Jak zrobić Masę beztłuszczową?

Witam Panowie,
mam pytanie tak jak w tytule, jak zbudować beztłuszczową masę mięśniową?
Chcę żeby rosły mi mięśnie a nie sadło na brzuchu. Nie chcę wyglądać jak Panowie typu , 50 w łapie 120 w pasie całe życie na masie. Dużo biegam a nie chcę z tego zrezygnować. Jak się sprawa ma na temat diety? ile g/kg wagi ciała?(białko-węgle-tłuszcz) i jaki obrać trening? Duży ciężar mało powtórzeń jak na masę czy mniejszy ciężar i więcej powtórzeń jak rzeźba? Generalnie nie mam masy więc raczej rzeźba chyba odpada.
Proszę o pomoc
Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Plan_z_dietą,_oraz_efektami_:_-t862016-s2.html
Jak masz dużą aktywność przeczytaj może Ci się przydać :) A co do masy- zrobisz co założysz i się nie zalejesz tylko nie oczekuj, ze potrwa to miesiąc czy pół roku :)

Proszę się zapoznać regulaminem w dziale , jeśli chcesz zdawać pojedyncze pytania - jest miejsce odpowiednie do tego , chcesz pomocy w sprawie treningu/metodyki wypełnij ankietę w dziale .

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.