Dieta do sprawdzenia + witaminy i minerały

Chciałbym żebyście sprawdzili mi dietę. Miałem na celu ułożyć zbilansowaną żeby móc trzymać ją przez dłuższy czas ale mam pewne problemy, o których jest na końcu. Układałem to na podstawie dziennika witalmaxa.

Mężczyzna, 18 lat, 70kg, 171cm, wydaje mi się że ekto-endo (chude kości ale nie jestem strasznie wąski, mam skłonność do otłuszczania). Moim celem jest sucha masa, będę regulował kcal tłuszczami.

Najpierw ogólnie dieta:
b/t/w/kcal

6.30 śniadanie
100g płatki owsiane 12/7/62/366
200g mleko 3,2% 7/6/10/122

120g 3 jaja kurze 13/10/1/145

całość 32/24/73/633

11.00 II śniadanie
60g bułka grahamka 5/1/31/155
10g polędwica 2/1/0/18
10g ser edamski 2/2/0/29

60g bułka grahamka 5/1/31/155
10g polędwica 2/1/0/18
10g ser edamski 2/2/0/29

całość 19/8/62/403

14.00 III śniadanie
60g bułka grahamka 5/1/31/155
10g polędwica 2/1/0/18
10g ser edamski 2/2/0/29

250g jogurt pitny 7/2/33/175

całość 16/6/64/376

16.30 przedtreningowy
100g kasza gryczana 13/3/63/336
100g mięso z piersi kurczaka 22/1/0/99
olej 20g 0/20/0/177

całość 34/24/64/612

17.00-18.30 trening
w połowie treningu
40g miodu
sok z połowy cytryny

całość 0/0/32/130

18.30 potreningowy
100g ryż biały 7/1/77/344
30g WPC vitamin-shop 22/0/2/95

całość 29/1/78/439

22.30 30min przed snem
150g twaróg półtłusty 28/7/6/200
20g oliwa z oliwek 0/20/0/176

całość 28/27/6/376

PODSUMOWANIE
2969kcal
157g białka (2,2/kg) 90g tłuszczy (1,3g/kg) 378g węgli (5,4g/kg)
k tłuszczowe: nasycone 23g, 1-nienasycone 42g, wielonienasycone 16g
białko: zwierzęce 111g, roślinne 46g

ogólnie mam takie problemy:
sód 320% 1800mg (575 norma)
potas 70% 2400mg (3500)
fosfor 280% 2500mg (900)
wapń 80% 960mg (1200)
mangan 400% 10mg (2,5)
wit a,d ok 30%
Jakie mogą być problemy przy takich dawkach przez dłuższy czas? mam nadzieję że nadmiar manganu jakoś się wydali. Wit a, d nadrobię tranem. Bardziej martwi mnie reszta. Teoretycznie sód jest regulowany przez nerki ale czy w takim stopniu i czy to ich zbytnio nie obciąży? Poza tym dużo fosforu wzgl wapnia osłabia jego wchłanianie to może źle wpłynąć nie tylko na kości. Czy może przesadzam i to nie są aż tak duże dawki jak mi się wydaje? Nie jestem specjalistą i raczej opieram się na teorii więc proszę o pomoc : )

sniadanie: dodaj orzechy, owoc/warzywo
II sniadanie: masło, warzywa, zamiast szynki i sera dodaj kawałek mięsa/ryby lub twarogu
III sniadanie: jw, jogurt naturalny jesli juz
przedtreningowy: bez oleju
miod i wpc od razy po treningu
potreningowy (do godziny po miodzie i wpc): ryz bialy/ziemniaki + chude mięso/ryba
30 min przed snem: dodaj warzyw

duzymi liczbami sie nie przejmuj, jesli trenujesz to Twoje zapotrzebowanie na poszczegolne skaldniki jest wieksze

pzodr

Z tym potreningowym to chodziło mi o to, że jem go bezpośrednio po treningu. Najpierw ryż, później prysznic i po tym wpc. Później już tylko kolacja. Nie dało by rady tak, jeżeli dodam te warzywka?

w posilku potreningowym przydałby się kawalek mięsa lub ryby, a nie proch
mozesz zrobic tak: od razu po treningu wpc > prysznic > ryz lub ziemniaki z chudym mięsem lub rybą, taka opcja bylaby najlepsza

drobną ilośc warzyw też można dołożyć

Ok dzięki, wiem już wszystko : )