Dietetyka jest pełna mitów, a ich źródłem są często bywalcy klubów. Dlaczego tak się dzieje? Bo nie mają oni odpowiedniego wykształcenia ani wiedzy, nie czytają książek, bazują na śmieciowych źródłach informacji.
Niedawno w moje ręce wpadła książka Michała Tombaka. Powiem tak, Jerzy Zięba ma silną konkurencję. O ile Zięba stosuje dezinformację, cytując urywki badań i źle je interpretując, o tyle w książce Tombaka nie znalazłem ani jednego źródła, przypisu, badania. Jeśli kupisz dowolną książkę pisaną dla lekarzy czy nawet dla studentów, każde twierdzenie, każdy cytat będzie opisany i umieszczony w spisie. Pod każdym rozdziałem będzie umieszczony spis źródeł, na końcu publikacji dostępny będzie skorowidz. OK, nie bronię nikomu twierdzić, iż np. 200 ml oleju i sok z cytryny odtruwają wątrobę, tylko najpierw należałoby przytoczyć stosowane badania prowadzone na ludziach. Dlatego należy podchodzić do informacji publikowanych w książkach nie kierowanych do dietetyków z przymrużeniem oka. Tak samo, w większości kiepskim źródłem informacji są „siłowniani guru”. Tłuszcze są uznawane przez wielu “ekspertów” za wroga ludzkości i najważniejszą przyczynę tycia. Inni uważają, że są tłuszcze kompletnie nieszkodliwe, które są w stanie nikogo utuczyć.
Fakt czy mit? Tłuszcz na talerzu powoduje, że będziesz tłusty?!
Nie jest to ani fakt, ani mit. Wszystko zależy od bilansu energetycznego. Poza tym większość ludzi nie stosuje diety wysokotłuszczowej, a tym bardziej ketogenicznej. Dlatego ujmując tę kwestię racjonalnie, dużo większym zagrożeniem dla większości populacji jest nadwyżka energetyczna pochodząca z węglowodanów, szczególnie o szybkiej kinetyce. To nie znaczy, że tłuszcze pokarmowe nie są w stanie utuczyć. Każdy gram tłuszczu dostarcza o wiele więcej energii, w porównaniu do grama węglowodanów. Z badań wynika, iż najgorsze jest połączenie tłuszczu oraz węglowodanów w jednej porcji. Dlatego tak doskonale mogą tuczyć posiłki z McDonald’s, KFC czy Pizza Hut. Z drugiej strony możesz często jeść w McDonald’s i… chudnąć. Dlaczego? Bo chodzi o to, ile energii dostarczasz danego dnia ze wszystkich źródeł. Może się okazać, że wybierasz posiłki względnie niskokaloryczne, nie pijesz do nich słodzonych napojów, nie jesz ciastek, a po jedzeniu spacerujesz, zamiast leżeć przed telewizorem czy stać w korku.
Foto: Dave Palumbo w pełnej krasie. Jest on znanym zawodnikiem mającym własny kanał Youtube (RX MUSCLE). Kiedyś startował w kulturystyce, nie odnosił może wielkich sukcesów, ale z pewnością jest rozpoznawalny. Palumbo przy 1.75 m wzrostu w szczycie ważył 142 kg, dobrze „docięty” (w formie startowej) ~120 kg (czyli więcej, niż Lee Haney, a podobnie jak Dorian Yates). Poza sezonem Dave deklarował wagę 125-130 kg.
Dave Palumbo (słynny masowy potwór z lat 90. XX wieku) wspominał, że gdy startował w zawodach kulturystycznych, codziennie jadł solidny zestaw z McDonald’s. Porcja przedtreningowa składała się z trzech podwójnych cheeseburgerów, dużych frytek, dietetycznej coli, 2 ciastek jabłkowych. Całość ~1682 kcal! Dla Palumbo nie było to jeszcze dużo energii, gdyż miał zapotrzebowanie przekraczające pewnie 5000 kcal dziennie. Jednak dla większości ludzi obowiązuje złota zasada: tuczy każda, znaczna nadwyżka węglowodanów i/lub tłuszczów. Najszybciej tuczy “obżeranie się”, gdy jesteś mało aktywny fizycznie. Najbezpieczniej jest się po prostu trzymać od takiego jedzenia z daleka. John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy) odżywiając się tylko w McDonald’s. Tak, to wcale nie znaczy, iż odżywianie się w McDonald’s jest idealnym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała. Nie, po prostu przy ok. 1.8 m wzrostu mężczyzna ważył 127 kg i był chorobliwie otyły. Mężczyzna ułożył sobie dietę mającą ok. 2000 kcal, dodatkowo codziennie spacerował 45 minut, więc w efekcie schudł.
