jak????

cześć mam pytanie jak mogę sobie wyrzeźbić biceps ??
ma jeszcze nie ukończone 15 lat 184 wzrostu biceps lewy 35 a prawy 36 cm. mam 85 kilo i trenuje rugby
oczywiście w bicepsach nie ma w ogolę tłuszczu
chciałbym również sie dowiedzieć jakie ćwiczenie jest najlepsze na urzeźbienie przedramienia i tricepsa -tez zero tłuszczu