diet

witam panów!

dietka na mase

Moje dane to

wiek: 16
waga: 74
wzrost: 180

cel: masa
zapotrzebowanie kcal: to około 3026.358 kcal

DIETA!

7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr

10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku

Po szkole: obiad
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml


16:00 posiłek przed treningowy
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g

17:30-18:30
Trening

18:30
Kakao bądź sok

19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr


22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

7:00 - dorzuć koniecznie białko, wpc się sprawdzi
szkoła - zamiast szyny normalne mięso, twaróg zapodaj chudy jak z chlebem
obiad - walnij jaja [może być jajecznica na maśle] + sałatka z oliwą, odpuść węgle
przed tr - daj tu to co miałeś na obiad, mają być ww o niskim ig więc - ryż brązowy, kasza jęczmienna, kasz gryczana, makaron pełnoziarnisty
18:30 - odpuść, zjedz owoc
19:10 - wywal jogurt, możesz dać ww o wyższym ig - ryż biały/ziemniaki, serek się kompletnie nie nadaje, musi być białko szybkowchłanialne - chude mięso/ryba ew wpc
22:00 - daj serek wiejski, dodaj orzechów włoskich, słonecznik to słaba opcja

KONIECZNIE dużo warzyw, nie wliczaj do bilansu
jedz jak najczęściej, najlepiej w każdym posiłku

jak będzie problem z kcal, to dorzuć np orzechów do owsianki / możesz też dać łyżkę miodu do smaku
no i w szkole możesz spokojnie podjadać orzechy