Tłuszcz wisceralny. Zasoby tkanki tłuszczowej są ulokowane w postaci tłuszczu podskórnego, wewnątrz mięśni oraz w tułowiu (m.in. depozyty trzewne, czyli wisceralne, np. wewnątrz i pozaotrzewnowe, sieciowe oraz międzynarządowe, np. okołowątrobowe). Występowanie tłuszczu wisceralnego jest skorelowane z cukrzycą typu II, insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii.
To nie wszystko, szybciej jest wymienić choroby, z którymi nie powiązano tłuszczu odłożonego w tułowiu, wokół narządów wewnętrznych, niż te, dla których związek jest bezsprzeczny.
Jego występowanie jest skorelowane z:
- nowotworami (zapewne przez wpływ tkanki tłuszczowej na FGF-2), w tym z rakiem piersi (pacjentki z rakiem piersi miały 45% więcej tłuszczu wisceralnego, w porównaniu do grupy kontrolnej),
- cukrzycą typu II
- insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii,
- nadciśnieniem tętniczym,
- zespołem metabolicznym,
- przebudową serca (przerost lewej komory, pogrubienie ścian serca itd.) i w konsekwencji jego niewydolnością.
Jak się pozbyć tego zagrożenia?
Naukowcy [2] wzięli pod uwagę 112 kobiet z nadwagą lub otyłością po menopauzie. Umieszczono je na 20 tygodni w grupach:
- diety (deficytu kalorycznego) ≈400 kcal dziennie; 2800 kcal tygodniowo, zawartość makroskładników wynosiła 15–20% białka, 50–60% węglowodanów i 25–30% tłuszczów,
- diety i aerobów umiarkowanej intensywności (3 x w tygodniu po 55 minut, przy intensywności: 110 ± 9 ud. serca na min.),
- diety i aerobów wyższej intensywności (3 x w tygodniu po 30 minut, przy intensywności: 129 ± 11 ud. serca na min.).
Wszystkie panie dostarczały od 1276 ± 156 do 1316 ± 176 kcal dziennie. Ćwiczenie (3 dni w tygodniu) obejmowało chodzenie na bieżni z intensywnością 45–50% (umiarkowana intensywność) lub 70–75% (większa intensywność) rezerwy tętna.
Wyniki:
- spadek masy ciała nie różnił się zbytnio między grupami (sama dieta: −11.8 ± 4.1 kg; dieta + lekkie aeroby: −12.2 ± 4.5 kg; dieta i cięższe aeroby: −12.3 ± 4.9 kg),
- jednak trening był bardziej opłacalny pod względem redukcji tkanki tłuszczowej (−7.4 ± 2.8 kg vs dieta + lekkie aeroby: −8.2 ± 3.2 kg vs dieta i cięższe aeroby: −8.5 ± 3.8 kg); czyli 10.8% lepszy wynik po dołożeniu do diety nawet lekkich aerobów oraz 14.9% lepszy, jeśli aeroby były bardziej intensywne,
- trening dał wymierne efekty redukcyjne (ilość tkanki tłuszczowej) - spadek o −3.3 ± 2.0% vs −4.1 ± 2.2 % vs −4.3 ± 2.2% (dieta, dieta + lekkie aeroby, dieta i cięższe aeroby),
- im cięższy trening, tym większy był spadek obwodu w pasie (spadek większy o 11.2%, w porównaniu do zastosowania samej diety),
- lekkie aeroby były mało opłacalne, jeśli chodzi o wpływ na tłuszcz wisceralny, cięższy trening był zdecydowanie lepszy od samej diety (lepszy o 2.9% pod względem ilości tłuszczu wisceralnego),
- im cięższy był trening, tym większy był przyrost VO2 max (jednego z najważniejszych parametrów wytrzymałościowych).
W innym badaniu [1] naukowcy porównali klasyczny trening średniej intensywności (aerobowy) z sesją HIIT, gdzie wydatkowano tyle samo energii (300 kJ na sesję).
43 uczestników podzielono na grupy:
- HIIT (n = 15), interwały,
- MICT (n = 15), aeroby,
- brak treningu, grupa kontrolna (CON, n = 13).
Trening trwał 12 tygodni. Mierzono ilość tłuszczu wisceralnego oraz podskórnego w tułowiu, przy użyciu tomografii komputerowej. Aeroby wykonywano na ergometrze Monark, 839E, Szwecja. Interwały polegały na 4-minutowej pracy z intensywnością 90% maksymalnego pochłaniania tlenu, a następnie 3-minutowy wypoczynek (pasywny) dopóki nie wydatkowano 300 kJ (71.7 kcal). Kadencja: stosowano 60 obrotów na minutę. Początkowo trenowano 3 x w tygodniu, od piątego tygodnia 4 x w tygodniu.
Wyniki:
1. Pod względem spadku ilości tłuszczu wisceralnego w tułowiu:
- interwały - odnotowano spadek o 9.1 cm2,
- aeroby - odnotowano spadek o 9.1 cm2.
2. Pod względem spadku ilości tłuszczu podskórnego w tułowiu:
- interwały - spadek o 35 cm2,
- aeroby - spadek o 28.3 cm2.
Tłuszcz łącznie - spadek o:
- −44.7 cm 2 interwały,
- −37.5 cm 2 aeroby.
Ilość tkanki tłuszczowej zmniejszyła się o:
- 2.5% w grupie interwałów,
- 2.4% w grupie aerobów.
Całkowita masa tłuszczu zmniejszyła się o:
- 2.8 kg w grupie interwałów,
- 2.8 kg w grupie aerobów.
Czy to znaczy, że interwały dają podobne efekty? Zależy, bo w badaniu używano młodych, silnie otłuszczonych kobiet (~38% tkanki tłuszczowej). Niekoniecznie efekty będą takie same u sportowców.
Podsumowanie
Sama dieta nie wystarczy do walki z tłuszczem. Jeśli chodzi o ten wisceralny, w ciągu 20 tygodni efekty nie różniły się znacznie między grupami, ale … o wiele większy był spadek ogólnej ilości tłuszczu w ustroju, co ma niebagatelne znaczenie.
Poza tym w badaniach Barbary J. Nicklas i wsp., sama dieta redukcyjna spowodowała u pań największe straty masy mięśniowej (−4.1 ± 1.9 kg), a najbardziej intensywny trening aerobowy w połączeniu z dietą … najmniejsze (−3.3 ± 1.7).
Wniosek jest prosty. Długofalowo to właśnie mięśnie odpowiadają za redukcję tkanki tłuszczowej. Im większe straty beztłuszczowej masy w trakcie redukcji , tym gorzej dla siły, masy, „spalania tłuszczu” i zdrowia. Zresztą, jak widać dieta oscylująca wokół dostarczania 1200-1300 kcal dziennie, to dla ważącej 90 kg kobiety dosłownie porażka! Na 7.4 kg utraconej tkanki tłuszczowej w grupie diety, utracono 4.1 kg beztłuszczowej masy ciała. Jak dla mnie, nie ma się z czego cieszyć - to pyrrusowe zwycięstwo. Niewiele lepiej jest przy dołożeniu do takiej diety aerobów.
Ogólnie, oba badania były prowadzone na otyłych osobach, więc dla sportowców wyniki mogą być inne. Osobiście celowałbym bardziej w trening mieszany, nie w typowe interwały.
Referencje:
Haifeng ZHang „Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/ Barbara J Nicklas, Xuewen Wang, Tongjian You, Mary F Lyles, Jamehl Demons, Linda Easter, Michael J Berry, Leon Lenchik, and J Jeffrey Carr „Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667455/
