Zaczynam na serio // krótka opowieść

Ławkę kupiłem wraz z kumplami w 2 gimnazjum(było nas w sumie 3)Bez większego pojęcia rozpoczęliśmy treningi. Ćwiczyć zaczałem rok temu a dokładniej w lutym. Trenowałem razem z kolegami. Czy ćwiczenia wykonywane były dobrze pod względem technicznym? Nie. Każdy po prostu chciał przyszpanować i podnieść jak najwięcej kosztem jakości. W zasadzie pierwszy mój trening odbył się 16 miesięcy temu jednak w międzyczasie było dużo przerw. Z tego wyszłoby może 7-8 miesięcy treningów? Waliłem split 4 dniowy, potem FBW i teraz split 3-dniowy. Nie było żadnej diety ani nic, może czasem jakiś posiłek potreningowy i przedtreningowy, i pojawiła sie jakaś kreatynka. Reasumując byłem żółtodziobem. Aktualnie mam zamiar wrócić do treningów po... kolejnej przerwie ale już na poważnie. Poczytałem troche, diete już ułożyłem(niedługo wrzucę na forum do sprawdzenia), przyszykowałem pieniądze na sprzęt(teraz już sam). Choć trochę ćwiczyłem to jednak uważam siebie za całkowitego amatora. Czy zacząć od nowa? Tak jakbym w ogóle wcześniej nie trenował? Jeśli tak to już pojawia mi się pierwszy dylemat. Jaki rodzaj treningu wrzucić? Jest wiele teorii ale sam nie wiem którą się kierować. Celem jest oczywiście masa ponieważ troche mi jej brakuje(183cm/71kg). Wybaczcie że tak się rozpisałem, po prostu miałem wenę ;D
Za pomoc nagradzam SOGami :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: można powiedzieć że 0

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: już ułożona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: może kiedyś...

Zacznij od ćwiczeń podstawowych i planu całościowego, nie baw się w splity, 4-6 ćwiczeń złożonych 2-3x w tygodniu.

Wiem że splity to był błąd. Poczytałem troche i myślę nad treningiem FBW ale rodzi się pytanie. 2 czy 3-zestawowy? Może to nie gra większej różnicy ale wolę być czegoś pewien

Jedno zestawowy z 4-6 ćwiczeniami podstawowymi. Potem podzielisz na A/B jak skończy się progres.

Zaczynasz praktycznie od zera, musisz budować podstawy masowo-siłowe, czym prostszy plan tym lepszy dla ciebie.

Wiem że jesteś specjalistą ale rodzą się u mnie pewne wątpliwości. Trochę nie widzi mi sie trening jedno zestawowy wydaje mi się ze moze być za lekki. Podstawy masowo-siłowe myślę jako takie mam stąd te wątpliwości. Dlatego bardziej byłbym za troszke cieższym treningiem.

A skąd wiesz, że będzie za lekki ? Jak dasz same wielostaowe ćwiczenia i odpowiedni cięzar tak aby każde powtórzenie w serii było 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii to twoje wątpliwości myśle, że zostaną rozwiane i to, że dasz A/B to nie znaczy, że trening będzie jak to ująłeś "cięższy".

Pewnie masz rację. Co sądzisz o takim zestawie?
-przysiady ze sztangą 3s
-MC 3s
-podciąganie na drążku 3s
-wyciskanie na prostej 3s
-wyciskanie sztangi(z klatki, zza pleców?)3s
-uginanie ramion 2s
-francuskie wyciskanie sztangi 2s

Wyciskanie na barki tylko sprzed głowy, nie zza - kontuzjogenne.

Na początek całkiem ok.

Dzięki za pomoc, sogacz leci.

A i mam jeszcze jedno pytanie. Czy mogę sobie zmieniać kąty w wyciskaniu na ławce w ten sposób że 0 stopni w poniedziałek, w środę ujemny a w piątek dodatni?? Bo ławka którą zamawiam ma regulację skosów -15 do 60 stopni a myślę że czasem będzie dobrze zaskoczyć mięśnie.

Proponowałbym zostawić jeden rodzaj wyciskania bo wtedy namieszasz i będzie problem z dokładaniem obciążenia [będzie ono rozne przy roznych katach].