modrzejek 16 lat str.4,5,7

lubiedzem5

Music ogłosić głowę na lyso bo nigdy nie urosniesz.

modrzejek

Odswieżam :)
PONIEDZIAŁEK:
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8
- przysiady 5x 12-8
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15

Brzuch:
- unoszenia nóg 4x 10
- boczne brzucha 3x 10






WTOREK:
Klatka:
- rozpiętki na skosie 3x12-8
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
- pompki na poręczach 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą 3x 12-8
- uginanie o kolano 3x 12-8
- uginanie młotkowo 3x 12-8



CZWARTEK:
Barki:
- unoszenia w opadzie 3x 12
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- szrugsy sztangą 3x 12-10

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztanga 3x 12-8
- francuskie wyciskanie siedząc zza glowy 3x 12-8
- sciąganie linki 3x 12-8




PIĄTEK:
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 2x12-6
- wiosłowanie sztangielką 2x 12-6
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 3x 12-8
- Sciąganie linki z wyciągu 3x 12-8
- martwy ciąg 3x 12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10

Brzuch:
- unoszenie nóg na drążku 4x 10


Dieta- Brak
7.00 Jajka + owsianka
11.00 jajka, (mieso) chleb
13-14 gainer
15.00 obiad mieso+ ziemniaki ryz kasza
18.00 koktajl banany owoce orzechy mieso , serek
20.00 serek
tak wyglada raczej wszystko codziennie czasem sie zmienia jak narazie waga 78