dieta- proszę o wskazówki

Witam wszystkich serdecznie.
Jestem nowicjuszem jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Wiem tyle ile zdołałem się dowiedzieć przeglądając od kilku dni to forum.
Więc jakieś porady doświadczonych osób będą wskazane:)
Bardzo proszę Was o pomoc i ewentualną korektę diety.

Kilka słów o mnie:

wiek: 25

wzrost: 180

waga: 85

staż: odkąd poszedłem na studia mój kontakt ze sportem urwał się, przez co "trochę" mi się przytyło:/
Wcześniej siatkówka, piłka nożna.

cel: redukcja (około 10kg)

Zapotrzebowanie kaloryczne: liczyłem kilkoma metodami, średnio wychodziło koło 2500kcal (przy 3 treningach siłowych, 1 aerobie, budowa mezomorfik)
ale prosiłbym kogoś kto się na tym lepiej zna, żeby ocenił czy taka liczba kalorii jest właściwa.

Kolejna kwestia która mnie zastanawia to, ile może wynosić ujemny bilans kcal, żeby metabolizm na tym za bardzo nie ucierpiał(dietę rozpisałem na ok2200kcal czyli bilans -300kcal).

No i mniej więcej tak to wygląda:


1. 7:00
-Płatki owsiane 80g
-Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300ml.
-Orzechy włoskie 30g
-Jakaś marchewka czy cuś takiego
razem: B:25g T:30g W:69 650kcal

2. 10:30
-Mintaj świeży 150g
-Sałatka z warzyw 100g
-Oliwa z oliwek 5g
-Orzechy włoskie 20g
razem: B:30g T:19g W:5g 314kcal

3. 14:00
-Kasza gryczana 50g
-Mięso z piersi kurczaka 150g
-Oliwa z oliwek 10g
razem: B:39g T:13g W:32g 405kcal

trening

po treningu 20g miodu rozpuszczone w szklance wody

4. 18:00
-Ryż biały 50g
-Mięso z piersi kurczaka 150g
-Jabłko
razem: B:36g T:3g W:53g 390kcal

5. 22:00
-Ser twarogowy półtłusty 175g
-Oliwa z oliwek 10g
-Papryka czerwona
-Pomidor
razem: B:34g T:19g W:11g 348kcal

Wszystkie posiłki: B:164g T:84g W:187g 2171kcal

A więc w przeliczeniu na kg masy ciała wyszło:
B:1.92 T:1 W:2.2

Da się przy takiej diecie schudnąć???
Z góry dzięki za porady:)

Zmieniony przez - kiciusnr1 w dniu 2010-01-16 01:03:27

nie napisales nic o stopniu twojej aktywnosci . jakies aeroby , silka ? ciezko odpowiedziec wiec na twoje pytania . jesli dobrze policzyles zapotrzebowanie i odjeles od niego 300kcal to oczywiste ze da sie , choc osobiscie podbil bym troche bialko kosztem wegli .

jest napisane (3x siłka, 1 aerob) ale chyba masz rację, to za małe info. napiszę coś więcej.

Siłka: Pon, śr, Pt. 50min.
aerob: sobota 45min biegu(więcej na razie nie daję rady) mam też możliwość poćwiczyć na steperku dziewczyny, ale bieganie chyba lepsze.

1. 7:00
jajecznica z warzywami i oliwą z oliwek

2. 10:30
-Mintaj świeży 150g
-Sałatka z warzyw 100g
-Oliwa z oliwek 5g
-Orzechy włoskie 20g
razem: B:30g T:19g W:5g 314kcal

3. 14:00
-Kasza gryczana 50g
-Mięso z piersi kurczaka 150g
-Oliwa z oliwek 10g
razem: B:39g T:13g W:32g 405kcal

trening

daj suszone śliwki

4. 18:00
ziemniaki
-Mięso z piersi kurczaka 150g

razem: B:36g T:3g W:53g 390kcal

5. 22:00
-Ser twarogowy półtłusty 175g
-Oliwa z oliwek 10g
-Papryka czerwona
-Pomidor
razem: B:34g T:19g W:11g 348kcal

