Okej ćwicz FBW tym planem 3 razy w tygodniu po 10 serii każde ćwiczenie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
10.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
11. Pompki na poręczach
12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
13. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
14. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
# Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
# Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
# Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
# Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
# Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
# Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
# Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
# Pompki na poręczach
# Pompki w podporze tyłem
# Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
# Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
# Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
# Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
# Podciąganie na drążku podchwytem
# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
# Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
# Podciąganie końca sztangi w opadzie
# Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
# Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
# Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
# Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
# Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
# Unoszenie tułowia z opadu
# "Martwy ciąg"
# "Martwy ciąg" na prostych nogach
# Wznosy barków "Sztrugsy"
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzi
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Arnoldki
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
11. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
12. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
13. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
15. Odwrotne rozpiętki
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Hack-przysiady
4. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
5. "Syzyfki"
6. Prostowanie nóg w siadzie
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
8. Uginanie nóg w leżeniu
9. Przysiady wykroczne
10. "Nożyce"
11. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
12. Odwodzenie nogi w tył
13. Ściąganie kolan w siadzie
14. Przywodzenie nóg do wewnątrz
15. Odwodzenie nóg na zewnątrz
16. "Martwy ciąg" na prostych nogach
1. Wspięcia na palce w staniu
2. Wspięcia na palce w siadzie
3. "Ośle wspięcia"
4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
5. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
6. Odwrotne wspięcia w staniu
1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skłony w leżeniu głową w dół
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5. Unoszenie nóg w podporze
6. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
7. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
8. Skręty tułowia
9. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
10. Skłony boczne
11. Skłony boczne na ławce
12. Skręty tułowia w leżeni
Zmieniony przez - sixth w dniu 2010-02-06 16:09:39
zwierzu555
sixth
