<< DIETA DO SPRAWDZENIA>>prosze o jakies sugestie Z góry dziękuje :)

Dieta redukcyjna
Bardzo proszę o jakieś sugestie.

24lata
172 cm wzrostu
85 kg


**** Etap I ****
wzór drugi o wiele prostszy
A WIĘC
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


1.
85 x 24 =2040 - TO JEST TWOJE PODST. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE BMR
2.
2040 x 1,2 =2448 -TWOJE DZIENNIE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE


Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca


****Etap II **** - wyliczanie makroskładników pokarmowych

Bede przyjmować 2g białka na kg wagi ciała czyli :
2x85 = 170g białka
A jak wiemy 1g białka to ~4 kcal na g, więc :
4x170 =680 kcal a więc to ilość kcal jaką musimy dostarczyć z białek

Węglowodany 120g co daje nam w kcal :
4x120 =480kcal tak otrzymujemy ilość kcal jaką spożywamy z węglowodanów


A resztę naszego zapotrzebowania będą stanowić tłuszcze( 1g tłuszczy to 9kcal), czyli :
2448 - 680- 480=1290kcal
1290/9 =143 i tak o to dostaliśmy ilość tłuszczu jaką będziemy spożywać w naszej diecie :)




****Etap III****- Ustalamy posiłki
przed posiłkiem biore HMB
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 7:30 - 8:00
Posiłek 3 - 12:00-13:00
Posiłek 4 - 18:30 (przed treningowy)
Trening zaczynam o 20 kończe 21
Posiłek 5 - 21:30 ( po treningowy)
Sen - 22:30 -23:00



DZIEN PIERWSZY

Przed posiłekiem HMB-6:30

1 POSIEŁEK
GODZINA 07:00

BIAŁKO

Wartość odżywcza w 1 miarce (28,4 g):
Białko 22 g
Węglowodany 2,5 g
Tłuszcz 1,5 g
Cholesterol 25 mg
Wapń 168 mg
Sód 55 mg
Potas 220 g
Wartość energetyczna w 1 miarce (28,4 g): 110 kcal

2 POSIŁEK MIEDZY 07:30 A 08:00

chleb razowy 50 gram
oliwa 10 gram
ser chudy 150 gram
pomidor
BIAŁKO 30
TŁUSZCZE 10
WĘGLOWODANY 30
360 kca
1 tabletka omega3



3 POSIŁEK
MIĘDZY 12:00 A 13:00

100 GRAM BIAŁEGO RYŻU

349KCAL

BIAŁKO 6,7
TŁUSZZU 0,7
WĘGLOWODANY 78,9

I 100 GRAM PIERSI Z KURCZAKA
100 KCAL
BIAŁKO 21,5
TŁUSZCZE 1,3
WĘGLOWODANY 0
+oliwa z oliwek 20g
1 tabletka omega3


4 POSIŁEK 18:30
Pierś z kurczaka gotowana 100g /B 21 /T 1 /W 0 /kcal 99
Brokuły - 100g /B 2 /T 0 /W 2 /kcal 24
/B 23 / /W 2 /kcal
Oliwa z oliwek 20g
1tabletka omega3

TRENING od 20 do 21

5 POSIŁEK 21:00
BIAŁKO

Wartość odżywcza w 1 miarce (28,4 g):
Białko 22 g
Węglowodany 2,5 g
Tłuszcz 1,5 g
Cholesterol 25 mg
Wapń 168 mg
Sód 55 mg
Potas 220 g
Wartość energetyczna w 1 miarce (28,4 g): 110 kcal

6 POSIŁEK 21:30

Tuńczyk w wodzie B:21,0g T:1,2g WW:0,0g
10g oliwy z oliwek


KALORIE 2450

BIAŁKO 22G + 6,7 +21,5+30+22+21+22+30==145,2+30=175
A więc białka 170g - 680kcal /2G/KG

TŁUSZCZE 1,5+0,7+1,3+3+1,2+1,5,10==19,2 nO aaa tym tłuszczem to tam spoko dodaje oliwy z Oliwek biore omega 3 NAJWANIEJSZE ZE CAŁA RESZTA PROPORCJAMI JEST ZBLIŻONA HEHE
NIE WLICZYŁEM W OBLICZENIA OLIWY OLIWEK I TEBLETEK OMEGA3

WEGLE 2,5+78,+2+2,5+30==115,9
mam mieć Wegli 120g - 480kcal

CHOL..RA NAPRAWDĘ NIE JEST ŁATWO UŁOŻYĆ SOBIE SAMEMU DIETE HEHE

A więc białka 170g - 680kcal /2G/KG
Tłuszczy 143g - 1290kcal /1,2G/KG
Wegli 120g - 480kcal



Zmieniony przez - xxxpopek w dniu 2008-11-06 19:34:26

Zmieniony przez - xxxpopek w dniu 2008-11-06 19:47:28

Zmieniony przez - xxxpopek w dniu 2008-11-06 19:50:46

Dieta redukcyjna
Bardzo proszę o jakieś sugestie.











