Jedzenie jest czymś więcej niż tylko uzupełnieniem energii. Kiedy, co i ile zjadamy, w dużej mierze wynika z czynników społecznych, psychologicznych i kulturowych. Głęboko zakorzenione przekonania o jedzeniu i masie ciała, mają duży wpływ na to, co jemy, kiedy i ile.
- Zajadanie emocji i bezmyślne pochłanianie jedzenia
- Naucz się rozpoznawać głód
- Wskazówki, by jeść świadomie i nie zajadać emocji
- Podsumowanie
W najbardziej zamożnych i rozwiniętych krajach, jedzenie w najmniejszym stopniu związane jest z zaspokajaniem głodu. Poza głodem i wpływem hormonów na regulację apetytu, wiele innych czynników skłania ludzi do jedzenia... i niestety przejadania się.
Większość ludzi nie sięga po przekąski, ponieważ są głodni, ale dlatego, że ludzie, z którymi przebywają, jedzą. Po przekąski sięgamy również, kiedy jesteśmy niespokojni, zdenerwowani, znudzeni lub po prostu dlatego, że jedzenie jest łatwo dostępne.
O ile mniej powszechny byłby problem otyłości, gdyby ludzie jedli tylko wtedy, gdy odczuwają głód?
To, w jaki sposób myślimy o jedzeniu i diecie, może wpływać na masę ciała. W jednym z badań przeprowadzonych w Kanadzie naukowcy zapytali grupę otyłych osób, co jest przyczyną ich otyłości: dieta, brak aktywności czy genetyka?
Co ciekawe, większość uczestników uważała, że przyczyną otyłości są złe nawyki żywieniowe i brak ćwiczeń, a nie genetyka. Gdy naukowcy zaoferowali każdemu uczestnikowi nieograniczoną ilość czekolady, ci, którzy uważali złe nawyki żywieniowe za przyczynę otyłości, jedli mniej czekoladek, niż ci, którzy przypisywali sobie nadwagę z powodu zbyt małej ilości ruchu.
Zajadanie emocji i bezmyślne pochłanianie jedzenia
Emocjonalne jedzenie to nieświadoma próba złagodzenia stresu poprzez spożywanie jedzenia. Badania u kobiet z bulimią pokazują, że gdy czują się one przytłoczone lub stresują się i myślą o piciu koktajlu mlecznego, części mózgu związane z nagrodą „włączają się”. Bez wątpienia stres i negatywne uczucia motywują ludzi do przejadania się i sięgania po niezdrowe produkty. Często osoby takie odczuwają głód, który nie mija.
Trudno jest jednak odróżnić głód emocjonalny od głodu fizycznego. Stres zwiększa uwalnianie hormonów, takich jak kortyzol, które mogą wpływać na zwiększenie apetytu.
Zajadanie emocji może być wyniesione z dzieciństwa. W nagrodę pizza? Na pocieszenie batonik? Dziecko płacze, dam mu wafelki, przestanie. Niestety nieświadomie przenosimy takie schematy na dorosłe życie. W pracy gorszy dzień? Kłótnia z chłopakiem? Trzeba się pocieszyć czekoladą i lodami. Jedzenie nie powinno być dla nas nagrodą.
Kolejna kwestia to bezmyślne pochłanianie jedzenia. Na to, ile zjadamy, wpływa wiele elementów, takich jak oświetlenie w pomieszczeniu, a nawet rozmiar i kolor misek i talerzy. Czynnikami sprzyjającymi zjadaniu zbyt dużych porcji są również czynniki rozpraszające, takie jak oglądanie telewizji w trakcie jedzenia czy odpisywanie na wiadomości lub skrolowanie Facebooka.
Przeznacz 10-15 min na zjedzenie posiłku. Ogranicz czynniki, które mogą Cię rozpraszać. Skup się na jedzeniu, jedz powoli. Tylko w taki sposób świadomie spożywasz posiłek i zdążysz „zarejestrować”, co i ile jesz.
