Idea diety wegetariańskiej lub wegańskiej przywodzi na myśl wizje jedzenia tofu i ogromnych ilości warzyw. Jednak prawda jest taka, że nie każdy weganin je tofu i warzywa. Faktem jest, że nie wszystkie wegańskie i wegetariańskie diety są zdrowe. Wegański posiłek to również frytki smażone na oleju roślinnym i pizza z serem bez mleka. Brzmi zdrowo?
- Dieta oparta na roślinach dobra dla serca i naczyń krwionośnych
- Czy nieprzetworzone czerwone mięso jest tak samo niezdrowe?
- Korzyści zdrowotne związane ze spożyciem z pokarmów roślinnych
- Podsumowując
Jeśli chcemy, by dieta roślinna była zdrowa, powinniśmy wybierać żywność jak najmniej przetworzoną, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i orzechy. Mniej skupiać należy się na tym, czego nie jeść (mięso i nabiał), a bardziej na tym, co jeść. Zamiast wybierać weganizm, w którym unika się wszelkich produktów odzwierzęcych, możesz skupić się na „ulepszeniu” swojej dotychczasowej diety.
Zamiast rezygnować ze wszystkich produktów odzwierzęcych, możesz ich sporą część zastąpić produktami roślinnymi. Badania pokazują, że podejmowanie nawet małych kroków mających na celu zwiększenie udziału produktów pochodzenia roślinnego w diecie, ma znaczący wpływ na zdrowie.
Dieta oparta na roślinach dobra dla serca i naczyń krwionośnych
Jedną z korzyści związanych z dodawaniem większej ilości pokarmów roślinnych do diety jest mniejsze ryzyko chorób serca. W niedawnym badaniu naukowcy odkryli, że u dorosłych, którzy stosowali dietę składającą się w 70% z pokarmów roślinnych, zmniejszyło się ryzyko zgonu z powodu choroby serca lub udaru mózgu o 20%. Jest to istotny czynnik, który należy wziąć pod uwagę, zwłaszcza że są to dwie najczęstsze przyczyny śmierci i niepełnosprawności.
Pytanie brzmi: „Czy korzyści wynikające z diety opartej głównie na roślinach pochodzą z jedzenia większej ilości owoców i warzyw, czy może z faktu, że jemy wówczas mniej mięsa i nabiału?”
Kilka badań łączy przetworzone mięso z wyższym ryzykiem problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i raka. Światowa Organizacja Zdrowia porównała jedzenie przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa, szynka i bekon, do palenia papierosów!
Czy nieprzetworzone czerwone mięso jest tak samo niezdrowe?
Większość badań wykazało brak związku pomiędzy spożywaniem nieprzetworzonego czerwonego mięsa a chorobami serca i nowotworami. Jednak badanie Harvardu, w którym uczestniczyło 120 000 osób przez 30 lat, wykazało, że najbardziej narażeni na przedwczesną śmierć są ci, którzy jedli czerwone mięso, w tym nieprzetworzone czerwone mięso. Istnieje wiele sposobów, na które czerwone mięso może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Oto niektóre z nich:
1. Podczas smażenia, pieczenia, a także grillowania dowolnego rodzaju mięsa, czerwonego lub białego w wysokiej temperaturze, powstają rakotwórcze związki zwane HCA i policykliczne aminy. Związki te uszkadzają komórki.
2. Czerwone mięso jest bogate w żelazo. Jeśli w diecie pojawi się zbyt dużo żelaza, działa ona, jak prooksydant i powoduje uszkodzenie DNA wewnątrz komórek. Częściej jednak spotykamy się z niedoborami tego pierwiastka.
3. Ludzie, którzy jedzą duże ilości czerwonego mięsa, na skutek dużej zawartości kwasu sjalowego wytwarzają przeciwciała Neu5Gc. Cząsteczki Neu5Gc są rozpoznawane przez nasz układ odpornościowy jako ciało obce.
Reasumując: bezwzględnie niekorzystne jest spożywanie przetworzonych produktów mięsnych takich, jak kiełbasy, szynka czy boczek. Mięso czerwone może znaleźć się w diecie, jednak powinniśmy zachować pewien umiar w jego spożyciu. Bardzo istotny jest sposób obróbki. Niekorzystny wpływ na zdrowie wywiera spożywanie mięsa smażonego, zbyt mocno opieczonego czy grillowanego. Najzdrowsze jest mięso gotowane.
Korzyści zdrowotne związane ze spożyciem z pokarmów roślinnych
Trudno zaprzeczyć korzyściom, jakie oferują produkty roślinne. Rośliny są bogactwem witamin, minerałów i składników odżywczych, które pomagają utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie. Wiele fitoskładników znajdujących się w roślinach to antyutleniacze, które chronią komórki przed uszkodzeniem i zmniejszają stany zapalne. Co zadziwiające, istnieje ponad 25 000 różnych składników odżywczych. Rośliny o bardziej intensywnych kolorach mają ich więcej.
