Brak odpowiedniej równowagi jest jedną z najczęstszych przyczyn upadków osób w wieku powyżej 60 roku życia. Jest to zjawisko szalenie niebezpieczne, z tego względu, że osoby starsze narażone są na skomplikowane złamania, których leczenie jest długotrwałe. Zazwyczaj dochodzi do złamań okolicy biodra, co skutecznie uniemożliwia im dalsze chodzenie o własnych siłach nawet do końca życia.
Co więcej, jak wskazują badania, 1 na 5 osób, które doświadczyły złamania biodra, narażona jest na przedwczesną śmierć. Wraz z wiekiem dochodzi do degradacji umiejętności propriocepcji, która to wpływa na możliwości balansowe naszego ciała.
Dlaczego umiejętność utrzymania równowagi staje się problemem?
Odpowiedni balans ciała wymaga współpracy wielu układów naszego ciała. Utrzymanie pozycji pionowej angażuje nasz wzrok, mózg (układ przedsionkowy, jak i ucho wewnętrzne), nerwy obwodowe, układ mięśniowy i kostny. Musimy posiadać znaczną świadomość ruchową, jak i poczucie naszego ciała w przestrzeni.
Jak przetestować równowagę?
Istnieje wiele prostych testów, które są w stanie powiedzieć, czy nasz balans ciała wymaga pracy. Wystarczy stanąć przed ścianą lub drzwiami, w celu wykorzystania podparcia (w przypadku zaistnienia takiej potrzeby). Przyjmujemy pozycję na jednej nodze tak długo, jak jest to możliwe. Jeśli to zadanie nie stwarza nam problemów, wykorzystujemy opcję z zamkniętymi oczami. Jest to opcja znacznie trudniejsza, gdyż pozbawiamy nasze ciało jednego z ważniejszych elementów utrzymywania równowagi, a więc podglądu na sytuację (wizji). Osoby w wieku powyżej 40 lat mają problemy z utrzymaniem takiej pozycji przez minimum 15 sekund. Dzieje się tak, dlatego, że nasz układ przedsionkowy w mózgu musi wykonać większą pracę, jednak wraz z wiekiem staje się on mniej wydajny.
Czy praca nad równowagą przynosi rezultaty?
W badaniu przeprowadzonym na blisko 4035 osób w wieku 60 lat i więcej wykazano, że regularne treningi propriocepcji, czyli równowagi, przekładają się na zmniejszenie częstotliwości upadków i tym samym, mniejszą ilość obrażeń ciała. Treningi znacznie poprawiają wydolność układu nerwowego, co przekłada się na możliwości lokomocyjne, jak i utrzymanie balansu ciała.
Co powinniśmy zrobić, aby wspomóc równowagę?
Przede wszystkim nasze działania powinny być rozpoczęte od wzmocnienia mięśni core. Nie można przejść do skomplikowanych ćwiczeń z wykorzystaniem równoważni, gdy nasze ciało nie jest na tyle silne, aby utrzymywać pionową pozycję tułowia w czasie treningu. Zazwyczaj u osób starszych wykorzystywane są wszelkie formy planka, które są bezpieczne z punktu widzenia ryzyka upadku i złamań.
Po wzmocnieniu mięśni środka będziemy gotowi na to, aby wykorzystać pozostałe dostępne akcesoria, które wspomogą budowę równowagi naszego ciała.
Czy osoby młode powinny trenować pod kątem równowagi?
Przeważnie osoby młode uczęszczające na siłownię, świadomie lub mniej świadomie wykorzystują pewne formy ćwiczeń, które będą wzmacniać ich równowagę. Napisać więc można, że sama aktywność fizyczna będzie skutecznie przekładać się na nasze możliwości lokomocyjne i utrzymywanie pozycji pionowej. Najbardziej skuteczne pod tym kątem są wszelkie formy sztuk walki, które bazują na silnych mięśniach core, utrzymywaniu pionowej pozycji tułowia, jak i dynamicznych zmianach płaszczyzny ciała i ruchu, które wymagają odpowiedniej koordynacji ruchowej i wyczucia ciała w przestrzeni.
W treningu siłowym z kolei wykorzystać możemy ćwiczenia wykonywane jednonóż, które skutecznie nie tylko wzmacniać będą core, ale pozwolą na pobudzanie proprioreceptorów, które odpowiedzialne są za wyczucie ciała w przestrzeni. Wykorzystać możemy takie ćwiczenia, jak wykroki, przysiady jednonóż, zbieranie grzybków, plank jednonóż, wznosy bioder z jedną nogą czy wersję muscle bridge z wykorzystaniem jednej z kończyn.
Poniżej prezentujemy film, który przedstawia opcje treningu równowagi:
https://www.youtube.com/watch?v=EcK8btsPN9Q
Podsumowanie
Odpowiedni balans ciała jest jednym z podstawowych elementów, które zapobiegać będą upadkom osób starszych. Odpowiednio silne mięśnie core w połączeniu ze świadomością ruchową, przekładać się będą na skuteczne utrzymywanie pionowej postawy ciała. W treningu siłowym z kolei balans mięśniowy skutecznie zwiększy nasze możliwości treningowe, jak i wspomagać będzie utrzymywanie odpowiedniej pozycji ciała podczas wymagających technicznie ćwiczeń.
