Pierwsza dieta na masę do oceny.

Witam, w najbliższym czasie zamierzam zacząć przygodę z siłownią.
Mam 16 lat, 178 cm wzrostu i ważę około 74 kg.
Zapotrzebowanie kaloryczne 3100-3200 kcal.
1,5g białka; 5g węglowodanów i 1,8g tłuszczów na kg masy ciała.
To moja pierwsza dieta, co prawda wyszukana w necie i tylko lekko przeze mnie zmodyfikowana.

Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 200 g 150 /20 /6 /4

Razem 633 kcal 42 g białka 14 g tłuszczu 81 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-100g tunczyka z puszki 133 /25 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 554 kcal 34 g białka 19 g tłuszczu 62 g węglowodanów

Obiad ( w szkole) około 13.00

-50g kaszy gryczanej 168 /6 /2 /32
-piersi z kurczaka 75g 83 /16 /2 /0

Razem 251 kcal 22 g białka 4 g tłuszczu 32 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 50g 172 /3 /0 /38
-makrela wędzona 75g 166 /16 /12 /0

338 kcal 16 g białka 12 g tłuszczu 38 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pieczywo razowe 250g (np chleb żytni) 558 /14 /4 /114
-jajecznica z 5 jaj 300g 363 /33 /25 /2

Razem 921 kcal 47 g białka 27 g tłuszczu 116 g węglowodanów

Kolacja I około 20.30

-ser twarogowy chudy 150g 149 /30 /1 /5
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0

Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30

-pierś z kurczaka 150g 167 /32 /5 /0
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0

Razem 255 kcal 32g białka 15g tłuszczy 0g węglo.

Suma dobowa: 3189 kcal 226 g białka 104 g tłuszczu 334 g węglowodanów.



Czy nie przesadziłem z białkiem?
Wodę od czasu do czasu można zastąpić napojem ze słodziekiem typu Cola Light?
Jak raz w tygodniu zjem pizzę albo pójde ze znajomymi na piwo to nic wielkiego się nie stanie?
W najbliższym czasie zamierzam też powrócić do treningów sw, prawdopodobnie mma 3x w tygodniu. Będzie to równoznaczne z dorzuceniem kilkuset kcal dziennie?
Jeśli efekty diety będą mizerne dodać kilkaset kcal, jeśli natomiast będę mocno zalany zmniejszyć, tak?

Z góry dzięki za wszystkie korekty diety, uwagi i odpowiedzi.
Pozdrowienia dla wytrwałych :)

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 200 g 150 /20 /6 /4
warzywa
Razem 633 kcal 42 g białka 14 g tłuszczu 81 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
jaja
warywa
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 554 kcal 34 g białka 19 g tłuszczu 62 g węglowodanów

Obiad ( w szkole) około 13.00

-50g kaszy gryczanej 168 /6 /2 /32
-piersi z kurczaka 75g 83 /16 /2 /0
warzywa

Razem 251 kcal 22 g białka 4 g tłuszczu 32 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 50g 172 /3 /0 /38
mieso
warzywa
oliwa

338 kcal 16 g białka 12 g tłuszczu 38 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pieczywo razowe 250g (np chleb żytni) 558 /14 /4 /114
-jajecznica z 5 jaj 300g 363 /33 /25 /2

Razem 921 kcal 47 g białka 27 g tłuszczu 116 g węglowodanów

Kolacja I około 20.30

-ser twarogowy chudy 150g 149 /30 /1 /5
warzywa
olej lniny
Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.



Razem 255 kcal 32g białka 15g tłuszczy 0g węglo.

