Zbudować diete przy specjalnych warunkach..

Witam,

Chciałbym wykorzystać wasze doświadczenie i proszę o pomoc w ustalenie drogi odżywiania się ale przy pewnych warunkach :/
Dane napisałem poniżej, do tej pory odżywiałem się bardzo niewłaściwie ale widzę że nie tędy droga, dlatego proszę jeszcze raz o wsparcie przy założonych warunkach (chodzi mi o dobór optymalnej diety, niekoniecznie książkowej, ale żeby wybrać najlepsze zestawienie z podanych produktów)

Więc,
Dane:

Waga: 88kg
Wzrost: 180cm
Poziom tłuszczu: 19,2 % (zmierzone podczas badań)
Cel: Zredukować tłuszcz o ok. 5-6% przy zachowaniu mięśni(mięśnie to pozostałości po 1,5 rocznym ćwiczeniu kilka lat temu)

Trening: kilka lat temu chodziłem na siłownie uczelnianą średnio dwa razy w tygodniu przez 18 miesięcy z przerwami na rożne święta i wakacje, ale to było kilka lat temu.
Obecnie trenuje od 6 tygodni, 4 razy w tygodniu po ok. 90min w cyklu:
(na pewno będzie mnóstwo uwag do harmonogramu ćwiczenie, uwagi wskazane i z góry za nie dziękuje )

1 dzien:
klatka 3 rodzaje cwiczenia po 4 serie triceps 2 rodzaj 4 serie ramiona 2 rodzaje po 4 serie

2 dzien : odpoczynek

3 dzien:
plecy góra 3rodzaje po 4 serie
plecy dół 1rodzaj po 4serie
biceps 2 rodzaje po 4 serie

4 dzien:
klatka 3 rodzaje cwiczenia po 4 serie
triceps 2 rodzaj 4 serie
ramiona 2 rodzaje po 4 serie

5 dzien:
plecy góra 3rodzaje po 4 serie
plecy dół 1rodzaj po 4serie
biceps 2 rodzaje po 4 serie

6 i 7 dzien odpoczywam.

Dodatkowo jezdze na rowerze ale raczej rekreacja, ok. 5 km 5 razy w tygodniu rano do pracy 2,5km i po treningu z pracy 2,5km.
Zacząłem również cykl „6" Weidera żeby popracować nad brzuchem.

Mam możliwość używania niewielkiej siłowni w pracy wiec ćwiczę zawsze po pracy.

Przejdźmy do sedna:
Dieta a raczej jej brak:
Obecnie odżywiam się bardzo nieprawidłowo , nie jest to żadna dieta, ale napisze co mam do wyboru

I z tego zestawu musiałbym cos sobie zbudować...

1 posiłek 8:00
śniadanie w domu wiec co sobie zakupie, zazwyczaj mleko + płatki lub 2 kanapki (Ciemne pieczywo pełnoziar. + ser żółty 16% Fat)

2 posiłek 12:00
Obiad w pracy (Stół szwecki wiec mam duży wybór) zazwyczaj do wyboru jest: Ryba + mięso (różne rodzaje w zależności od dnia) + ryż lub ziemniaki +warzywa (mieszanka wszystkie świeże i surowe : groszek w strączkach, brokuły, kalafior, kukurydza, papryka, salata, pomidory koktajlowe + jakieś 2 -3 rodzaje surówek
Ser biały + ser pleśniowy + sery żółte + oliwki zielone i czarne + kilka rodzajów ziaren (dynia, słonecznik, orzechy, rodzynki) + pieczywo ciemne + wędliny (suszone i zwykłe)
Sałatka owocowa (ananas + melon)
Napoje niegazowane lub mleko

3 posiłek 15:30
To co zabiorę z obiadu na później najczęściej 1 kanapka Ciemne pieczywo pełnoziarniste + ser pleśniowy
Trening 16:15 - 17:45

4 posiłek 18:30
Najczęściej banan + inny owoc ale jestem o tej porze w domu wiec mogę jeść to co zakupie do domu więc zależy co proponujecie

5 posiłek 20:00
Najczęściej Kanapka pieczywo pełnoziarniste + ser żółty 16% Fat

Dodatkowo codziennie wypijam ok. 3 -3,5 litra płynów niegazowanych.

Problem w tym że jestem w pracy od 8:30 do zakończenia treningu czyli ok. 18.00
I nieba rdzo mam możliwość jeść co 2 godziny. Dlatego musze sobie z obiadu cos zabrać na posiłek przed treningiem. Ale widzę że bez doradztwa daleko nie zajadę bo podczas treningu serce chce ale ciało nie może poza tym wydaje mi się że nie uda mi się zredukować poziom tłuszczu przy takim harmonogramie odżywianie i ćwiczenia lub zajmie mi to dwa razy dłużej.

Z góry wielkie dzięki za pomoc.

a "wsporniki" kiedy trenujesz?

1 posiłek 8:00
śniadanie w domu wiec co sobie zakupie, zazwyczaj mleko + płatki lub 2 kanapki (Ciemne pieczywo pełnoziar. + ser żółty 16% Fat) 1. bez mleka na wodzie, dodaj tłuszcz (oliwa z oliwek, tran i białko (mięso, jaja), warzywa;
2. dodaj warzywa, chociaż żółty ser jaki by nie był...są lepsze źródła białka

2 posiłek 12:00
Obiad w pracy (Stół szwecki wiec mam duży wybór) zazwyczaj do wyboru jest:
Ryba + mięso (różne rodzaje w zależności od dnia) + ryż lub ziemniaki +warzywa (mieszanka wszystkie świeże i surowe : groszek w strączkach, brokuły, kalafior, kukurydza, papryka, salata, pomidory koktajlowe + jakieś 2 -3 rodzaje surówek
ryby, mięsa, ryże, kasze, zielone warzywa, strączkowe, kukurydza, pomidory w rozsądnych ilościach, odrobina tłuszczu z orzechów, oliwa też jest?

Ser biały + ser pleśniowy + sery żółte + oliwki zielone i czarne + kilka rodzajów ziaren (dynia, słonecznik, orzechy, rodzynki) + pieczywo ciemne + wędliny (suszone i zwykłe)
Sałatka owocowa (ananas + melon)
Napoje niegazowane lub mleko
mleko nie, woda, herbata, jeżeli nie ryże kasze to pełnoziarniste/razowe pieczywo + biały ser, + wędliny (lepsze mięsa); sałatki owocowe zostaw w spokoju, przydałby się tłuszcz

3 posiłek 15:30
To co zabiorę z obiadu na później najczęściej 1 kanapka Ciemne pieczywo pełnoziarniste + ser pleśniowy
Trening 16:15 - 17:45
i się dziwisz, że siły nie masz na trening o 1 kanapce; wiecej białka

4 posiłek 18:30
Najczęściej banan + inny owoc ale jestem o tej porze w domu wiec mogę jeść to co zakupie do domu więc zależy co proponujecie
trochę węgli z ryżu, kaszy, płatków owsianych, ewentualnie chleba; dużo białka (jaja, mięso, etc)

5 posiłek 20:00
Najczęściej Kanapka pieczywo pełnoziarniste + ser żółty 16% Fat
ser chudy biały z oliwą z oliwek; lub ser półtłusty solo

W diecie musi być deficyt. Do treningu siłowego dodaj trening wytrzymałościowy (bieg, rowerek, etc)

Zmieniony przez - Sniv w dniu 2008-10-11 00:05:17