ektomorfik, 70kg, 180 cm, dieta MASA help!

Witam!
Cwicze juz od roku caly czas mase.Na poczatku bylo naprawde bardzo ciezko, ale jakos dalem rade i przytylem :) Jednak od 3 miesiecy jade na nowej diecie i daje ona jak dla mnie niewystarczajace efekty.Dlatego zglaszam sie tutaj z prosba o pomoc, sugestie, poprawki.Przejdzmy do rzeczy:

dieta MASA

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 140g
Twarog chudy 100g

13:30
Ryz brazowy 100g
Twarog chudy 100g

16:00
Makaron 100g
Piers z kurczaka 100g

17:30-18:30
Trening

18:30 po treningu
2 banany (nie wiem ile g)
sok pomaranczowy 200 ml

19:10
Chleb pelnoziarnisty 75g
Tunczyk w sosie wlasnym 185g
ser zolty salami 100 g

22:00
4 jajka

Razem - podsumowanie
- białko 201,2 g
- tłuszcz 91,25 g
- węglowodany 374,5 g
- kalorie 3067 kcal

Dla urozmaicenia diety dorzucam co jakis czas marchewki, czesto makaron dodaje do roznego rodzaju zup - rosolow albo pomidorowek.Czesto jadam ziemniaki z kurczakiem z piersi, takze zawsze jakas dodatkowa ilosc ww.

Zamierzam dorzucic sobie gdzies do posilku orzechy wloskie, ale nie mam za bardzo pomyslu gdzie i w jakiej ilosci.Prosze o sugestie, jakies wytyczne, co zmienic w mojej diecie.Z gory dzieki ;]

Jak wyglądala poprzenia dieta (jej kaloryczność, rozklad skladnikow)?

Moja poprzednia B.SLABA dieta:

7:00
bialy ser poltlusty 100 g
zwykla bulka

10:00
chleb zytni pelnoziarnisty 200 g
bialy ser poltlusty 150 g

13:00
Tutaj czesto jakies paczki, jakies inne ******ly (bo wtedy jeszcze chodzilem do szkoly), jogurty

16:00
Makaron 200g
Piers z kurczaka 150g

17:00
po treningu 2 banany

21:00
Tunczyk w sosie wlasnym 370g

Czyli za malo posilkow i za duzo jedzenia jak na raz.Jedyna zaleta to byl jeden cykl mono(sama kreta).No i jeszcze w trakcie tego czasu jadlem bialko serwatkowe (mialem tego 4,5 kg ^^).

Po co w ogole Ci moja ostatnia dieta(ktora nawiasem mowiac byla beznadziejna)? Wolalbym zeby mi doradzono co zmienic w mojej aktualnej diecie, zeby byla bardziej efektywna.

Twoja poprzednia dieta a własciwie jej kalorycznośc oraz rozklad skladnikow posłuży jako punkt odniesienia do obecnej diety
nie podałes najważniejszych rzeczy o ktore prosilem a mianowicie kaloryczności oraz ilości poszczegolnych składników na kilogram masy ciała