Każdy fitoskładnik ma swój unikalny zestaw korzyści zdrowotnych. Na przykład, purpurowe owoce i warzywa są bogate w antocyjany, związki, które są szczególnie ważne dla naczyń krwionośnych i zdrowia mózgu. Pomarańczowe i żółte rośliny zawierają składniki fitochemiczne zwane karotenoidami, które chronią przed problemami związanymi z widzeniem, takimi jak zaćma. Zjadając warzywa różnokolorowe, zapewniasz sobie pełen pakiet witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Dodatkowo, rośliny zawierają inny składnik, którego nie ma ani w mięsie, ani w nabiale. Chodzi o błonnik!
Badania pokazują, że większość ludzi dostarcza jedynie połowę błonnika potrzebnego ich ciału do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika, podczas gdy rośliny stanowią obfite źródło zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Badania pokazują związek między dietą bogatą w błonnik a niższym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy, a także chorób serca.
Inne choroby, których ryzyko wystąpienia obniża dieta roślinna:
- kamienie żółciowe
- kamienie nerkowe
- cukrzyca typu 2
- wysokie ciśnienie krwi
Dodanie do diety większej ilości produktów roślinnych może zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, ale co z długowiecznością? Jeśli spojrzymy na kultury żywiące się w dużej mierze produktami roślinnymi, zobaczymy, że średnia długość ich życia jest większa.
Świetnym przykładem jest dieta śródziemnomorska – nie jest to dieta roślinna, ale w dużej mierze opiera się na roślinach. Dieta ta skorelowana jest z lepszym stanem zdrowia i dłuższym życiem. Bardzo dobrym pomysłem jest zapoznanie się z założeniami tej właśnie diety i kierowanie swojego żywienia w tym kierunku. Nie rezygnujemy całkowicie z mięsa, a jedynie ograniczamy jego ilość na rzecz ryb i produktów pochodzenia roślinnego.
Podsumowując
Istnieją dowody na to, że osoby stosujące dietę roślinną mają większe szanse na długowieczność i mniejsze ryzyko wystąpienia przewlekłych problemów zdrowotnych. Oczywiście, jeśli mówimy o diecie wegetariańskiej czy wegańskiej skomponowanej w prawidłowy sposób.
Diety wegetariańskie i wegańskie niekoniecznie są zdrowe, chociażby z tego względu, że na rynku, dostępnych jest wiele przetworzonych produktów wegańskich, które ze zdrowiem nie mają nic wspólnego. Nie musisz całkowicie rezygnować z produktów odzwierzęcych. Możesz czerpać korzyści z diety, opartej na roślinach jedząc więcej białka roślinnego i zastępując przetworzone węglowodany większą ilością świeżych owoców i warzyw.
"Dieta oparta na roślinach dobra dla serca i naczyń krwionośnych"
Akurat nie jest to do końca takie pewne - osoby na dietach roślinnych bardzo często nie palą tytoniu, nie ćpają, uprawiają więcej sportu niż przeciętny (nieaktywny) fizycznie człowiek, stosują różne zabiegi relaksacyjne co pozwala im ograniczyć stres (jak wiadomo stres sprzyja np. zawałom serca, udarom mózgu, etc), więc być może te rzeczy, które właśnie wymieniłem mają korzystny wpływ na serce i układ krążenia, a nie dieta oparta na roślinach.
Jak wygląda zdrowa dieta ? Umiarkowane ilości białka zwierzęcego, dużo tłuszczów zwierzęcych, małe lub bardzo małe ilości węglowodanów (dieta tłuszczowa) LUB umiarkowane ilości białka, dużo węglowodanów, ale za to mało tłuszczów zwierzęcych (tzw. dieta japońska).
Czyli podsumowując: albo model gdzie je się dużo tłuszczów, a mało węgli, albo na odwrót czyli dużo węgli, a mało tłuszczów.
Mnie jednak przekonuje model z większą ilością ww, ale zdecydowanie niska kaloryczność. Mięso 1-3x w tyg, codziennie jaja i białko serwatkowe jako źródło białka. Pewnie tak zrobię na starość :)
Są osoby, które po przejściu na dietę tłuszczową czują się dobrze, a są takie które lepiej czują się na diecie węglowodanowej.
Jednak aby czuć się dobrze na diecie tłuszczowej musi minąć tzw. okres adaptacji, w którym organizm uczy się tego aby czerpać energie z tłuszczów, a nie z węglowodanów.
Sztandarowym przykładem diety tłuszczowej, która nadaje się do zastosowań kulturystycznych, nie tylko dla adeptów kulturystyki (zwykłych ćwiczących), ale także dla amatorów kulturystyki (amatorskich zawodników), a nawet dla kulturystów (profesjonalnych zawodników) jest tzw. ANABOLIC DIET autorstwa dr Mauro Di Pasquale.
Na takiej diecie testosteron i hormon wzrostu wytwarzane są pełną parą, a znane są przypadki osób, które miały testosteron nieco ponad obecnie obowiązującą normę.