Trening co sądzicie?

Hello, ostatnio została zwrócona mi uwaga, że źle trenuję także zwracam się do was o pomoc czy też o porady.
Trenuję co drugi dzień i nogi 2x w tygodniu(czyli pon- trening górnych partii wt- niby wolne, ale trenuję nogi, chyba wiadomo o co chodzi?)
Wypadałoby opisać w sumie mój trening :D Od razu dodam, że ćwiczę w domu! A więc robię rozgrzewkę 5minut... później robię pompki pierw 30normalnych w ramach dalszej rozgrzewki i dalej mieszane style(diamentowe, z klaśnięciem, przeskoki z boku do boku itd.) Wychodzi ich ok.180.. robię pompki w seriach w jednej 12 powtórzeń. Później biorę się za hantle mam dwie po 12kg. 3x10 normalne podnoszenie hantli na przemian, 5x10 razem, 3x15 wyciskanie na ławce, 3x15 rozpiętki, ale ze mniejszym ciężarem. Pod koniec treningu robię max powtórzeń z hantlami... normalna przerwa.... i znowu max ale teraz pompek i koniec. Średnio trening trwa godzinę(nie licząc rozgrzewki) przerwa pomiędzy seriami wynosi 45sekund, tylko przy rozpiętkach robię 2minuty. Nie dzielę treningu na dane partię co drugi dzień robię to samo co wcześniej, tylko dodam może kilka powtórzeń więcej serii czy coś w tym stylu. Dodam, że przy takim treningu o dziwo progres jest, ale mimo wszystko zależy mi na waszej opinii :)
Dodatkowe info:
Wzrost:170cm
Waga:61kg
Staż: 3 miesiące bez przerw.

Nic nie zrozumiałem z tego chaotycznego opisu.

Masz w ogóle jakiś sprzęt? Sztangę, ławeczkę ?

Mam 2 hantle po 12kg i ławkę. To cały mój sprzęt.

Zrób wykroki z hantlami, wyciskanie hantli leżąc na ławce, wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę, wyciskanie stojąc na barki i uginanie plus wąskie pompki na ziemi.

Wszędzie 4/5 serii po 10-12p i trening co drugi dzień.

Aha, jeśli któregoś ćwiczenia nie znasz to użyj wyszukiwarki. Na pewno znajdziesz filmy instruktażowe.