SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ogólnorozwojówka po długiej przerwie

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 854

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1653
Witam, sprawa wygląda tak że ćwiczyłęm przez ponad rok (ok 15 miesięcy) ale z pewnych względów musiałem sobie darować treningi na jakiś czas. W tym tygodniu zaczynam znów tyrać i proszę o ocene tego co będę robił. Ćwiczę w domu więc nie mam dostępu do wszystkich maszyn dlatego jakbyście polecali jakieś zmieny to weźcie to pod uwagę. Starego chyba nie będę podawał bo można powiedzieć że zaczynam prawie od "0". A oto plan który zamierzam robić:

***************************************************************************
NOGI:
-Mięśnie czworogłowe ud
1.Przysiady ze sztangą na barkach


-Mięsnie dwugłowe ud
2.Uginanie nóg w leżeniu


***************************************************************************
KLATKA:
-Mięśnie klatki piersiowej:
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej


4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej


***************************************************************************
PLECY:
-Mięśnie najszersze grzbietu:
5.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)


-Mięśnie dolnego grzbietu:
6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")


***************************************************************************
BARKI:
-Mięsnie naramienne:
7.Arnoldki


8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę


***************************************************************************
BICEPS:
-Mięsnie dwugłowe ramion:
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem


***************************************************************************
TRICEPS:
-Mięśnie trójgłowe ramion:
11.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [nachwyt]


***************************************************************************

-Mięsnie łydek
12.Wspięcia na palce w staniu
20x

-Przedramiona:
10.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
20x

***************************************************************************

Na początku chcę robić 2 pełne takie obwody a za jakiś czas zwiększyć do 3. Wszystkie ćwiczenia po 12 powtórzeń oprócz dwóch ostatnich.

Jakie polecacie przerwy? Ile czasu robić ten plan zeby później zacząć taki dzielony?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan 3 dniowy

Następny temat

zamiast splita

NutLove