DZIEN PIERWSZY

Przed posiłekiem HMB-6:30

1 POSIEŁEK
GODZINA 07:00

BIAŁKO

Wartość odżywcza w 1 miarce (28,4 g):
Białko 22 g
Węglowodany 2,5 g
Tłuszcz 1,5 g
Cholesterol 25 mg
Wapń 168 mg
Sód 55 mg
Potas 220 g
Wartość energetyczna w 1 miarce (28,4 g): 110 kcal
To nie jest posiłek IMO zbedne ale jak sie uprzec to moze zostac
2 POSIŁEK MIEDZY 07:30 A 08:00

chleb razowy 50 gram
oliwa 10 gram
ser chudy 150 gram
pomidor
BIAŁKO 30
TŁUSZCZE 10
WĘGLOWODANY 30
360 kca
1 tabletka omega3
moze byc


3 POSIŁEK
MIĘDZY 12:00 A 13:00

100 GRAM BIAŁEGO RYŻU

349KCAL

BIAŁKO 6,7
TŁUSZZU 0,7
WĘGLOWODANY 78,9
Ryz brown\paraboiled
I 100 GRAM PIERSI Z KURCZAKA
100 KCAL
BIAŁKO 21,5
TŁUSZCZE 1,3
WĘGLOWODANY 0
+oliwa z oliwek 20g
1 tabletka omega3
dozuc warzywa

4 POSIŁEK 18:30
Pierś z kurczaka gotowana 100g /B 21 /T 1 /W 0 /kcal 99
Brokuły - 100g /B 2 /T 0 /W 2 /kcal 24
/B 23 / /W 2 /kcal
Oliwa z oliwek 20g
1tabletka omega3
dodaj zródło ww, co do warzyw i tłuszczu przed trenem to kwestia indywidualna, jak ci nie przeszkadza to mozesz zostawic (ew. zmniejszyc ilosc oliwy)
TRENING od 20 do 21

5 POSIŁEK 21:00
BIAŁKO

Wartość odżywcza w 1 miarce (28,4 g):
Białko 22 g
Węglowodany 2,5 g
Tłuszcz 1,5 g
Cholesterol 25 mg
Wapń 168 mg
Sód 55 mg
Potas 220 g
Wartość energetyczna w 1 miarce (28,4 g): 110 kcal
koniecznie normalny posiłek z zródłem bialka i ww, teraz juz bez warzyw i tłuszczy
6 POSIŁEK 21:30

Tuńczyk w wodzie B:21,0g T:1,2g WW:0,0g
10g oliwy z oliwek
jak to ostatni posiłek to moze byc tylko nie jedz non stop tynczyka, zamieniaj na twaróg, jaja
KALORIE 2450

BIAŁKO 22G + 6,7 +21,5+30+22+21+22+30==145,2+30=175
A więc białka 170g - 680kcal /2G/KG

TŁUSZCZE 1,5+0,7+1,3+3+1,2+1,5,10==19,2 nO aaa tym tłuszczem to tam spoko dodaje oliwy z Oliwek biore omega 3 NAJWANIEJSZE ZE CAŁA RESZTA PROPORCJAMI JEST ZBLIŻONA HEHE
NIE WLICZYŁEM W OBLICZENIA OLIWY OLIWEK I TEBLETEK OMEGA3

WEGLE 2,5+78,+2+2,5+30== 115,9
mam mieć Wegli 120g - 480kcal

CHOL..RA NAPRAWDĘ NIE JEST ŁATWO UŁOŻYĆ SOBIE SAMEMU DIETE HEHE

A więc białka 170g - 680kcal /2G/KG
Tłuszczy 143g - 1290kcal /1,2G/KG
Wegli 120g - 480kcal


Strasznie duze przerwy masz miedzy niektórymi posiłkami, staraj sie to zmniejszyc jakos