"TEMAT: ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE ZWINNOŚĆ
INSTRUKCJA DO ĆW. 1
Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny – chwyć dłonią za stopy (RR na
zewnątrz kolan)
wykonaj leżenie tyłem, nie odrywając stóp od podłogi i powróć do siadu.
Ilość powtórzeń: 15x dz, 20x chł.
INSTRUKCJA DO ĆW. 2
Pozycja wyjściowa: postawa wysoka
wykonaj wyskok w górę i pełny obrót
(w górze), następnie zeskocz miękko na palce do przysiadu podpartego.
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.
INSTRUKCJA DO ĆW. 3
Pozycja wyjściowa: postawa wysoka
wykonaj leżenie przodem, następnie połóż się tyłem i powstań.
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.
Ćwiczenie dodatkowe: p.w.: z siadu klęcznego, skulenie przodem,
- wykonaj przewrót bokiem do pozycji
wyjściowej. Ilość powtórzeń:15x dz.,20x chł
INSTRUKCJA DO ĆW. 4
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem
wykonaj skulenie (kolana przyciągnij do
klatki piersiowej), wyprost, obrót do leżenia
tyłem i ponowne skulenie. Ilość powtórzeń:
20x chł, 15x dz.
TEMAT:
ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE SIŁĘ
INSTRUKCJA DO ĆW.1
Pozycja wyjściowa: stanie
1.Wznieś LN oraz RR w przód.
2.Wykonaj przysiad na całej stopie.
3.Powstań.
To samo wykonaj na drugiej stopie.
Ilość powtórzeń: 5xdz., 10x chł., na każdej nodze.
INSTRUKCJA DO ĆW.2
Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na skrzyni (2 części) tak,
aby biodra były na jej krawędzi, kolega
trzyma za NN.
wykonaj skłon T(tułowia) w przód i w tył. Ilość powtórzeń: 10x dz., 20x chł.
INSTRUKCJA DO ĆW.3
P. w: leżenie przodem w podporze, RR wyprostowane
1.Oderwij dłonie od podłoża
2.Klaśnij
3.Wróć do pozycji wyjściowej
Ilość powtórzeń: 10x dz., 20x chł.
Ćwiczenie dodatkowe: p.w.: podpór leżąc przodem
wykonaj przemach kuczny do podporu
w leżeniu tyłem. Ilość powtórzeń: 10x dz.,
15x chł.
INSTRUKCJA DO ĆW.4
P.w.: siad prosty
1.Wznieś NN do góry.
2.Poprzez leżenie bokiem następnie przodem wykonaj nogami
(NN) po podłodze pełen obrót tak, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Obroty wykonuj raz w jedną a raz w druga stronę.
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.
TEMAT: ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE MOC
INSTRUKCJA DO ĆW.1
P.w.: stanie, przybór: piłka lekarska 1 kg.
1.Pchnij P.R(prawą ręką) piłkę w górę.
2.Złap piłkę oburącz,
Ilość powtórzeń: 5x dz., 10x chł. To samo ćw. na drugą rękę (L.R.)
Spróbuj ćwiczenie powyższe wykonać podobnie, – ale złap piłkę jednorącz.
INSTRUKCJA DO ĆW.2
P.w.: stanie
1.Wykonaj podskok obunóż z obrotem o 180°
2.Wykonaj jak wyżej z obrotem o 360° .
Ilość powtórzeń: 15x dz., 20x chł.
INSTRUKCJA DO ĆW.3
P.w.: stanie, przybór skakanka
1.Wykonaj podskoki ze skakanką
- jednonóż: PN 20x, LN 20x – dz. i chł.
- obunóż: 50x dz., 40x chł.
- biegiem w przód 10 kroków i biegiem w tył 10 kroków.
INSTRUKCJA DO ĆW.4
P.w.: stanie, przybór: odskocznia, materac
1.Stojąc na odskoczni, odbij się i zeskocz na materac do przysiadu podpartego, wstań. Ilość powtórzeń:15x dz.i chł.
2.Z lekkiego rozbiegu na wprost, wykonaj odbicie obunóż na odskocznię, lądowanie w przysiadzie na materac, wstań. Ilość powtórzeń: 10x dz. i chł."
AUTOR: Urszula Mróz
A tak od siebie polecam google mówię ci normalnie znajdziesz wszystko... no prawie.
/pozdrawiam