Co zamiast mięsa? 13 najlepszych źródeł białka roślinnego

Coraz więcej osób chętniej rezygnuje (lub ogranicza) z jedzenia mięsa na rzecz wegetariańskich czy wegańskich odpowiedników. Na dzień dzisiejszy staje się to dość proste z racji tego, że mamy swobodny dostęp do pożywnej i wzbogaconej o różne wartości odżywcze żywności. 

1. Tofu, tempeh, edemame
2. Soczewica
3. Ciecierzyca
4. Orzeszki ziemne
5. Migdały
6. Spirulina
7. Komosa ryżowa
8. Mykoproteina
9. Nasiona chia
10. Nasiona konopii
11. Fasola z ryżem
12. Ziemniaki
13. Warzywa bogate w białko
14. A jak to wygląda z odżywkami białkowymi?
15. Białko roślinne a białko zwierzęce

Przejście na dietę bezmięsną wynika z różnych pobudek. Mogą to być względy religijne czy ideologiczne albo zdrowotne. Mówi się, że uzyskanie wystarczającej ilości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów może być dość trudne dla osób, które nie spożywają mięsa czy innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Osoby takie muszą planować swoje posiłki z wyprzedzeniem, tak by zapewnić sobie odpowiednią ilość białka, wapnia, żelaza i witaminy B12. Ci, którzy spożywają mięso, zwykle nie muszą się martwić o odpowiednią ilość tych wartości. I choć jest to trudniejsze dla wegetarian i wegan, to na szczęście nie jest niemożliwe. Istnieje wiele produktów pochodzenia roślinnego, które mogą nam zapewnić to, czego potrzebuje nasz organizm dla prawidłowego funkcjonowania.

Żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych. Często takie produkty mają niższą kaloryczność niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Łącząc białka roślinne, bez problemu dostarczymy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Różnorodność pozwoli na to, aby dostarczyć organizmowi tego, czego potrzebuje.

Produkty roślinne zawierające wysoką zawartość białka na jedną porcję: 

Tofu, tempeh, edemame

Produkty sojowe, takie jak: tofu, tempeh i edemame, należą do najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej.

Zawartość białka jest zależna od sposobu przygotowania soi:

• twarde tofu zawiera około 10 g białka w porcji mieszczącej się w połowie szklanki
• fasola edemame (niedojrzała soja) zawiera 8,5 g białka w takiej samej porcji, jak powyżej
• tempeh z kolei, zawiera 15 g białka w tej samej porcji.

Tofu jest bardzo wszechstronnym produktem, ponieważ ma neutralny smak i przyjmuje zwykle smak potrawy, w której jest przygotowywany. 

Osoby, które nie chcą jeść mięsa, mogą używać tofu, jako znakomitego zamiennika w swojej ulubionej kanapce, zupie czy innym daniu, np. sałatce z kurczakiem, kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym.

Produkty te mają też sporo innych wartości odżywczych, takich jak wapń i żelazo, co czyni je także niezłymi substytutami produktów mlecznych.

Soczewica

Czerwona lub zielona soczewica zawierają dużo białka, błonnika i innych składników odżywczych, m.in. żelaza i potasu. Pół szklanki ugotowanej soczewicy zawiera ok. 8,84 g białka. To dość niezła porcja. Soczewica jest dość wdzięcznym i smacznym produktem. Można ją dodać do wielu dań, w których w oryginalnym przepisie jest mięso, np. do gulaszu, curry, sałatek czy jako dodatek do ryżu. Jest świetna zarówno dla osób, które chcą zastąpić mięso, oraz jako alternatywa i zmiana w codziennym menu dla pozostałych.

Ciecierzyca

Gotowana ciecierzyca zawiera ok. 7,25 g białka w połowie szklanki. Można ją jeść na ciepło lub na zimno i tak jak soczewicę, można ją dodać do wielu dań, w których zwykle ląduje mięso. Ciecierzyca jest też fajnym zamiennikiem przekąsek, po które lubimy sięgać wieczorową porą. Doprawiona papryką lub innymi przyprawami i upieczona w piekarniku stanowi smaczną, a zarazem pożywną przekąskę.  Z pasty ciecierzycy można przyrządzić również popularny hummus. Nadaje się do kanapek czy nawet jako dip do pokrojonych warzyw.

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są bogate w białko, pełne zdrowych tłuszczów. Dzięki temu wpływają pozytywnie na zdrowie naszego serca i nie tylko. Zawierają około 20,5 g białka na ½ szklanki. Także masło orzechowe zawiera sporo białka - ok. 8 g na łyżkę stołową, dzięki czemu kanapki z masłem orzechowym są zdrową, pełnowartościową przekąską białkowo-tłuszczową.

Polecamy również: Jakie orzechy są najzdrowsze?

Migdały

Migdały zawierają 16,5 g białka w porcji mieszczącej się w połowie szklanki. Dostarczają one dużą ilość witaminy E, która wspiera kondycję naszej skóry i oczu, oraz zdrowe tłuszcze. 