W badaniach wykazano, iż przy bardzo dużej nadwyżce energetycznej węglowodany są choć w pewnej części utleniane, a całkowity wydatek energetyczny się zwiększa. Z kolei tłuszcze prawie bez zmian i strat są odkładane!
Dziewięciu szczupłych i siedmiu otyłych mężczyzn otrzymywało 50% więcej energii, niż potrzebowali, w postaci węglowodanów lub tłuszczów.
Wyniki:
- przekarmianie węglowodanami prowadziło do stopniowego wzrostu utleniania węglowodanów i wzrostu całkowitego wydatku energetycznego, w efekcie „odłożyło się” 75-85% nadwyżki energetycznej,
- nadmierne spożycie tłuszczów miało minimalny wpływ na utlenianie tłuszczu i całkowite zużycie energii, prowadząc do przechowywania 90-95% nadwyżki energii.
Wniosek: nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do większej akumulacji tłuszczu, niż nadmierna ilość węglowodanów w diecie, a różnica była większa na początku okresu przekarmiania. Oczywiście, można się kłócić, iż zastosowano zbyt dużą nadwyżkę energetyczną. Jest to sztuczna sytuacja, ale pokazuje ważne zjawisko.
Podsumowanie: tłuszcz na talerzu powoduje, że będziesz tłusty? To zależy, ile tego tłuszczu masz w diecie. Pofolgowanie sobie, np. gęste podlewanie potraw oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, zjadanie garści migdałów, dużych ilości awokado, dostarczanie dużych ilości nawet najzdrowszych tłuszczów może tuczyć. Są ludzie, którzy twierdzą, że tłuszcz… w ogóle nie tuczy. Proponuję, aby zgłosili się po Nagrodę Nobla z dziedziny fizyki za odkrycie nowych mechanizmów dotyczących zasady zachowania energii.
Fakt czy mit? Tłuszcze nasycone to śmierć?
Cóż, takie poglądy obowiązywały kiedyś w latach 70. XX wieku. W licznych, nowych badaniach wcale nie potwierdzono, by tłuszcze nasycone wyrządzały szczególną krzywdę człowiekowi. Tłuszcze nasycone dostarczają głównie: masło, olej kokosowy, olej palmowy, smalec, słonina, olej arachidowy i np. (mniej, ale jednak) oliwa z oliwek, olej sojowy, olej z zarodków pszenicy, olej sezamowy i kukurydziany.
Metaanaliza Laury Pimpin i wsp. przynosi ciekawe wnioski. Przegląd obejmował 9 publikacji, w tym 15 kohort specyficznych dla danego kraju, łącznie 636 151 unikalnych uczestników z 6,5 miliona osobolat obserwacji, w tym 28 271 zgonów, 9 783 przypadków incydentów chorób sercowo-naczyniowych i 23 954 przypadków zachorowania na cukrzycę.
Wyniki:
- konsumpcja 14 g masła dziennie była słabo powiązana ze wzrostem ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn,
- spożywanie masła nie było istotnie związane z jakąkolwiek chorobą sercowo-naczyniową, chorobą wieńcową serca czy wystąpieniem udaru,
- spożycie masła wydawało się zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Mark Houston stwierdził na początku swojego artykułu, przytaczając 52 badania (metaanalizy itd.), iż w części z nich nie znaleziono żadnych powiązań między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobą wieńcową, a w niektórych ryzyko jest istotne.
