Moja dieta masowa do oceny

Witam
Stworzyłem sobie dietę masową ale jako nowicjusz w sprawach diety domyślam sie że coś będzie nie tak.
Waże 65 kg 176cm 21 lat zapotrzebowanie kaloryczne to około 2500 kalorii
z czego zapotrzebowanie na B=117 T=90 W=351 z tego co wyliczyłem

Owszem chciałbym uniknąć zbędnego tłuszczu przy wzroście samych mięśni ale z tego co czytałem to raczej cięzka sprawa
Natomiast buszując w necie natrafiłem na kilka stron np o koledze co sie zwie Anthony Ellis (hardgainer) i w 14 tygodni dorwał 15 kg dobrego mięśnia nie wiem co o tym myśleć ale jakoś w to nie wierze a tak apropo to strona abyście sami przeczytali http://www.fastmusclegain.com/ Oczywiście koleś tanio sprzeda swe porady :) na co niestety się nie skuszę

No ale przejdżmy do tej mojej diety

Sniadanko
Chleb żytni jasny
Masło wyborowe EKSTRA
Ser Gouda
Szynka wiejska
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu
razem wychodzi B=26 T=38 W=58 670kcal

Drugie sniadanie
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu
Banan
B=6,55 T=2.55 W=35,8

Pożywka przedtreningowa
Ryż biały
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu
B=15 T=8,7 W=91

Pozywka potreningowa
Kasza gryczana
Sok pomarańczowy
Orzechy włoskie
B=16,5 T=13 W=96

Obiad
Mięso z piersi indyka b/skóry
Ryż biały
Ogórek kwaszony bądź kapustka z oliwą
B=27 T=1,5 W=80

Przedsenny?
Ser twarogowy półtłusty
Bułka
B=21 T=5.3 W=26.9

Razem B=109na117 T=80/85 W=360/351

I tu rodzi się pytanie czy jezeli wartośc tego co potrzebuje będzie się zgadzać mniejwiecej z tym co dostarcze tzn ze wypełnie dzienne zapotrzebowanie i czy ta dieta jest dobra w takim układzie?

Inny wariant zawiera płatki owsiane na śniadanie Tuńczyka przedsnem
czasem mintaj kasza ryz schab piers z indora/kuraka w miejscu swoich odpowiedników obiadowych badz innych owszem jogurcik jakiś
Chyba nadal można jeść zupy np pomidorową rosół?

Prosiłbym o jakieś wskazówki bo tyle sie już naczytałem ze mi się w głowie pomieszało

Witam // WITAM
Stworzyłem sobie dietę masową ale jako nowicjusz w sprawach diety domyślam sie że coś będzie nie tak.
Waże 65 kg 176cm 21 lat zapotrzebowanie kaloryczne to około 2500 kalorii
z czego zapotrzebowanie na B=117 T=90 W=351 z tego co wyliczyłem // OK, ALE CHYBA NIE DODAŁEŚ NIEŚMIERTELNYCH 500KCAL?

Owszem chciałbym uniknąć zbędnego tłuszczu przy wzroście samych mięśni ale z tego co czytałem to raczej cięzka sprawa
Natomiast buszując w necie natrafiłem na kilka stron np o koledze co sie zwie Anthony Ellis (hardgainer) i w 14 tygodni dorwał 15 kg dobrego mięśnia nie wiem co o tym myśleć ale jakoś w to nie wierze a tak apropo to strona abyście sami przeczytali [http://www.fastmusclegain.com/] Oczywiście koleś tanio sprzeda swe porady :) na co niestety się nie skuszę // BLE, BLE, BLE...

No ale przejdżmy do tej mojej diety

Sniadanko
Chleb żytni jasny
Masło wyborowe EKSTRA
Ser Gouda
Szynka wiejska
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu
razem wychodzi B=26 T=38 W=58 670kcal

NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK I MI SIE WOGÓLE NIE WIDZI;) DAJ PŁATKI OWSIANE, MLEKO, TWARÓG CHUDY, RODZYNKI, OLIWE, OMEGA3, KOMBINUJ...

Drugie sniadanie
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu // WYPAD MI Z TYM
Banan
B=6,55 T=2.55 W=35,8

OHOHO TYLKO SIĘ NIE PRZEJEDZ CHLEBEK RAZOWY, SZYNKA Z INDYKA, WARZYWO, OWOC, ORZECHY, RÓWNIEŻ KOMBINUJ

Pożywka przedtreningowa
Ryż biały
Mleko zaw. 3,2% tłuszczu
B=15 T=8,7 W=91

HMM CZY JA DOBRZE WIDZE RYŻ Z MLEKIEM MNIAM... DODAJ MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA, WARZYWA, ROWNIEŻ KOBINACJA

PO TRENINGU DAJ CUKIER PROSTY NP. CARBO

Pozywka potreningowa // MIN. 45 MINUT PO TRENINGU
Kasza gryczana // OK
Sok pomarańczowy // LOL NP. MIĘSO Z PIERSI KURCZAKA, WARZYWA...
Orzechy włoskie // NIE
B=16,5 T=13 W=96

Obiad
Mięso z piersi indyka b/skóry // OK, ALE WYŻEJ TO BYŁO, MUSISZ KOMBINOWAĆ JAKAŚ RYBKA CZY COŚ
Ryż biały // OK
Ogórek kwaszony bądź kapustka z oliwą // ZDECYDOWANIE TO 2;)
B=27 T=1,5 W=80

