dieta 2 prosze o analize

witam,zakladalem juz wczesniej temat dotyczacy mojej diety,tym razem go lekko przerobilem poniewarz nie wszystko bylo ok,a nie moglem znalesc swojego poprzedniogo tematu.wiec dieta ta ma byc na mase
wiek:24
wzrost:178
budowa ciala:nie wiem jak sie mowi na takich ludzi,trzyma sie mnie tluszcz,mam grube koscii i 13 kg nadwagi od zawsze
waga :93kg
cel;masa z tym ze jakosciowa,chcem powiekszyc swoje miesnie przy minimalnym otluszczeniu
chcialbym dodac ze jem 3 jaja codzienie,nie wiem czy to dobre ale chcem abyscie wiedzieli,do dyspozycjii mam tylko 330 gram piersi z kurczka na dzien(na tyle pozwalaja mi fundusze)
no i chyba troche za duzo bialka jest,jezeli tez tak uwazacie to prosilbym o pomoc w ktorym posilku je obciac,i nie mam dostepu do twarogu dlatego bialka jaj sa na koncu,
nie za duzo tluszczu?
wogule kcal?


1 posilek:6;30
platki owsiane 100g bialko:31
mleko 200ml wegle :95
orzechy wloskie 30j tluszcze:43
jajko
banan

2 posilek:10;00
piers z kurczaka 150 g bialko:62
makaron razowy 100gram wegle:81
pol pomidora,(50g) tluszzcze:13
brokuly(100g)
oliwa z oliwek 5 g
sos do smaku

3 posilek:13;00 bialko:19
omlet: wegle:58
owsianka 60 g tluszcz:22
jajko
orzechy wloskie 15g
banan
brokuly
4 posilek:15;30:
omlet: bialko:17
owsianka 60 g wegle:58
jajko tluszcz:17
orzechy wloskie 15g
banan

5 posilek;17:30
przed treningowy lub w dnie wolne
makaron 100g bialko:44
piers z kurczaka 100 wegle:76
brokuly 100g tluszcze:5
troche kukurydzy czasami
sos do smaku
6 posilek;20:45
po treningu lub kolacja
odrazu
banan
200 ml soku z winogron bialko:32
puzniej: wegle:82
piers z kurczaka 80 gram tluszcze;2 g
makaron 50 g
7 posilek;22:00
bialka z jaj 8 sztuk bialko:40g
ryba z puszki tunczyk wegle;0
lub losos 90 g tluszcze:10 g
oliwa z oliwek 10 g

wartosc odzywcza
bialko 243 = 972 kcal 2.6 g/bialka na kg masy ciala
wegle 392 = 1568 kcal 4.2 g/wegli na kg masy ciala
tluszcze 112 = =1008 kcal 1.2g/tluszczu na kg masy ciala
=3548kcal
obliczalem wartosc kaloryczna :
1g bialka =4kcal
1g wegli=4kcal
1g tluszczu=9 kcal
niewiem czy to jest dobre ale tak znalazlem na necie,lecz widzialem tez ze z grama bialka jest 5,5 kcal
nie wiem jaka prpporcja jest wlasciwa i uzylem tej

sorry ale nie wiedzialem ze ilosci skladnikow ktore obliczylem na posilek sie tak zleja

ponawiam temat

Tuńczyka z puszki zamieniaj
warzywa straj sie dawać świeże lub mrożone
po treningu polecam ryż i mieso lub chudą rybe nie z puszki

ok zamienie tunczyka,a warzywa jem mrozone brokuly i swierze pomidory
a czy ilosc wegli bialka i tluszczu zgadza sie na posilek?

Tu już sam dobierasz liczy sie całość