jakieś poprawki?

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6
2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10,10
3. Przenosy 3s 12,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,10,10
3. PRZYSIADY WYKROCZNE 12,12,12
Łydki:
1. Wspięcia na maszynie 4s

III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12,10,10
3. pRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12,12,12

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKI ROZTAW 12,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10,10,10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY

1. Wyciskanie SZTANGI 12,10, 10,8
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10,10,10



w dni treningowe
rano przed posiłkiem mono 5g i cell pump przed treningiem 10g

dni nie treningowe

rano cell pump 10g po południ ok 16 godz mono 5g

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 lat

Uprawiane inne sporty: piłkoa nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas

Dieta: diata
I śniadanie
Płatki owsiane -
Mleko 1,5% -
2 jajka
orzechy + rodzynki

II śniadanie:
Chleb zwykły/pełnoziarnisty
masło
ser żółty


III posiłek- Obiad
Ziemiaki
Piers z kurczaka
jakaś surówka
woda

Trening

IV posiłek po treningu
Makaron
ryba
tuńczyk w puszcze

V posiłek - przed snem
Ser biały chudy
Chleb zwykły
masło

do tego jakieś przekąski między posiłkami + owoce i warzywa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna mega kaps i białko

Klata:
Dlaczego tak duzo izolacji?
Gdzie jakies ciezkie wyciskanie na wolnych ciezarach?
Gdzie jakies wyciskanie na skosie, ktore w glownej mierze odpowiada za rozwoj masy klatki piersiowej?

Triceps:
Nie za bardzo kochasz francje?

Nogi:
Czworoglowy dosyc ciezko, ale to nie jest problem
Brak czegos na dwuglowy uda.

Plecy:
Zamiast 4 cwiczenia wolalbym podciaganie na drazku z podwieszonym ciezarem.

Biceps:
Zamienilbym miejscem z kapturami.
Po co dwa bardzo podobne cwiczenia (modlitewnik, podpor o kolano)?

Barki:
Wyciskanie 3 serie
Szrugsy na koniec
Zamiast wiosla unoszenie bokiem w opadzie.

zdr.

mam do dyspozycji atlas i płaską a skosu nie mam dlatego nie napisałem go w planie ale coś pokąbinuje

szczerze?
Chyba pierwszy raz widze by ktoś robiłsiady i martwy a nie robił wycisku płaskiego.. i tak mnie to zaintrygowało że napisze co ja bym pozmieniał

klatka:
mimo wszystko jednak daj ten wicisk na ławce,wolne ciężary zawsze się lepiej spiszą niż maszyny
ćwiczenie izolowane jak rozpiętki z reguły daje się na koniec.

triceps:
zamiast trzeciego ćwiczenia daj pompki w podporze

nogi:
przysiad wykroczny jako drugi

plecy:
zamiast ściągania na maszynie podciąganie na drążku. Jak nie masz drążka to rób to nieszczęsne ściąganie ale pomyśl nad drążkim bo nie jest drogi a efekty będą dużo lepsze niż po ściąganiu

bic ok
barki:
szrugsy na koniec
ostatnie ćwiczenie(wiosłowanie) nie jest na barki tylko na plecy...

koledzy wyżej napisali wszystko - nic dodać nic ująć.Georgu 'nie za bardzo kochasz francje?' haha dobre :) najwyraźniej ma jakiś sentyment ! ;D