a.cibulla
wiek: 21 lat
wzrost: 180cm
waga: 76kg
staż:siłownia<0, raz w tygodniu chodzę na basen od 2 lat
zapotrzebowanie wedlug kalkulatora bmr aby utzymac mase:
3226 kcal
443 Węgli
120 Białka
107 Tłuszczy
zamierzam chodzić na siłownię 3x na tydzień + 1x basen(już z przezwyczajenia) chciałbym trochę przytyć(nie liczę na superszybkie efekty, wystarczy 1kg miesięcznie) a przy tym zwiększyć objętość nóg, rąk i klatki. Z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie mam problemów i nigdy nie miałem. Oto mój plan treningowy ułożony na podstawie kalkulatora bmr:
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
10:00 Produkty b.d. 471 27 15 57 usuń
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka g 167 16 12 1 usuń
Bułki grahamki g 258 8 1 51 usuń
Sałata lodowa g 2 0 0 0 usuń
Mleko 1,5% Mlekovita g 44 3 2 5 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 2
13:00 Produkty b.d. 507 13 38 34 usuń
Jogurt 7 Zbóż g 120 4 4 20 usuń
Orzechy włoskie g 327 8 33 1 usuń
Jabłko g 60 1 1 13 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
15:00 Produkty b.d. 1086 51 13 190 usuń
Mięso z piersi indyka bez skóry g 134 31 1 0 usuń
Ryż biały g 826 16 2 184 usuń
Marchew g 16 1 0 3 usuń
Brokuły g 22 3 0 3 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek potreningowy
18:45 Produkty b.d. 1093 51 25 162 usuń
Makaron Penne g 690 30 2 136 usuń
Łosoś świeży g 201 20 13 0 usuń
Banan g 114 1 0 26 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 5
20:30 Produkty b.d. 452 30 11 55 usuń
Bułki grahamki g 258 8 1 51 usuń
Serek wiejski naturalny - Piątnica g 194 22 10 4 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:
3609
kcal
172 g
białka
102 g
tłuszczu
498 g
węglowodanów
wzrost: 180cm
waga: 76kg
staż:siłownia<0, raz w tygodniu chodzę na basen od 2 lat
zapotrzebowanie wedlug kalkulatora bmr aby utzymac mase:
3226 kcal
443 Węgli
120 Białka
107 Tłuszczy
zamierzam chodzić na siłownię 3x na tydzień + 1x basen(już z przezwyczajenia) chciałbym trochę przytyć(nie liczę na superszybkie efekty, wystarczy 1kg miesięcznie) a przy tym zwiększyć objętość nóg, rąk i klatki. Z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie mam problemów i nigdy nie miałem. Oto mój plan treningowy ułożony na podstawie kalkulatora bmr:
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
10:00 Produkty b.d. 471 27 15 57 usuń
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka g 167 16 12 1 usuń
Bułki grahamki g 258 8 1 51 usuń
Sałata lodowa g 2 0 0 0 usuń
Mleko 1,5% Mlekovita g 44 3 2 5 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 2
13:00 Produkty b.d. 507 13 38 34 usuń
Jogurt 7 Zbóż g 120 4 4 20 usuń
Orzechy włoskie g 327 8 33 1 usuń
Jabłko g 60 1 1 13 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
15:00 Produkty b.d. 1086 51 13 190 usuń
Mięso z piersi indyka bez skóry g 134 31 1 0 usuń
Ryż biały g 826 16 2 184 usuń
Marchew g 16 1 0 3 usuń
Brokuły g 22 3 0 3 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek potreningowy
18:45 Produkty b.d. 1093 51 25 162 usuń
Makaron Penne g 690 30 2 136 usuń
Łosoś świeży g 201 20 13 0 usuń
Banan g 114 1 0 26 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 5
20:30 Produkty b.d. 452 30 11 55 usuń
Bułki grahamki g 258 8 1 51 usuń
Serek wiejski naturalny - Piątnica g 194 22 10 4 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:
3609
kcal
172 g
białka
102 g
tłuszczu
498 g
węglowodanów
Krzysztof Piekarz
