z indyka + warzywa; /mięso liczyłam chyba za dużo, ale generalnie chodzi o małą miseczkę gulaszu lub jedną pierś indyka/kurczaka/ + 5 daktyli
IV posiłek: makrela wędzona + jabłko lub banan
V posiłek: twaróg półtłusty lub serek wiejski + 2 marchewki lub brokuł
no i nie piję kolorowych napoi - tylko czerwona, zielona oraz miętowa herbata i jedna kawa rano.
a! to nie sztanga co mam - zagalopowałam się - tylko hantle, ważą /same bez ciężarków/ po 1kg.

Stworeczku, zaraz prześledzę dokładnie dietę (właśnie się obudziłam). A co do treningu to aeroby kontynuuj, ale Tobie by się przydał trening siłowy tak 2 x na tydzień conajmniej (najlepiej 3x). Moje kolejne pytania do ciebie:

1. Te hantle - podaj mi maksymalny ciężar hantla wliczając jego własną wagę 1kg i ciężarki jakie masz dla jednego - czyli połowa ciężarków jakie masz ogólnie
2. Czy jest możliwość żebyś chodziła na siłownię czy wolisz ćwiczyć w domu?
3. Czy masz jakieś ograniczenia zdrowotne, coś na co musisz uważać? (i do diety i do treningu)

acha, i czy dasz radę ćwiczyć 6 x w tygodniu? około 45-60min dziennie

Zmieniony przez - Maya S w dniu 2010-09-27 17:35:21

Dzięki, Maya) w odp na Twoje pytania:
1. Mąż mi podpowiada, że hantle max 10kg;
2. wolę cwiczyć w domciu;
3. jesli chodzi o ograniczenia, to mam chore kolana - nie powinnam ich przeciążać, bo nie ma w nich smarowidła - tak lekarz powiedział. Czyli zero biegania i przysiadów itp:///
i co ost pytania - jak najbardziej mogę nawet i 7 dni w tyg po godzince:)

rany! to nie miało być "o! k****" tylko zwykły uśmiechnięty emotikon...

7 dni wręcz nie powinnaś, organizm potrzebuje dnia regeneracji. Daj pomyśleć i poszukać co można z tym zrobić, obiecuję odpowiedzieć do jutra rana (w Polsce, u mnie dziś wieczór)

no tak, jak zwykle nadgorliwa jestem;)
dzięki ogromne i czekam cierpliwie

Stworeczku, kilka porad/uwag ode mnie:

1. Po pierwsze nie przejmuj się tak bardzo wagą. Piszesz że chcesz schudnąć ok 4kg – przy Twoim wzroście i obecnej wadze ja bym się raczej skupiała na wymiarach. Jak wejdziesz tu:
https://www.sfd.pl/4nn/Dziennik/I_push_the_limits_of_my_body_%_-t648473.html
to na pierwszej stronie masz zdjęcia dziewczyny która pięknie się treningiem siłowym wyrzeźbiła. Porównaj jej plecy i jak ładnie się jej pupa podniosła. A waga wcale jej się dużo nie zmieniła.

2. Ilość posiłków. Pytasz co ile jeść – teorie są różne. Jesz regularnie, jeśli wygodniej ci 5 posiłków to jedz 5. Jeśli 7 to 7. Ale nie mniej niż 5.

3. Jadłospis:

I posiłek: bułka pełnoziarnista lub 4 krążki chrupkiego pieczywa + ser żółty - plasterek + wędlina z indyka zrobiona na parze - plasterek + pomidor + sałata + łyżeczka masła orzechowego + zioła, pieprz; + szklanka kefiru ja bym tu dorzuciła chociaż jedno jajko, najlepiej 2. I tran w kapsułkach albo omega 3 (wtedy nie wliczasz do bilansu a jest źródło zdrowych tłuszczy)

II posiłek: makaron zbożowy albo kasza albo ciemny ryż z warzywami zrobionymi na parze + oliwa z oliwek + np tuńczyk, ładnie, ja zamiast tuńczyka bym dała gotowaną pierś z kurczaka, bo rybke masz też później a nie powinno się jeść ryb morskich częściej niż 2 razy w tygodniu