Pewne jest tylko, iż otyłość jest jednym z czynników ryzyka rozwoju choroby wieńcowej. Sprzyja również powstawaniu zaburzeń metabolicznych, takich jak insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i hiperlipidemia. U osób otyłych często rozwija się także niewydolność serca, zarówno na podłożu choroby wieńcowej, jak i w wyniku zmian patologicznych spowodowanych nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Do otyłości może prowadzić nadmierna podaż tłuszczów, w tym nawet tych uważanych powszechnie za zdrowe (czyli np. z grupy omega-3). Jest to przecież pokarm wysokokaloryczny. Winne mogą być także węglowodany, szczególnie cukry proste i dwucukry, którymi nasycona jest wysokoprzetworzona żywność (np. napoje słodzone, słodycze, drobne przekąski, pokarmy fast food).
W latach 70. niektórzy badacze sugerowali, że rafinowane węglowodany, zwłaszcza cukier, i niskie spożycie błonnika pokarmowego są głównymi czynnikami choroby wieńcowej (CHD). Ta sugestia została szybko przyćmiona przez przekonanie, że to nadmiarowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA; saturated fatty acids) jest kluczowym czynnikiem wpływającym na chorobę serca. Ten pogląd przeważał od około 1974 do 2014 roku.
Niestety, gdzie leży prawda, nikt nie wie, gdyż choroby serca mają niesłychanie złożoną etiologię. Pewne jest tylko, iż „tłuszczofobia” wywołała trwającą kilkadziesiąt lat panikę. Niektóre badania sugerują, iż błędnie postrzegano tłuszcze, jako głównego wroga układu krążenia. W prestiżowym piśmie „The Lancet” opublikowano 4 listopada 2017 r. dane pochodzące z badania PURE. Dotyczyło ono dużych kohort osób w wieku 35-70 lat (wciągniętych do badania pomiędzy 1 styczniem 2003 r. a 31 marca 2013 r). Badanie obejmowało osoby z 18 krajów, a średnio obserwacje kontynuowano przez 7.4 roku. Zmierzono ilość kalorii dostarczanych przez 135 335 osób przy użyciu specjalnych kwestionariuszy.
Wyniki:
- odnotowano 5 796 zgonów oraz 4 784 poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych,
- wysokie spożycie węglowodanów było powiązane z wyższą całkowitą śmiertelnością, choć nie z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych lub śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
- konsumpcja tłuszczów oznaczała mniejsze ryzyko pod względem całkowitej śmiertelności (o 23%), przy czym największy spadek odnotowano dla tłuszczów wielonienasyconych, prawie taki sam dla jednonienasyconych i nieco mniejszy dla tłuszczów nasyconych,
- wyższa konsumpcja kwasów tłuszczowych nasyconych była związana z o wiele niższym ryzykiem udaru,
- całkowita ilość konsumowanych tłuszczów, nasyconych i nienasyconych nie była powiązania z ryzykiem zawału serca lub ryzykiem śmierci z powodu innych chorób sercowo-naczyniowych.
Co ciekawe, im więcej tłuszczów było w diecie, tym niższe było ryzyko śmierci w poszczególnych grupach ludzi. Najniższą śmiertelność odnotowano u osób, które dostarczały z tłuszczów od 33.3 do 38.3% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wraz z rosnącym udziałem tłuszczów w diecie spadało ryzyko poważnej choroby serca, zawału, udaru, a nawet ryzyko śmierci z powodów innych, niż sercowo-naczyniowe.
Rozpatrując osobno różnego rodzaju tłuszcze (SAFA, PUFA, MUFA), niepokoi wzrost ryzyka zawału serca przy konsumpcji 13.2% energii z tłuszczów nasyconych. Jednakże ogólne ryzyko śmierci z powodów sercowo-naczyniowych było tym niższe, im więcej było w diecie tłuszczów nasyconych (co zmienia o 180 stopni obecne wytyczne powielane w książkach i artykułach dla lekarzy!). Podobnie odnotowano spadek występowania poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Z kolei odnotowano najwyższą śmiertelność u osób, które dostarczały od 74.4% do 80.7% energii z węglowodanów. Wraz z rosnącą ilością węglowodanów zwiększone było ryzyko udaru, zawału serca. U osób z grupy dostarczającej od 74.4% do 80.7% energii z węglowodanów ryzyko śmierci z powodów innych, niż sercowo-naczyniowe, było większe o 36%, w porównaniu do osób dostarczających ok. 46% dobowej podaży energii z węglowodanów (od 42.6% do 49%).
