bronmax
Witam, chciałbym Wam przedstawić program treningowy który rozpisał mi mój trener koszykówki. Jednak przed samym pokazaniem rozpiski chce nakreślić Wam jak doszło do stworzenia tego teningu. Od 5 lat gram w koszykówke w klubie sportowym. Jednak rok temu doznałem poważnej kontuzji obu kolan co wykluczyło mnie w gre w tej dyscyplinie na ten okres czasu. Oczywiscie rok ten był przezemnie stracony sportowo co skutkowało skuteczna oponka na brzuchu i cycuszkami na klatce. Jednak obecnie po skutecznej rehabilitacji dostałem szanse na powrót do składu. Dlatego trener od przygotowania fizycznego rozpisał mi bardzo intensywny trening na siłowni który chciałbym Wam przedstawić i poprosic o ewentualne korekty,komentarze,porady.
Jesli chodzi o moja sylwetke to:
Wiek 20
Wzrost 182
Waga 91
Poniedziałek Środa Piątek Górne Partie Mięśniowe
Martwy Ciąg 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg
Wyciskanie Na Ławce 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg
Podciąganie na drążku nachwytem 5 * max
Wyciskanie chantli na skośnej 15 * 20/ 10 * 22,5 / 8 * 25
Wyciskanie żołnierskie 15*25kg/ 10*30/8*40
Prostowanie Ramion na wyciagu stojąc 15*30kg/10*37,5kg/8*45
Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc 15 * po 10kg/ 10* 12,5 kg/ 8*15kg
Brzuszki na piłce 5* max
na zakonczenie streching i 20 min aeorobów
Wtorek Czwartek Sobote Dolne Partie Mięsniowe + Brzuch
Przysiady 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg
Wypychanie Ciężaru na Suwnicy20 * 100kg/15 * 200kg/ 10*220kg/8*240kg
Uginanie Nóg w leżeniu20 * 40kg/15 * 47,5kg/ 10*55kg/8*60kg
Przysiady na Jednej nodze 4 * max
Prostowanie Nóg na maszynie siedząc 20 * 30kg/15 * 40kg/ 10*50kg/8*60kg
Wspięcia na palce 4 * max
Brzuszki na piłce 5* max
na zakonczenie streching i 20 min aeorobów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 91
Wzrost: 182
Cel treningowy: siła, szybkośc, spalenie tluszczu
Staż treningowy na słowni: od listopada
Uprawiane inne sporty: kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: zbilanoswanie, ograniczenie weggli
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Jesli chodzi o moja sylwetke to:
Wiek 20
Wzrost 182
Waga 91
Poniedziałek Środa Piątek Górne Partie Mięśniowe
Martwy Ciąg 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg
Wyciskanie Na Ławce 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg
Podciąganie na drążku nachwytem 5 * max
Wyciskanie chantli na skośnej 15 * 20/ 10 * 22,5 / 8 * 25
Wyciskanie żołnierskie 15*25kg/ 10*30/8*40
Prostowanie Ramion na wyciagu stojąc 15*30kg/10*37,5kg/8*45
Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc 15 * po 10kg/ 10* 12,5 kg/ 8*15kg
Brzuszki na piłce 5* max
na zakonczenie streching i 20 min aeorobów
Wtorek Czwartek Sobote Dolne Partie Mięsniowe + Brzuch
Przysiady 20 * 0kg/15 * 20kg/ 10*40kg/8*60kg
Wypychanie Ciężaru na Suwnicy20 * 100kg/15 * 200kg/ 10*220kg/8*240kg
Uginanie Nóg w leżeniu20 * 40kg/15 * 47,5kg/ 10*55kg/8*60kg
Przysiady na Jednej nodze 4 * max
Prostowanie Nóg na maszynie siedząc 20 * 30kg/15 * 40kg/ 10*50kg/8*60kg
Wspięcia na palce 4 * max
Brzuszki na piłce 5* max
na zakonczenie streching i 20 min aeorobów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 91
Wzrost: 182
Cel treningowy: siła, szybkośc, spalenie tluszczu
Staż treningowy na słowni: od listopada
Uprawiane inne sporty: kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: zbilanoswanie, ograniczenie weggli
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko
Krzysztof Piekarz
