Lazaaa
Ocencie czekam na opinie trening na 5 tyg,bez nog(kontuzja kolana)po rocznej przeriwe wrocilem do treningu ,zrobilem ACt miecha i teraz zabieram sie za mase
pon.
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej ławie 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
wt.
Plecy :
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
lub podciąganie na drążku 4 x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnegodo karku 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12-10-8-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz 3 x 10-12
czw.
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 3 x 10-12
podciaganie sztangi do brody 4 x 10-12
brzuch:
sklony na lawce skosnej 4 x 20
unoszenie kolan w zwisie 4x 20
pt.
bic + tric orientacyjnie lekko
pon.
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej ławie 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12
wt.
Plecy :
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
lub podciąganie na drążku 4 x 10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnegodo karku 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 4 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12-10-8-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz 3 x 10-12
czw.
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 3 x 10-12
podciaganie sztangi do brody 4 x 10-12
brzuch:
sklony na lawce skosnej 4 x 20
unoszenie kolan w zwisie 4x 20
pt.
bic + tric orientacyjnie lekko
...
Krzysztof Piekarz
Andrzey
