dieta pomozcie wsadzic w nia suplementy i ja dokonczyc :D dzieki

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal


^^^^^^^^^^^^^^^^^^ WZOR U GORY ^^^^^^^^^^^^^^^




1---- 719.28 + 1181.25 - 93 + 5 = 1812.52 kcal

2---- trning silowy 1689 kcal

3---- 141

4--- 1953

5---- 1953 + 900 = 2853kcal

6---- 2853 +285 = 3138 kcal << zapotrzebowanie na energie 3138 + 20%(3138) = 3750 -3850 kcal dziennie.


7---- 6 posilkow dziennie 3800 : 6 = 633 kcal < 1 posilek posilek



B - Bialko
W - weglowodany
T - Tłuszcz

rano : ŚNIADANIE------------------- 470 kcal
------
musli sniadaniowe - 363 kcal

100g
B - 11,7g
W - 59,0g
T - 8,9g
-------
mieszanka bakaliowa - 115 kcal
25g
B - 4g
W - 12g
T - 7g
--------
: DROGIE ŚNIADANIE -------------- 700 kcal

jajecznica na boczku
160g 200 kcal
-- 3 jajka cale
B - 18,3g
W - 1,5
T - 15,7

boczek 100g- 517 kcal
B - 10,1g
W - 0g
T - 53g

==============




OBIAD :
---- opracowuje jeszcze :P



suplementy jakie posiadam
-mass XXL 3kg
- total Creatine plus (megabol)
-activlab no muscle pump

staz 1,5 roku waga 74 kg wzrost 188. klata 110 bic 36. wyciskanie klata max 110.



prosze o pomoc w umiejscowieniu suplementów w mojej diecie

i o pomoc w jej dokuczeniu dzięki :)

<spi> jest tu jakiś specjalista :)