Wszystkie posiłki: B:164g T:84g W:187g 2171kcal

A więc w przeliczeniu na kg masy ciała wyszło:
B:1.92 T:1 W:2.2

daj białka 2,2g
tłuszczu 1,4
reszta zpotrzebowania ww

faktycznie przeoczylem . ogolnie po treningu odpuscil bym miod z woda . osobiscie wychodze z zalozenia jak redukcja to nie masa , wiec nie podbijalbym glikogenu po treningu . jezeli bys ewentualnie stosowal kreatyne ,tomoglbys zapodac ten miod z woda w celu pobudzenia trzustki do produkcji insuliny , ktora bylaby w tym wypadku dobrym transporterem . generalnie nie widze sensu w tym wypadku . pozatym w 4 posilku wyrzuc jablko i zastap brokulami . jak w 1 posilku dasz 60g owsianych zamiast 80g to nie ma mocy zeby waga nie spadla . w sumie 3 drobnostki .
trening polecam full body workout . ok. 45 sekund przerw miedzy seriami . 12-15 powtorzen , ok. 65% max. ciezaru . proponuje zaczynac stacje od nog , jako ze posiadaja najwieksza powierzchnie miesniowa . robisz 3 cwiczenia po 4 serie w kazdym , po czym idzesz na plecy . 2 cwiczenia angazujace jak najwieksza powierzchnie miesni po 4 serie . nastepnie mniejsze partie jak triceps , 1 ewentualnie 2 cwiczenia po 3 serie , nastepnie zrobilbym brzuch dajac odpoczac ramionom , po czym klatka . wyciskanie na prostej plus wyciskanie na skosie w zupelnosci starczy . 4 serie w kazdym cwiczeniu . konczysz 2 cwiczeniami na barki i jednym na biceps , razem 3 cwiczenia kazde po 3 serie . pownienes zmiescis sie w 50 min . mi to zajmuje jakies 40 , tylko robie wiecej , bo np. plecy 3 cwiczenia , klatka 3 ccwiczenia , nogi 4 , x4 , barki 3x3x12 , biceps, triceps 2x3x12,. jak byc znalazl czas zeby ewentualnie chociarz po jednym treningu pobiegac z 35 min. to w 6 tyg. spodziewalbym sie 10 kilo mniej .

jeszcze odnosnie diety w 2 posilku mintaja mozeszspokojniepodbic do 200g.

powodzenia

Dzięki wielkie za pomoc.
Zmieniłem dietę zgodnie z Waszymi wskazówkami i teraz wygląda to tak:

1. 7:00
-jajecznica z 4jaj, z warzywami, oliwą z oliwek do tego garść orzechów
-jabłko
B:33 T:51 W:17 660kcal

2. 10:30
-Mintaj świeży 200g
-Sałatka z warzyw 100g
-Oliwa z oliwek 10g
-Orzechy włoskie 30g
razem: B:39g T:31g W:6g 460kcal

3. 14:00
-Kasza gryczana 50g
-Mięso z piersi kurczaka 150g
-Oliwa z oliwek 10g
razem: B:39g T:13g W:32g 405kcal

trening

po treningu suszone śliwki 20g

4. 18:00
-ziemniaki 200g
-Mięso z piersi kurczaka 150g
razem: B:35g T:2g W:26g 269kcal

5. 22:00
-Ser twarogowy półtłusty 175g
-Oliwa z oliwek 10g
-Papryka czerwona
-Pomidor
razem: B:34g T:19g W:11g 348kcal

Wszystkie posiłki: B:182g T:117g W:101g 2188kcal

Na kg masy ciała:
B:2.1 T:1.4 W:1.2


Nie wydaje się Wam, że w posiłku potreningowym jest za mało węgli?
Nie było by lepiej byłoby dołożyć jeszcze trochę ziemniaków kosztem kaszy przed ćwiczeniami?(tak jak wcześniej napisałem jestem laikiem jeśli chodzi o sprawy żywienia, ale podobno kto pyta nie błądzi:D:D Proszę o zrozumienie jeśli moje pytanie jest pozbawione sensu)

eugeno, mam co prawda troszkę inny plan niż to co mi nakreśliłeś, ale ćwiczę FBW:)

kaszy masz i tak mało dodaj poprostu 2 razy tyle ziemniaków i się nie przejmuj efekt i tak będzie pozdr

j/w . ziemniki sa malokaloryczne , wiec mozesz je podbic

jak masz swoj plan i ci odpowiada to go kontynuuj . w ramach eksperymentu mozesz zrobic ten ktory napisalem przez np. 2 tyg. zobaczysz ewentualne roznice . zawsze nowe doswiadczenie

dzięki, zrobię jak radzicie:)