Ektomorfik

Witam
Potrzebuje pomocy by poprawić dietę itp
Jestem wielkim Ekromorfikiem więc aktywność dałem x5....
Współczynnik BMR 1689.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3209.67
Węglowodany 55% 1765.32kcal = 441.33gram
Białko 15%% 481.45kcal = 120.36gram
Tluszcz 30% 962.9kcal = 106.99gram

śniadanie ( 7.00 ):
- płatki owsiane 100-120g
- rodzynki suszone garść około 20g
-3 jajka całe
-mąka około 20-30g / albo białko jak będę miał
15-20g dżemu



drugie śniadanie ( 10.00 )
200/300g makaronu / 2 woreczki ryżu
150-300g kurczaka
Jakaś brokuła/sałata


trzecie śniadanie ( 13.00 )
Gainer 150g/ zmiksowane 100-150g owsianki 3-4białka jaj , 50-100g twarogu , kilka truskawek


obiad ( 15:00 )
-30g gainera/ lub znów ten ‘mix’
- ryż 100g/ziemniaki 300-400g/makaron 300-400g
- mięso chude 150-200g
- surówka


posiłek przedtreningowy ( 17.00 )
to co na obiad


trening ( 18.00-19.30 )
Zaraz po treningu gainer / ‘mix’ + bialko

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ziemniaki smażone 400g / ryż/makaron
- białko w prochu ?

kolacja ( 22.00 )
- twaróg chudy 100g ?

_________
Samym tym 'mixem' pijąc 3x dzień dostarczałbym; 2310kcal , 126g białka, 48g tłuszczy , 357g węgli .
Wiek 17lat
Waga 65kg (było już 71kg ale choroba ....a zaczynałem od 55kg)
Wzrost 170cm
Staż 6 miesięcy na poważnie

brakuje dobrych zrodel tluszczu, posilki kiepsko skomponowane, duzo prochu w diecie

kocio2009 aktualnie prochu będzie zero bo nie ma na to funduszy :) i będzie ten 'mix' inaczej nie dam rady ze względu na to że od 6;00 do przeważnie 20;00 jestem poza domem i nie dam rady tyle jedzenia pochować do torby :)
Źródła tluszczy dodałem teraz tzn dodałem do 'mixa' orzechy włoskie i do kolacji oliwe z oliwek

Zmieniony przez - Paulinka17 w dniu 2013-05-08 10:24:39

Po treningu wrzucilbys jakies jadalne zrodlo bialka. Twarog chudy wymien na poltlusty. Rybe wrzuc. Jogurt naturalny tez wrzuc. Owoce i warzywa. Na sniadanie co zamierzasz robic z ta maka ?
Po poprawieniu przy wskazowkach Koci i tych wrzuc w ten sposob https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

ciężko ocenić tą diete ze względu np że masz 100g ryżu lub 300-400g makaronu. a to jest jednak spora roznica kalorii. tak samo w 2 posilku mieso 150-300. postaraj sie bardziej ją dopracować, do dokladniejszych danych na temat tego co jesz

USgorn mąka do omleta :) twaróg wymienie na półtłusty, rybę też czasem dam