Dopasowanie nietypowego treningu

Witam.Jestem już stały bywalcem siłowni ale po małych przerwach.Chciał by aby ktoś mi pomógł rozpisać trening trzydniowy aby ćwiczyć jak narazie 3 partie mięśni które bym chciał rozbudować najbardziej.Są to barki,plecy i klatka.Waże 77 kilo no i więcej mam rzeżby niż masy.Chciał bym prosić o jakąś rozpiske na mase ty mięśni.Z góry dzięki.Pozdrawiam

Jak chcesz masz moj stary 3 dniowy nie wiem moze ci sie jakos przyda:

Poniedziałek
::Triceps::
Pompki tyłem 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie12/10/8/6
::Biceps::
Wyciąg górny 10/8/6/4
Sztanga stojąc 3x8-10
Sztanga na modlitewniku 3x8-10

Środa
::Klatka::
Płaska 10/8/6/4
Skos w gore 10/8/6/4
Poręcze 4x8-10
::Nogi::
Przysiady 12/10/8/6
hack przysiady 12/10/8/6
maszyna na 12/10/8/6
łydki

Piątek
::Plecy::
Wyciąg z góry 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Martwy ciąg 10/8/6/4
::Barki::
Wyciskanie sztanga zza a10/8/6/4
Wyciskanie hantlami, 10/8/6/4
Podciąganie do brody 10/8/6/4

barki, plecy i klatka to twoje priorytety jak rozumiem- więc trenuj je na początku treningów- do nich "dobierzemy" resztę grup mięśn.

pierwszy dzień;
klatka,
triceps,
przedramiona


drugi dzień
barki,
nogi,

trzeci dzień
plecy- całe z kapturami i prostownikami
biceps