Dyzio_S
Staż: 7 miesięcy
Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca
Waga: 68-69 kg
Wiek: 15 lat
Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy
Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem
Dzień pierwszy:
-Biceps
1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
4 serie - 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc:
2 serie - 10/10
3.Wyciskanie hantelek podchwytem stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
4.Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
-Klatka
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu:
6 serii - 25/20/15/15/10/5
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu:
4 serie - 12/10/10/8
3.Rozpiętki:
4 serie - 20/20/15/10
-Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
4 serie - 12/10/8/8
4 serie - 12/10/8/8
2.Uginanie nardgarstków nachwytem w siadzie:
4 serie - 12/10/8/8
3. Uginanie nadgarstków stojąc nachwytem:
4 serie - 12/10/8/8
4. Uginanie nadgarstków stojąc bokiem:
4 serie - 12/10/8/8
Dzień drugi:
-Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc:
4 serie - 15-12-10-8
2.Wyciskanie francuskie leżąc hantelkami:
4 serie - 15/12/10/8
3.Unoszenie hantelek w górę z tyłu głowy kolejno każdą ręką:
4 serie - 20/15/10/8
4.Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc:
6serii - 20/15/10/10/10/5
-Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie:
4 serie - 12/10/8/8
2.Podciagąnie sztangi w opadzie do klatki:
4 serie - 12/10/8/8
3.Szrugsy:
4 serie - 20/20/20/20
Dzień trzeci:
-Barki
1.Wyciskanie zza karku w siadzie:
4 serie - 25/20/18/15
2.Wyciskanie hantelek bokiem:
4 serie - 25/20/18/15
3.Wyciskanie sztangi do brody:
4 serie - 25/20/18/15
-Biceps:
1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc:
8 serii - 10/10/10/10/10/10/10/10
Brzuch jest robiony w każdy dzień treningowy:
1.Brzuszki: 70 powtórzeń
2.Brzuszki normalne i na ukos:
5 serii:
a)20 powtórzeń z pięściami
b)20 powtórzeń z prostymi nogami
c)10 powtórzeń na skos i 1.30 min szybkie skłony na skos
d)10 powtórzeń na skos i 2.30 min szybkie skłony na skos
e)20 powtórzeń z mocno zgiętymi nogami
3.Wznosy nóg w leżeniu
3 serie:
a)Wznosy nóg i trzymanie ich nad ziemią ok. 3 sekund - 15 powtórzeń
b)Wznosy nóg i krótkie trzymanie nad ziemią - 15 powtórzeń
c)Wznosy nóg - 30 powtórzeń
4.Spięcia tułowia:
4serie - 15/10/10/5
Bardzo proszę o ocenę i poprawę a także w czym robie błąd. Wiem że część ćwiczeń ma śmieszne nazwy. Niektóre ćwiczenia się powtarzają ponieważ wykonuje je z różnym ciężarem a mam do dyspozycji hantelki 2 i 4 kilowe i gryf prosty 8 kg z 8x5kg obciążeniem czyli razem 40kg, nie chodze na profesjonalną siłownię. Z góry dziękuje.
Trening: Pół roku HST nowy plan jest około od miesiąca
Waga: 68-69 kg
Wiek: 15 lat
Cel: Przede wszystkim zwiększenie siły i masy
Dieta: Niestety brak ale myśle poważnie nad jej ułożeniem
Dzień pierwszy:
-Biceps
1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
4 serie - 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi nachwytem stojąc:
2 serie - 10/10
3.Wyciskanie hantelek podchwytem stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
4.Wyciskanie hantelek stylem młotkowym stojąc:
4 serie - 12/10/8/8
-Klatka
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu:
6 serii - 25/20/15/15/10/5
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu:
4 serie - 12/10/10/8
3.Rozpiętki:
4 serie - 20/20/15/10
-Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie:
4 serie - 12/10/8/8
4 serie - 12/10/8/8
2.Uginanie nardgarstków nachwytem w siadzie:
4 serie - 12/10/8/8
3. Uginanie nadgarstków stojąc nachwytem:
4 serie - 12/10/8/8
4. Uginanie nadgarstków stojąc bokiem:
4 serie - 12/10/8/8
Dzień drugi:
-Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc:
4 serie - 15-12-10-8
2.Wyciskanie francuskie leżąc hantelkami:
4 serie - 15/12/10/8
3.Unoszenie hantelek w górę z tyłu głowy kolejno każdą ręką:
4 serie - 20/15/10/8
4.Wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc:
6serii - 20/15/10/10/10/5
-Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie:
4 serie - 12/10/8/8
2.Podciagąnie sztangi w opadzie do klatki:
4 serie - 12/10/8/8
3.Szrugsy:
4 serie - 20/20/20/20
Dzień trzeci:
-Barki
1.Wyciskanie zza karku w siadzie:
4 serie - 25/20/18/15
2.Wyciskanie hantelek bokiem:
4 serie - 25/20/18/15
3.Wyciskanie sztangi do brody:
4 serie - 25/20/18/15
-Biceps:
1.Wyciskanie sztangi podchwytem stojąc:
8 serii - 10/10/10/10/10/10/10/10
Brzuch jest robiony w każdy dzień treningowy:
1.Brzuszki: 70 powtórzeń
2.Brzuszki normalne i na ukos:
5 serii:
a)20 powtórzeń z pięściami
b)20 powtórzeń z prostymi nogami
c)10 powtórzeń na skos i 1.30 min szybkie skłony na skos
d)10 powtórzeń na skos i 2.30 min szybkie skłony na skos
e)20 powtórzeń z mocno zgiętymi nogami
3.Wznosy nóg w leżeniu
3 serie:
a)Wznosy nóg i trzymanie ich nad ziemią ok. 3 sekund - 15 powtórzeń
b)Wznosy nóg i krótkie trzymanie nad ziemią - 15 powtórzeń
c)Wznosy nóg - 30 powtórzeń
4.Spięcia tułowia:
4serie - 15/10/10/5
Bardzo proszę o ocenę i poprawę a także w czym robie błąd. Wiem że część ćwiczeń ma śmieszne nazwy. Niektóre ćwiczenia się powtarzają ponieważ wykonuje je z różnym ciężarem a mam do dyspozycji hantelki 2 i 4 kilowe i gryf prosty 8 kg z 8x5kg obciążeniem czyli razem 40kg, nie chodze na profesjonalną siłownię. Z góry dziękuje.
Krzysztof Piekarz