Spirulina

Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki stołowe. Zawiera ona także inne składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy B (choć nie zawiera witaminy B-12) i mangan. Spirulinę można kupić w formie proszku lub w formie suplementu. Można ją dodawać do koktajli, wody czy soku owocowego. Nadaje się także jako posypka do sałatek lub innych przekąsek. Niby tak niewiele, a zawsze to więcej białka w diecie.

Komosa ryżowa

Komosa to ziarno o wysokiej zawartości białka i jest to białko kompletne. Gotowana komosa zawiera 8 g białka w porcji mieszczącej się w połowie szklanki. Warto wiedzieć, że zawiera ona mnóstwo innych składników odżywczych, takich jak magnez, żelazo, a także mangan. Jest to produkt dość wszechstronny i smaczny. Może zastąpić makaron w zupach czy gulaszu, można ją dodać do sałatek itp. Z pewnością urozmaici nasze dania, a przy okazji dostarczy trochę białka.

Mykoproteina

Mykoproteina jest produktem powstałym na bazie grzybów. Produkty mykoproteinowe zawierają ok. 13 g białka w porcji wielkości połowy szklanki. Produkty z mykoproteiną nie są zbyt popularne, ale jeśli już są gdzieś reklamowane, to pokazywane są jako substytuty mięsa, i są dostępne w postaci gotowych „kotletów”. Wiele z tych produktów zawiera białko jaja, dlatego warto sprawdzić najpierw etykiety. 

Nasiona chia

Są kompletnymi źródłami białka, które można śmiało wykorzystać do przygotowania koktajlu lub jako dodatek do jogurtów, owsianek czy budyniu. Nasiona te są niskokaloryczne, bogate w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. W jednej łyżce stołowej znajdują się 2 g białka. 

Nasiona konopii

Nasiona konopi, podobnie jak nasiona chia, są kompletnym białkiem. Nasiona konopi zawierają 5 g białka na łyżkę stołową. Można je stosować w podobny sposób, jak nasiona chia, czyli do wszelkiego rodzaju deserów opartych na bazie jogurtu czy mleka roślinnego, do koktajli, owsianek itp. 

Fasola z ryżem

Podobno zarówno fasola, jak i ryż, nie są kompletnymi źródłami białka, ale zjedzone razem całkiem zmieniają tę sytuację. Co więcej, pół szklanki tej mieszanki zawiera aż 7 g białka.  Ryż z fasolą można jeść jako przystawkę, lub jako pełne danie z dodatkiem warzyw. Świetnie do tego pasuje hummus, tak więc można kombinować, przyprawiać i się rozsmakować.

Ziemniaki

Duży pieczony ziemniak to aż 6-8 g białka. Choć zwykle ziemniaki dodajemy, jako źródło węglowodanów, to jednak mają całkiem sporo tego białka. Mają także inne składniki odżywcze, takie jak potas czy witaminę C. Aby zjeść pełnowartościowe, wegetariańskie danie z wykorzystaniem ziemniaków, wystarczy dodać dwie łyżki hummusu i trochę warzyw i już mamy wszystko, aby zjeść wartościowy posiłek.

Warzywa bogate w białko

Warzywa także zawierają białko. Choć nie jest to pełnowartościowe białko, to jednak dodane do innych produktów, takich jak: kasze, komosa ryżowa, soczewica i inne, zwiększają ilość białka w całym posiłku. 

Warzywa bogate w białko to: fasola i groszek, szpinak, brokuły, jarmuż, brukselka czy kukurydza. Choć w jednej porcji wielkości szklanki znajduje się ledwo kilka gramów białka, to w przypadku, kiedy nie jemy mięsa, „grosik do grosika...” i zawsze się uzbiera.

A jak to wygląda z odżywkami białkowymi?

Swój renesans przeżywają odżywki białkowe na bazie białek roślinnych. Odżywki nowej generacji, bazują na wielu źródłach/roślinach, a to czyni je kompletnymi. Białko w proszku jest świetnym i szybkim sposobem na uzupełnienie tego makroskładnika w diecie, stąd też bierze się rosnąca popularność tego rodzaju rozwiązań.

Obecnie na topie znajdują się białka pochodzące z: ryży, grochu, soi, konopi, migdałów, słonecznika, a nawet żurawiny. Sugerujemy korzystać z odżywek, w których zastosowano największą różnorodność. Warto zauważyć również, że odżywki białkowe mogą pełnić funkcję pysznego deseru, to właśnie zapewnia ich gęsta struktura.

Białko roślinne a białko zwierzęce

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i mleko, mają naturalnie wysoką zawartość białka, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym złożonym z aminokwasów. Ułatwia to osobom spożywającym produkty zwierzęce zaspokojenie ich codziennych potrzeb związanych z białkami.

Osoba, która wybrała dietę wegańską lub wegetariańską, powinna stosować zróżnicowaną dietę opartą na produktach roślinnych, aby uzyskać wymagany zakres aminokwasów. Obejmuje ona pokarmy wysokobiałkowe, takie jak: tofu, tempeh, soczewica, orzechy, nasiona i komosa ryżowa.