Ludzie mają również tendencję do odzwierciedlania nawyków żywieniowych swoich towarzyszy, więc wybieraj zdrowo odżywiających się przyjaciół! Jedno z badań wykazało, że studenci jedli mniej ciasteczek, gdy ich przyjaciele nie jedli ciastek. To, co jedzą Twoi przyjaciele, ma wpływ wykraczający poza pojedynczy posiłek. W badaniu studenci, którzy byli świadkami, że ich przyjaciele nie jedzą ciasteczek, wykazywali większą powściągliwość w stosunku do ciastek przez wiele godzin.
Naucz się rozpoznawać głód
Jeśli chcesz pokonać bezmyślne i emocjonalne jedzenie, musisz zacząć słuchać swojego organizmu i na nowo nauczyć się rozróżniać uczucie pragnienia, apetyt na zjedzenie czegoś smacznego i prawdziwy głód. Wszystko zaczyna się od świadomości. PRZED zjedzeniem czegoś nieplanowanego, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny?
Możesz na przykład pomyśleć o zjedzeniu czegoś, za czym szczególnie nie przepadasz. Jeśli jesteś naprawdę głodny, zjadłbyś nawet to. Jeśli nie, masz do czynienia raczej z chęcią na zjedzenie czegoś niż z głodem fizycznym. Może upłynąć trochę czasu, zanim nauczysz się odróżniać głód emocjonalny od głodu fizycznego.
Wskazówki, by jeść świadomie i nie zajadać emocji
1. Zwolnij tempo jedzenia. Sygnał sytości wysyłany jest dopiero po około 20 minutach. Im wolniej jesz w ciągu tych 20 minut, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że zjesz zbyt dużo.
2. Nie trzymaj przekąsek w zasięgu ręki przez cały dzień. Jeśli postawisz sobie pod nosem ciasteczka, prędzej czy później zaczniesz je jeść, nawet jeśli nie planowałeś w danym momencie żadnej przekąski.
3. Zapisuj wszystko, co jesz, przez 14 dni wraz ze swoim poziomem głodu w skali od 1 do 5. Zapisuj również, jaki był wtedy Twój stan emocjonalny: zestresowany, niespokojny, znudzony, zrelaksowany, zadowolony itd.
4. Jeśli nieustannie myślisz o jedzeniu poszukaj alternatywnego zajęcia. Wypij filiżankę herbaty, weź gorącą kąpiel, poczytaj, zadzwoń do przyjaciela, idź na spacer, umyj zęby, przez 15 min ćwicz jogę. Zadbaj o wystarczającą ilość i jakość snu - brak snu zwiększa apetyt na niezdrowe przekąski.
Podsumowanie
Większość zjadanych przekąsek nie jest motywowana głodem. Pamiętaj o tym, zanim sięgniesz po nieplanowaną przekąskę. Zazwyczaj sięgamy po przekąski, bo inni również je jedzą, czasami dlatego, że jesteśmy zestresowani lub znudzeni. Bardzo często zajadamy emocje, pocieszamy i nagradzamy się jedzeniem. Wszystkie te zachowania prowadzą do tego, że jemy zbyt dużo. Naucz się rozpoznawać prawdziwe sygnały głodu i jedz wtedy, kiedy rzeczywiście tego potrzebujesz.
Referencje:
- Cleveland Clinic. “The Psychology of Eating”
- Association for Psychological Science. “Beliefs About Causes of Obesity May Impact Weight, Eating Behavior”
- Cornell Food and Brand Lab. “Beat Mindless Eating”
- Psychology Today. “Is Your Brain Wired to Make You Crave Food When Sad?” April 2012.
- Food Navigator. “Most Eating is Psychologically Motivated, says IFST” (December 2014)
- Psychology Today. “How Your Friends’ Food Choices Affect Your Own Eating” (August 2012)
- Harvard Health Publications. “Distracted eating may add to weight gain” (March 2013)