Nowsze metaanalizy badań randomizowanych oraz kohortowych wykazały albo brak związku albo znikome ryzyko związane ze spożywaniem nasyconych kwasów tłuszczowych i ogólną śmiertelnością oraz występowaniem zdarzeń sercowo-naczyniowych. Obserwacje trwały od 5 do 23 lat i dotyczyły 347 747 osób. Wśród tej grupy u 11 006 osób pojawiła się choroba wieńcowa lub udar mózgu. Spożycie tłuszczów nasyconych nie było powiązane z ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej, chorobami sercowo-naczyniowymi czy udarem. Inni naukowcy bezpośrednio wskazują na węglowodany np. R.S. Kuipers i wsp.! Wykazali oni, iż zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany (szczególnie te o dużym indeksie glikemicznym) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo ustalono, iż zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże, zamiana tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi, omega-6 (np. zawierającymi kwas linolowy), nie przynosi zysku, a nawet zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe! To świadczy niezbicie, iż wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 PUFA, PUFA ang. polyunsaturated fatty acids) mogą odpowiadać za zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego.
Niektórzy naukowcy twierdzą, iż diety niskowęglowodanowe (bogate w tłuszcze) są związane z większą ogólną śmiertelnością (z różnych przyczyn), ale jednocześnie podkreślają, że nie z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).
Podsumowanie: tłuszcze nasycone raczej nie są tak groźne, jak kiedyś sądzono. Nie znaczy to, że od razu masz się nimi opychać. Zapewne prawda tkwi w pośrodku. W fizjologii bardzo rzadko zdarza się, by nadmiar lub niedobór sprzyjały zdrowiu. Dlatego najlepiej znaleźć ilość tłuszczów nasyconych, która jest korzystna dla Twojego zdrowia.
Fakt czy mit? Wszystkie tłuszcze są szkodliwe?
Mit. Nie można wrzucać tłuszczów do jednego worka, bo znacząco się różnią. Dodatkowo poszczególne rodzaje tłuszczów inaczej oddziałują na zdrowie.
Kwasy tłuszczowe nasycone: produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, masło, śmietana, sery), niektóre oleje (olej palmowy, olej kokosowy), tłuszcze do gotowania (margaryna w sztyfcie, smalec); mniej kwasów nasyconych zawiera np. oliwa z oliwek.
Klasyfikacja tłuszczów
Tłuszcze trans: chipsy, fast food, czekolada, słodycze, wyroby cukiernicze, tłuszcze do gotowania (pewne ilości zawiera zarówno margaryna, szczególnie twarda, jak i masło), potrawy smażone i pieczone, wysokoprzetworzone produkty, np. vanaspati ghee, czyli produkt udający masło klarowane, choć nie ma z nim nic wspólnego, jest to uwodorniony tłuszcz roślinny.
Jednonienasycone (MUFA): oliwa z oliwek (najwięcej kwasu omega-9, oleinowego), olej rzepakowy.
Wielonienasycone (PUFA) n-6: olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej szafranowy, olej sojowy, olej bawełniany, olej sezamowy, oliwa z oliwek (jednak zawiera o wiele więcej kwasów jednonienasyconych), orzeszki ziemne, nasiona.
Wielonienasycone (PUFA) n-3 ALA: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe.
Wielonienasycone (PUFA) n-3 EPA / DHA: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety), owoce morza.
„Dobre” tłuszcze (szczególnie: jedno- i wielonienasycone) zapobiegają stanom zapalnym, dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i poprawiają ogólny stan zdrowia. Tłuszcze te, spożywane z umiarem, powodują wzrost HDL i obniżenie stężenia małych, gęstych cząstek LDL.
