Irda91 / Grappler by się..

Witam. Będę tutaj umieszczał wypiski z planu treningowego pt "Grappler by się porzygał". Być może wiecie na czym polega ten trening ale jeśli ktoś nie wie to przybliże co nieco:


A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

calosc obwodu zrob 4 krotnie
ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezako

pomiedzy obwodami mozesz zmniejszac ciezary o okolo 5%

masz niemal sie porzygać

Wygląda mniej więcej tak :)

Niestety aktualnie ćwiczyć na siłowni mogę tylko piątek, sobota, niedziela. Pozostałe dni to bieganie, marsze itp ew. basen.
Trening robię w pt i niedziele. Jestem po 2 treningach.
Celem jest poprawienie podciągania, wytrzymałości i redukcja tłuszczu. Ogólnie jest bieda z nędzą. Trenuje nieregularnie od około 5 lat. Przez ten czas nękało mnie wiele kontuzji i chorób więc wyniki są bardzo słabe. Diete mogę trzymać też tylko od piatku do niedzieli i wtedy wchodzę na LC. Do końca kwietnia niestety tak to będzie wyglądało. Póżniej będę już mógł trenować częściej i wskoczyć na dietę.


Wymiary:

Wzrost - 186cm
Waga - 94.5kg
Pas - 96cm
Udo - 63cm
Klatka - 120cm~~

Reszty nie znam. Jak widać jest lipa :)

Teraz czas na wypiskę.


15.03.2013

A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangą
40kg x10
40kg x10
35kg x10
35kg x10

A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem
5x cc
4x cc
4x cc
3x cc

A-3. Przysiad ATG

80kg x10
75kg x10
70kg x10
65kg x10

A-4. Pompki na poreczach

6x cc
5x cc
5x cc
5x cc

A1, dosyć lekko poszło
A2, tutaj dość ciężko
A3, było ciężko
A4, jakiś zapas był



17.03 2013

A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangą
45kg x10
40kg x10
40kg x10
35kg x10

A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem
6x cc
4x cc
4x cc
3x cc

A-3. Przysiad ATG

85kg x10
80kg x10
75kg x10
70kg x10

A-4. Pompki na poreczach

8x cc
6x cc
5x cc
5x cc


Wszystko poszło ciężko.

Następny trening w piątek.

W tym tygodniu niestety zajęcia wypadły tak, że miałem możliwość coś porobić w środę ;/ Zrobiłem

30s sprawl
10s przerwy
30s skakanka

x 10


22.03.2013

A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangą
50kg x10
45kg x10
40kg x10
35kg x10

A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem
7x cc
5x cc
4x cc
3x cc

A-3. Przysiad ATG

90kg x8
85kg x8
80kg x10
75kg x10

A-4. Pompki na poreczach

9x cc
4x cc
4x cc
4x cc


Przysiad 2 serie niestety po 8 powt. Ciężko było. Pompki w drugiej serii ześlizgnąłem się z poręczy i już ciężko było cokolwiek zrobić. Późniejesze serie też ciężko szły.

24.03.2013

A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangą
55kg x10
50kg x10
45kg x10
40kg x10

A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem
5x cc
4x cc
4x cc
3x cc

A-3. Przysiad ATG

90kg x10
85kg x10
80kg x10
75kg x10

A-4. Pompki na poreczach

10x - maszyna
10x - maszyna
5x cc
5x cc


PP ok
Podciąganie ciężko poszło, mniej niż w piątek. Zobaczę jak pójdzie w piątek. Przysiad dzisiaj zaliczone po 10 powt.
Poręcze pierwsze 2 serie na maszynie imitującej poręcze bo zajęte było.

IMO taki treing to mozna zrobic jako obwód na koncu treningu. Wiem, że brzmi to hardcorowo, ale jak na plan treningowy to wg mnie słabo :)

25.03.2013

interwały biegowe:
30 sekund pracy / 30 s odpoczynku
x 7
ostro się zmachałem.


26.03.2013
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
70kg x 12
65kg x 12
60kg x 12
2. Wyciskanie leżąc na skosie
60kg x 12
55kg x 12
50kg x 12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
10kg x 12
7.5kg x 12
7.5kg x 12
4. Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc
10kg x 12
7.5kg x 12
7.5kg x 12
5. Uginanie nóg leżąc
x12
x12
x12
6. Wyskok dosieżny
x12
x12
x12

3 obwody

Była dzisiaj możliwość pójścia na siłownię więc zrobiłem dodatkowy trening- zestaw b. Bez porównania lżejszy trening.