III posiłek: gulasz z mięska /wieprzowinka lub drób/ albo pierś z indyka/kurczaka albo kotlet mielony z indyka + warzywa; /mięso liczyłam chyba za dużo, ale generalnie chodzi o małą miseczkę gulaszu lub jedną pierś indyka/kurczaka/ + 5 daktyli Daktyle mogą być choć nie wiem ile 5 sztuk wagowo/kalorycznie wychodzi. Ja bym zastąpiła je migdałami lub orzechami włoskimi, zdrowy tłuszcz zamiast niepotrzebnych węglowodanów. Porcja mięsa to około 100g, wtedy wychodzi tak 20-23g białka.

IV posiłek: makrela wędzona + jabłko lub banan warzywka!!!

V posiłek: twaróg półtłusty lub serek wiejski + 2 marchewki lub brokuł odrobina zdrowych tłuszczy by się tu przydała. Podlej twaróg oliwą albo olejem lnianym. Albo daj kawałek awokado

Inne uwagi co do jadłospisu – bananów na redukcji nie poleca się. Sera żółtego też nie, zresztą ogólnie nabiału powinno się niby unikać i nie jeść częściej niż 2 razy dziennie. Przed i po treningu teoretycznie nie powinno być w posiłku warzyw i tłuszczy – jesz białko i węglowodany. ALE – nie jesteś fitneską, nie ma co wariować i przestrzegać tych wszystkich zasad skrupulatnie. Piszę je żebyś wiedziała ale to ty decyduj co chcesz wykorzystać. Dieta której nie polubisz nie będzie skuteczna (bo za kilka tygodni rzucisz wszystko w cholerę). Takie moje zdanie. Sama Obli (nasze guru) ci napisała że ser żółty rulez

4. TRENING
Jesteś już aktywna, teraz pora to trochę podkręcić. Przy twojej wadze i celach trening siłowy to wg mnie konieczność. Ja bym rozłożyła treningi tak:
dzień 1 - siłowy + 15min aerobów po
dzień 2 – rowerek interwałowo
dzień 3 - siłowy + 15min aeronów po
dzień 4 – basen
dzień 5 – siłowy + 15min aerobów po
dzień 6 – rowerek stałym tempem
dzień 7 – nic (regeneracja)

dzień 1 to niekoniecznie poniedziałek, dostosuj sobie rozpiskę do własnego stylu zycia.

Dni 2,4,6 rób po 45 do 60min dziennie. Możesz rozłożyć na dwa treningi ale po minimum 25min.
Jeśli o siłowy chodzi to zaraz wkleję linki, może uda ci się coś dla siebie wybrać


I tak jak Obliques pisała, polecam założenie dziennika w dziale „dzienniki treningowe dla początkujących”. Ja od marca mam swój i patrz, nauczyłam się od innych tyle że teraz sama mogę komuś pomóc Dziewczyny doradzą, poprawią co trzeba, plus robienie regularnych wypisek mobilizuje.

Z postu Michaila
https://www.sfd.pl/ODCHUDZANIE_PORADNIK_CIĄGLE_UZUPEŁNIAM_:_-t92199-s3.html



PROGRAM VII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek
2.przysiad wykroczny lub rozdzielny-m.czworogłowe ud
3.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
5.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
6.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
7.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu
8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu
9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy
13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha
14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od szczotki na karku-m.skośne brzucha

PROGRAM VIII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1.skłony boczne tułowia stojąc z lekkim hantlem-m.skośne brzucha
2.unoszenie nóg w leżeniu-m.proste brzucha
3.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia-m.trójgłowe ramion-tricepsy
4.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
6.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
7.wiosłowanie w opadzie hantlami oburącz-m. górnego grzbietu
8.martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach-m. prostowniki grzbietu
9.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył klęcząc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
10.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
11.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
12.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
13.przysiady z hantlami-m.czworogłowe ud
14.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek


Jeśli się boisz o kolana to napisz do Obliques na priv i poproś o rady w sprawie treningu. Na tym znam się akurat najmniej więc osobiscie nie jestem w stanie ci pomóc. Ale ja sama mam problem z kolanem i przy dobrej technice ćwiczeń nie odczuwam żadnego bólu.