Uwaga: nie wszystkie tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zdrowia! Nie wszystkie tłuszcze pochodzenia roślinnego są zalecane! Te z grupy omega-6 występują w oleju słonecznikowym, sezamowym, sojowym, krokoszowym, kukurydzianym, z pestek winogron, z zarodków pszenicy. W odróżnieniu od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, te z grupy omega-6 w nadmiarze zwiększają stan zapalny. Powinno się spożywać tylko 3-4-krotnie więcej kwasów omega-6, niż tych z grupy omega-3. Tymczasem niektórzy ludzie spożywają 10-15-krotnie więcej kwasów omega-6, w porównaniu do tych z grupy omega-3!). Stan zapalny jest powiązany z kancerogenezą, chorobami sercowo-naczyniowymi itd. Kwasy z grupy omega-3 np. kwas α-linolenowy dostarczają: olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany, rośliny strączkowe. Pozostałe, dużo rzadziej spotykane wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 EPA i DHA dostarczają: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka, śledź, tuńczyk), kapsułki (suplementy diety); owoce morza.
Podsumowanie: nikt nie udowodnił, by wszystkie rodzaje tłuszczów oddziaływały tak samo na człowieka. Na dodatek te wielonienasycone z grupy omega-3 wydają się mieć znaczny potencjał prozdrowotny.
Fakt czy mit? Duża ilość cholesterolu podnosi stężenie cholesterolu endogennego.
Niewiele za tym przemawia. Cholesterol podlega wewnętrznej regulacji. Toksyczne dla wątroby środki mogą zwiększyć stężenie cholesterolu nawet o 100-150 jednostek w ciągu 4-5 tygodni. Odstawienie np. winstrolu czy metanabolu może szybko pomóc uregulować stężenie cholesterolu w ustroju. Dlatego, jeśli masz problem ze stężeniem cholesterolu, nie szukaj winy w zdrowych tłuszczach. Zwykle przyczyna leży zupełnie gdzie indziej.
Fakt czy mit? Tłuszcze zahamują efekty treningu?
Nie, jeśli będą to zdrowe tłuszcze, to mogą one pomóc zarówno „na masie” (gęstość energetyczna), jak i na redukcji (obniżanie stanu zapalnego, liczne oddziaływania prozdrowotne).
Podsumowanie: nie zachęcam wcale do zmiany kierunku o 180 stopni. Niektóre osoby lepiej, inne gorzej tolerują dużą podaż tłuszczów w diecie. Zwiększając ich podaż warto stosować zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały itd.), a nie traktować, jako źródło dobrego tłuszczu, oleju z frytek z McDonald’s czy roztopionego sera na pizzy.
Referencje:
https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
Shichun Du, Jie Jin, Wenjun Fang, and Qing Su „Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/
JS Vander Wal,1 A Gupta,2 P Khosla,3 and NV Dhurandhar “Egg breakfast enhances weight loss”
de Oliveira MC1, Sichieri R, Venturim Mozzer R. “A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18439712/
H. Ciborowska, A. Rudnicka. “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka” Wydawnictwo PZWL, WYDANIE III.
Welma Stonehouse, Thomas Wycherley, Natalie Luscombe-Marsh,1 Pennie Taylor,1 Grant Brinkworth,1 and Malcolm Riley “Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/
“The Economic Impact of Illicit Drug Use on American Society” https://www.justice.gov/archive/ndic/pubs44/44731/44731p.pdf
de Souza, RJ, Mente, A, Maroleanu, A et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015; 351: h3978
Hooper, L, Martin, N, Abdelhamid, A, and Davey, SG. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015; 6 (CD011737.)
Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
R.S. Kuipers, D.J. de Graaf1, M.F. Luxwolda1, M.H.A. Muskiet2, D.A.J. Dijck-Brouwer1, F.A.J. Muskiet1 "Saturated fat, carbohydrates and cardiovascular disease"
Hiroshi Noto,1,2,* Atsushi Goto,1,2 Tetsuro Tsujimoto,1,2 and Mitsuhiko Noda1,2 “Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3555979/
Mark Houston “The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933589/
https://www.termedia.pl/Odrebnosci-choroby-wiencowej-i-niewydolnosci-serca-u-osob-otylych,45,8956,0,0.html
Karianne Svendsen, Erik Arnesen, and Kjetil Retterstøl “Saturated fat –a never ending story?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642188/
Simopoulos AP1. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
Laura Pimpin,1 Jason H. Y. Wu,2 Hila Haskelberg,2 Liana Del Gobbo,1,3 and Dariush Mozaffarian „Is Butter Back? A Systematic Review and Meta-Analysis of Butter Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Diabetes, and Total Mortality” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4927102/
