Wychodzenie z głodówki i późniejsza redukcja.

Witam. Zrobiłam największe głupstwo i jadłam 1000kcal. Rozwaliłam sobie metabolizm i spaliłam mięśnie zamiast tłuszczu. Od jutra chcę zacząć wychodzenie z tego paskudztwa i dojść do 2300kcal, a poźniej redukcja. Będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu siłowo i jeździć rowerem 5 razy w tygodniu a jak wyleczę kostke to zacznę biegać.
Przy założeniu, że podczas wychodzenia z diety nie schudnę ani nie przytyję (moja obecna waga 62kg/160cm) i że na redukcji będę traciła 1 kg/2 tygodnie ułożyłam następujący plan:

21.05 - 28.05.11 1100kcal
29.05 - 04.06.11 1200kcal
05.06 - 11.06.11 1300kcal
12.06 - 18.06.11 1400kcal
19.06 - 25.06.11 1500kcal
26.06 - 02.07.11 1600kcal
03.07 - 09.07.11 1700kcal
10.07 - 16.07.11 1800kcal
17.07 - 23.07.11 1900kcal
24.07 - 30.07.11 2000kcal
31.07 - 06.08.11 2100kcal
07.08 - 13.08.11 2200kcal
14.08 - 20.08.11 2300kcal (moje dzienne zapotrzebowanie)

21.08 - 28.08.11 2000kcal
29.08 - 04.09.11 1900kcal (redukcja)

11.09.11 - 61kg
25.09.11 - 60kg
09.10.11 - 59kg
16.10.11 - 58kg
30.10.11 - 57kg
13.11.11 - 56kg
27.11.11 - 55kg
11.12.11 - 54kg
25.12.11 - 53kg
08.01.12 - 52kg
22.01.12 - 51kg
05.02.12 - 50kg

06.02 - 12.02.12 2000kcal
13.02 - 19.02.12 2100kcal
20.02 - 26.02.12 2200kcal
27.02 - 04.03.12 2300kcal



Czy to może się udać? Jeżeli są jakieś błędy to proszę o poprawienie.

proszę możesz pisać co tydzień jak wygląda Twoja sytuacja. Nie patrz na wagę a do lustra i ew na wymiary

Rzeczywiście zrobiłaś głupstwo:/
Musisz teraz ćwiczyć więcej i prostoliniowo do tego jeść więcej, aby utrzymać wagę. Z planem na odchudzanie jeszcze poczekaj i ureguluj obecne zapotrzebowanie.

Czyli narzie ćwiczenia i ten plan a dopiero poźniej redukcja.
21.05 - 28.05.11 1100kcal
29.05 - 04.06.11 1200kcal
05.06 - 11.06.11 1300kcal
12.06 - 18.06.11 1400kcal
19.06 - 25.06.11 1500kcal
26.06 - 02.07.11 1600kcal
03.07 - 09.07.11 1700kcal
10.07 - 16.07.11 1800kcal
17.07 - 23.07.11 1900kcal
24.07 - 30.07.11 2000kcal
31.07 - 06.08.11 2100kcal
07.08 - 13.08.11 2200kcal
14.08 - 20.08.11 2300kcal (moje dzienne zapotrzebowanie)

A co jak podczas wychodzenia będę tyła?

malajka_a z takimi daleko posunietymi terminami bym sie wstrzymał nie wiesz jak zareaguje Twój ogranizm więc stopniowo w maire upływu czasu powiększaj.

Oczywiście, że będę zwaracała uwagę na to jak zachowuje się mój organizm, ale po prostu chciałam troche uogólnić.
Mam jeszcze jedno pytanie. W jakimś kalkulatorze obliczyłam moje TDEE i wyszło około 2300kcal, ale nie wiem czy jest to odpowiednia dawka. Mógłby mi ktos w tym pomóc?
Waga 62kg, wzrost 160cm, 3x30min (trening siłowy), 5x30min aeroby (rower) a jak wyzdrowieje mi kostka to dołożę 2x40min biegu. Mam jeszcze 2x120min treningu siatkówki, ale narazie muszę z niego zrezygnować ze względu na kontuzję.

edit.
Obliczyłam, ale nie wiem czy dobrze.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 62 (kg)) + (6.25 X 160 (cm)) - (4.92 X 16) - 161 = 1380kcal
2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1380 = 55)) + 5 x 30min x 5 + EPOC(5 x 5) = 1571 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 224 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1380 kcal + (TEA)224 kcal = 1604 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1604 kcal + 200 kcal = 1804 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
1804 + TEF(6% z 1804 = 108) = 1804 + 108 = 1912 kcal

Tu wyszło 1912 kcal a według tamtego kalkulatora aż 2300 kcal. W co teraz wierzyć?
Przy obliczeniach nie uwzględniałam siatkówki i biegania.


Zmieniony przez - malajka_a w dniu 2011-05-20 16:25:54

Odpowie ktoś?

Dodaj wszystkie wysiłki pozatym po twojej wadze i wzroscie to raczej dobrze masz
Jak nie uwzględniałaś to uwzględnij

Uwzględnij i wyjdzie z 2100-2200kcal na dzień. I to jest Twoja bazowa ilość kcal, do której będziesz dążyć.

Doliczyłam jeszcze siatkówkę i bieganie i w sumie wyszło 2158 kcal.
Czyli do tego będę dążyć.
A później na redukcji obciąć 300 kcal czy więcej?

Tak stopniowo obniżaj i patrz w lustro

Jak już wyżej wspomniano, nie myśl na razie o redukcji, ustabilizuj metabolizm:)