Przedsenny?
Ser twarogowy półtłusty // LEPIEJ TWARÓG CHUDY, ALBO TUŃCZYK
Bułka // JAK JUŻ TO CHLEB RAZOWY, ALE NIEPOTRZEBNE...
B=21 T=5.3 W=26.9

Razem B=109na117 T=80/85 W=360/351

I tu rodzi się pytanie czy jezeli wartośc tego co potrzebuje będzie się zgadzać mniejwiecej z tym co dostarcze tzn ze wypełnie dzienne zapotrzebowanie i czy ta dieta jest dobra w takim układzie? // JAK DOSTARCZYSZ PRAWIDŁOWĄ ILOŚĆ B/T/W/KCAL DOBRYMI PRODUKTAMI TO JAK NAJBARDZIEJ

Inny wariant zawiera płatki owsiane na śniadanie Tuńczyka przedsnem
czasem mintaj kasza ryz schab piers z indora/kuraka w miejscu swoich odpowiedników obiadowych badz innych owszem jogurcik jakiś // WSPOMNIAŁEM WYŻEJ
Chyba nadal można jeść zupy np pomidorową rosół? // RACZEJ NIE, TŁUSTE I WOGÓLE NIEBARDZO

Prosiłbym o jakieś wskazówki bo tyle sie już naczytałem ze mi się w głowie pomieszało // PROSZE, POPRAW, POCZYTAJ, WRZUĆ, POWODZENIA

No to drobne poprawki wprowadziłem
mam nadzieje ze tym razem lepiej

A co do tego zapotrzebowania to dziwna sprawa bo jeden sposób mówi tak a drugi inczej ja wyliczyłem tak 65(waga)x24h=1560xwspólczynnik aktywnośći 1.3=2028+500=2528 no to 2500+ jest chyba ok
zapotrzebowanie
B=117
T=85
W=531


SNIADANIE
Orzechy włoskie
Płatki owsiane
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Ser twarogowy chudy
B=36 T=20 W=51 517KCAL

II SNIADANIE
Chleb żytni razowy
Masło wyborowe EKSTRA
Szynka z indyka
(czy dodać tu jakies warzywo/owoc?)
B=14 T=11 W=52 341KCAL

PRZED TRENINGIEM
Makaron bez jajeczny
Banan
Oliwa z oliwek
B=11 T=21 W=102 639KCAL

PO TRENINGU
CARBO

45MINUT PO
Kasza gryczana
Mintaj świeży
Oliwa z oliwek
B=22 T=23 W=69 560KCAL

OBIADO-KOLACJA
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Oliwa z oliwek
B=20 T=7 W=79 451KCAL

PRZEDSNEM
Tuńczyk w wodzie
B=12 T=0,5 W=0 58KCAL

Daje to
Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 116 83 353 2569

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 117 85 351 2633

Czyli że zapotrzebowanie wypełnione więc dieta chyba ok ?
Poradzcie tylko co zamiast tej oliwy z oliwek mogłbym sobie dodac bo przy kazdym posiłku ona jest prawie.
Dodatkowo muszę przyjmować witaminę PP 2x dziennie po 1 tabletce 200mg z przepisu lekarza na skórę a ponadto mamuśka powiedziała ze mam skaze białkową ale ja nie jestem pewny czy to sie jeszcze u mnie objawia :)

mam nadzieje ze tym razem lepiej // nie jest dobrze :)

A co do tego zapotrzebowania to dziwna sprawa bo jeden sposób mówi tak a drugi inczej ja wyliczyłem tak 65(waga)x24h=1560xwspólczynnik aktywnośći 1.3=2028+500=2528 no to 2500+ jest chyba ok // może być
zapotrzebowanie
B=117
T=85 // zwiększ nieco, masz 1.3g/kg, daj 1.5
W=531


SNIADANIE // omega-3, tran, warzywo, owoc
Orzechy włoskie
Płatki owsiane
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Ser twarogowy chudy
B=36 T=20 W=51 517KCAL

II SNIADANIE
Chleb żytni razowy
Masło wyborowe EKSTRA // ale mało
Szynka z indyka
(czy dodać tu jakies warzywo/owoc?) // oczywiście
B=14 T=11 W=52 341KCAL

PRZED TRENINGIEM // cienizna - nie ma białka; tu musi być jakieś mięso
Makaron bez jajeczny // ? czemu bezjajeczny?
Banan
Oliwa z oliwek
B=11 T=21 W=102 639KCAL

PO TRENINGU
CARBO // ok

45MINUT PO // ten posiłek się nie nadaje na potreningowy, bardziej pasuje na przedtreningowy; po carbo masz dorzucić szybkie białko, bez tłuszczu
Kasza gryczana
Mintaj świeży
Oliwa z oliwek
B=22 T=23 W=69 560KCAL

OBIADO-KOLACJA
Ryż biały // ale już niewiele - wieczorem są Ci węgle mniej potrzebne
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Oliwa z oliwek
B=20 T=7 W=79 451KCAL

PRZEDSNEM
Tuńczyk w wodzie // jakiś tłuszcz dodaj; mało coś tego tuńczyka (B=12)
B=12 T=0,5 W=0 58KCAL

ponadto mamuśka powiedziała ze mam skaze białkową ale ja nie jestem pewny czy to sie jeszcze u mnie objawia :)

// no to się lepiej dowiedz