Jestem chyba skrzyżowaniem endo i mezomorfika
Ale do rzeczy ...
Chciałbym w dniu jutrzejszym założyć BLOG na SFD. Chciałbym aby nad moimi (mam nadzieję) postępami czuwali bardziej doświadczeni userzy z tego forum. Prócz tego będzie to oczywiście forma motywacji.
Pierwsza faza moich zmagań to redukcja tłuszczu, który nagromadził się przez ostatnie parę lat. Chciałbym schudnąć na tyle by nie mieć fałd w okolicach brzucha i pleców, a także na klatce. Myślę, że waga ok 74/75 mnie zadowoli. Gdy to osiągnę, w fazie drugiej, zabiorę się za budowanie beztłuszczowej masy.
Na tą chwilę jednak oceńcie proszę moją dietę redukcyjną :
BMR - 1.992 kcal
Dzienne zapotrzebowanie - 2.390
Białka 2.3/kg - 191 g - 776 kcal
Tłuszcze - 116 g - 1050 kcal
Węgle - 140 g - 560 kcal
łącznie 2386 kcal
Mój plan dnia :
8:00 jestem w pracy
16:00 kończę pracę
16:45 - rozpoczynam trening
ok 23/24 idę spać
Moja dieta na redukcję wygląda następująco:
LEGENDA : ( w okrągłych nawiasach waga produktu )
[ w kwadratowych ilość kcal, których nie wliczyłem - warzywa,owoce]
8:10 Posiłek I: Śniadanie
Zielona Herbata
Płatki owsiane 6.0/3.1/31.2// 175.5
Orzechy włoskie 1.52/6.52/0.26// 65.4 (15g)
Rodzynki 0.12/0.03/3.24// 13.85 (5g)
Jabłko [46]
-------------------------
Jajka lub omlet 14/10/0.6// 144 (2 sztuki)
Chleb razowy 2.24/0.68/18.24// 89.2 (kromka)
Oliwa z oliwek 0/15/0// 132.3 (15ml)
Pomidor,papryka,sałata [50 + -]
-------------------------
1 tab. omega3
Razem: 23.88b/35.33t/53.54w// 620 kcal
11:00 Posiłek II: 2gie śniadanie
Zielona Herbata
Pierś 21.5/ 1.3/ 0// 99 (100g)
Orzechy włoskie 1.52/ 6.52/ 0.26// 65.4 (15g)
Oliwa z oliwek 0/ 15/ 0// 132.3 (15ml)
Brokuły, pomidory z puszki,papryka [50 + -]
Razem: 23.02b/ 22.82t/ 0.26w// 296.7kcal
15:00 Posiłek III: Przed treningiem
Zielona Herbata
Pierś 38,7/ 2.34/ 0// 178.2 (180g)
Ryż brązowy 3.05/ 0.9/ 34.05// 161 ( 50g)
Oliwa z oliwek 0/ 10/ 0// 88.2 (10ml)
Razem: 41.75 b/ 13.24t/ 34.05w// 427.4kcal
18:45 Posiłek IV: Po treningu
Zielona Herbata
Pierś 38,7/ 2.34/ 0// 178.2 (180g)
Ryż brązowy 3.05/ 0.9/ 34.05// 161 ( 50g)
Razem: 41.75 b/ 3.24t/ 34.05w// 339.2kcal
21:30 Posiłek V: Kolacja
Zielona Herbata
Jajecznica cebula+papryka 10.9/ 8.4/ 0.5// 121 (całe jajo) [20+ -]
Chleb razowy 2.24/ 0.68/ 18.24// 89.2 (kromka)
Oliwa z oliwek 0/ 10/ 0// 88.2 (10ml)
Tuńczyk z wody 10.8/ 0.6/ 0// 48 (50g)
Makrela wędzona 20.7/ 15.5/ 0// 221 (100g)
sałata zielona, ogórek [25 + - ]
-------------------------------
Twaróg półtłusty + jabłko 9.35/ 2.35/ 1.85// 66 (50g) [46 + - ]
Orzechy włoskie 1.52/ 6.52/ 0.26// 65.4 (15g)
1.tab. omega3
Razem: 55.51b/ 44.05t/ 20.085w// 698.8kcal
Łącznie: B:185.96 g T:118.68g, W:142.75g w sumie : 2382 kcal (nie liczyłem węgli z roślin )
Tłuszcz przed treningiem mi nie przeszkadza... a już po prostu nie miałem gdzie go wepchnąć
Plan FBW mam już ułożony.
Jeśli wszystko się zgadza, to zaczynam od jutra ( zarówno blog jak i treningi).
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 83
Wzrost: 183
Obwód klatki: 103 na wydechu
Obwód ramienia: 36
Obwód talii: 90
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: z pewnościa ponad 20
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca (biuro/samochód), spacery z psem (3 razy dziennie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od miesiąca : siłownia 3 x w tygodniu i basen 2 x. Wcześniej 6 lat LA i rok MMA.
Odżywianie: jedzenie domowe, fast foody, piwo drinki na imprezach - słowem PORAŻKA
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: idealne
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia i basen w tym samym zakresie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak ale nie w pierwszym miesiącu.
Stosowane wcześniej diety: brak
Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-16 01:50:47