PROŚBA O POROWADZENIE ZA RĄCZKĘ

Cześć! Mam na imię Rafał. Już od ponad 1 roku chcem się zabrać za swoję mięśnię i przyszło mi do głowy żeby napisać taki temat w ,którym mógłbym was pytać o różne rzeczy dotyczących mojego treningu.Chciałbym aby tytaj od czasu do czasu wpadł ktoś kto może mi doradzić. Napisze więc coś o moim treningu. Jak to wyglądało i jak ma wyglądać to teraz.


Mam 16 lal.Przy wzroście 181 moja waga wynosi 65 kg.
Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem pompki. Były to ćwiczenia nieregularne. Tych pompek w obecniej chwili robie koło 40 (ale takich prawdziwych pompek nie jakiś do połowy).

Obecnie zaczęłem trenować według tego tematu https://www.sfd.pl/temat246764/ "ROBIMY FORMĘ NA LATO 2006 - GRUPA I". Jeszcze przez 3 tygodnie będe robił obwody. To tyle o treningu

Moim celem jest nabranie masy mięśniowej oraz jej wyrzeźbienie.
Do dyzpozycji mam całą siłownię. Wolnego czasu mam sporo z nim nie będzie problemów.

Co do przeciwwskazań lekarskich. To mam lekko wysunięty krąg dlatego nie chcem wykonywać ćwiczeń obciążających kręgosłup.

Co do Diety to jestem wegeterianinem już ponad 2 lata. Moja dietka od tygodnia wygląda tak. Oczywiście różnicuję



Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 15g
Otręby pszenne 10g
Rodzynki suszonE 10g
Orzechy włoskie 10g
Ser twarogowy chudy 50g
Marchew 50g
Bułki grahamki 70g
3-4 kapsułki tranu

RAZEM 500,7 Kcal


2 ŚNIADANIE W SZOLE

Bułki grahamki 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 150g
Banan 150g
Ser twarogowy chudy 50g

RAZEM 415 Kcal

OBIAD

Dorsz wędzony 150g
Ryż biały 150g
Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 15g
Jabłko 100g
Marchew 70g

RAZEM 838 Kcal

PO TRENINGU

CARBO ENERGY 50g
187 Kcal

45-60 MINUT PO TRENINGU

Makrela wędzona 100g
Kasza jaglana 100g
kalafior na surowo :) 100g
Oliwa z oliwek 20g

RAZEM 825 Kcal

2 GODZINY PRZED SNEM

Surówka z warzyw 150g
Oliwa z oliwek 15g
Ser twarogowy chudy 50g
3-4 kapsułki tranu

RAZEM 224 Kcal

RAZEM ok 3050 Kcal

Mam pytanie co do Gainera kiedy i gdzie mogę go wrzucić jeżeli wogóle mogę? Ide dzisiaj na siłke o 17:00. Narazie

no wiesz ja w ditach to ja dobry nie jestem ale plan jest dobry.. Michail ma dobre plany bo sam robie masowke co do diety .. eh.. nie widzialem jeszcze na forum wegetarianina i nie wiem czym zastapic mieso;/ aby bylo dosyc odpowiednie jedzonko ale wydaje mi sie ze dobrze kombinujesz..

wkleje ci tu artykuł jak policzyc zapotrzebowanie w gramach



Prawie wszyscy kulturyści mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy - węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mięśni.

KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.


KROK 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

KROK 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia.

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.


i dorzuce jak BF obliczyc (zawartosc tłuszczyku) twoją
[https://www.sfd.pl/temat123556/] to link do posta tam masz wszycho opisane POZDRO

W układaniu diety kierowałem sie tym tematem https://www.sfd.pl/temat173140/  Gdy ułożyłem to wkleiłem na forum żeby ocenili i poprawili. Dieta Jest dobra. Wszystko rozpisane w BTW. Ale dzięki za pomoc ;)

Co myślicie o tym aby kupić sobie gainerka np takiego ?http://www.allegro.pl/item92142394_gainer_737_3kg_30_bialko_weglowodany_szybka_masa.html

Mam jeszcze jedno pytanie. Postanowiłem zerknąć sobie w plan ćwiczeń a dokładnie w 2 CYKL. Jest to ten plan https://www.sfd.pl/1/images2006/20060205195128.gif W 2 dniu 2 ostatnie ćwiczenia wydają mi sie że obciążają kręgosłup. Problem polega na tym że nie mogę go nadwyrężać. Mogę zastąpić te ćwiczenia w pozycji stojącej na ćwiczeniach w pozycji siedzącej na modlitewniku ? Mi sie wydaję, że będzie ok.

jak chcesz kupic jakiegos gainera to lepiej mass xxl. Skoro nie mozesz nadwyrezac kregoslupa to lepiej w ogole tych cwiczen nie cwicz a nie zamieniasz.