TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
MIESNIE NARAMIENNE :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
TRENING MIĘŚNI RAMION:
a)Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
5.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
b)Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6.Pompki w podporze tyłem
7.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
GRZBIET:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
6.Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
7."Martwy ciąg"
8."Martwy ciąg" na prostych nogach
9.Wznosy barków "Sztrugsy"
TRENING MIESNI NOG :
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3.Hack-przysiady
4.Przysiady wykroczne
5."Nożyce"
6.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
7."Martwy ciąg" na prostych nogach
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony boczne z hantelkami
Bylbym wdzieczny za napisanie rowniez ile powtorzen nalezy robic.
Postanowilem tez zakupic suplementy:
Gainer - Vitalmax Gainer 2 - 10 KG
oraz prosilbym o polecenie jakiejs dobrej kreatyny (z tego co czytalem dla poczatkujachych zaleca sie mono , cena nie gra roli ilosc ok 500g)
Mam rowwniez pytanko czy silownia od 19:00 do 20:30 to nie jest zapozno ?? bo w tych godzinach najbardziej mi pasuje ale jezeli to jest "cos nietak" to bdede cwiczyl wczesniej.
Narazie to chyba na tyle :P
Zgory dziekuje za kazda odpoweidz goraco pozdrawiam :d