Suma dobowa: 3189 kcal 226 g białka 104 g tłuszczu 334 g węglowodanów.


białko na 180 max wystarczy

Dzięki za pomoc. Czyli dodatkowo do kilu posiłków warzywa. Białko koniecznie zmniejszyć czy ewentualnie może zostać jak jest? Jakieś inne sugestie, zmiany, błędy z mojej strony?

zmniejsz 300g warzyw do posiłku

Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 959 kcal 34 g białka 11 g tłuszczu 111 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 50g 172 /3 /0 /38
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0
Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
348 kcal 15 g białka 23 g tłuszczu 48 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
-banan 120g 114 /1 /0 /26

Razem 313 kcal 22g

Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 959 kcal 34 g białka 11 g tłuszczu 111 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 50g 172 /3 /0 /38
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0
Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
348 kcal 15 g białka 23 g tłuszczu 48 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
-banan 120g 114 /1 /0 /26

Razem 313 kcal 22g białka 13g tłuszczy 26g węglo.
313 22 13 26

Kolacja I około 20.30

-ser twarogowy chudy 100g 99 /19 /0 /3
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0

Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30
-pieczywo razowe 100g (np chleb żytni) 223 /5 /1 /45
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1

Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów


Suma dobowa: 3162 kcal 166 g białka 96 g tłuszczu 358 g węglowodanów



Lepiej? Zmienić coś jeszcze? Zmieniłem trochę kolejność posiłków. Warzyw tyle wystarczy i owoców, czy raczej powinny być przy każdym posiłku?

Z góry dzięki za pomoc.

Po kolejnych modyfikacjach.
Teraz lepiej? Dodatkowo do kilku posiłków postaram się dodać warzywa, bez liczenia kcal. Jakieś propozycje zmian, czy już w miarę dobrze?




Posiłek, godzina kcal/biało/tłuszcz/węglo.

Śniadanie około 6.30
-100g platkow owsianych 366 /11 /7 /62
-300ml mleka 0,5% 117 /11 /1 /15
-Serek wiejski lekki 100g 337 /11 /3 /2
-rodzynki suszone 50g 139 /1 /0 /32

Razem 622 kcal 23 g białka 8 g tłuszczu 109 g węglowodanów

Śniadanie II(w szkole) około 9.20
-90g ryzu brązowego 290 /6 /2 /61
-50g tunczyka z puszki 95 /14 /4 /0
-10g orzechow 131 /3 /13 /1

Razem 450 kcal 22 g białka 13 g tłuszczu 61 g węglowodanów
450 22 13 61

Obiad ( w szkole) około 13.00

-100g kaszy gryczanej 336 /12 /3 /63
-piersi z kurczaka 50g 56 /11 /2 /0
Razem 392 kcal 23 g białka 5 g tłuszczu 63 g węglowodanów

Obiad (w domu) około 15.00

-ryż biały 100g 344 /7 /0 /77
-makrela wędzona 50g 111 /10 /8 /0
-Warzywa na patelnię 100g 65 /2 /15 /10
520 kcal 18 g białka 23 g tłuszczu 86 g węglowodanów


Trening około godz. 16

Podwieczorek około 18.00

-pierś z kurczaka 100g 111 /21 /3 /0
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0
-banan 360g (3 srednie banany) 342 /3 /1 /79 228

Razem 313 kcal 24g białka 14g tłuszczy 79g węglo.


Kolacja I około 20.30

-pieczywo razowe 100g (np chleb żytni) 223 /5 /1 /45
-jajecznica z 4 jaj 240g 290 /26 /20 /1

Razem 513 kcal 31 g białka 21 g tłuszczu 46 g węglowodanów


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.

Kolacja II około 22.30

-ser twarogowy chudy 100g 99 /19 /0 /3
-oliwa z oliwek 10g 88 /0 /10 /0


Razem 237 kcal 30g białka 1g tłuszczów 5g węglo.


Suma dobowa: 3225 kcal 160 g białka 94 g tłuszczu 447 g węglowodanów

Prosiłbym o w miarę odpowiedź, ponieważ zależy mi na czasie. Proponujecie jakieś zmiany?

Z góry dzięki za pomoc.

Proszę o sprawdzenie diety :)