dieta na gęstość- lekka redukcja

Witam!
Właśnie kończę cykl siłowy (dopalam się cell pumpem) wcześniej jako że była zima jechałem ostro na mase, więc teraz przyszedł cas na gęstość no może nawet chcę się lekko podrzeźbić ale beż przesady ponieważ zależy mi na obwodach.

Poniżej przedstawię moją dotychczasową diete proszę o wprowadzenie zmain.

1 posiłek
płatki kukurydziane ok 80g
200ml mleka 0% tłuszczu

2 posiłek
serek wiejski 200g

3 posiłek
obiad w stołówce akademickiej czyli:
zupa
kotlet shabowy lub kurczak pieczony lub jakies inne mięso przygotowane przez panie kucharki ok 100g
purre ziemniaczane ok 100g
warzywa gotowane
surówka

4 posiłek
tuńczyk w oleju (staram się odsączyc olej) 130g
100g ryżu
kukurydza lub groszek konserwowy 100g
1 łyżeczka majonezu Helmans Light

5 posiłek (potreningowy)
kotlet z piersi kurczaka ok 150g
ryż lub kasza gryczana lub kasza jęczmienna 100g
kukurydza lub groszek konserwowy 100g
1 łyżeczka majonezu Helmans Light

6 posiłek
2 miarki SYSTEM PROTEIN 80 (czyli 27g białka)
200ml mleka 0%tłuszczu


Moje dane są w profilu ale dla wszystkiego napiszę:
wiek 20 lat
wzrost 187 cm
waga 100 kg
staż treningowy 4 lata

CEL: poprawa gęstości umięśnienia, lekka redukcja myslę że 4-5 kg wypalonego tłuszczu w zupełności wystarczy.


proszę o rady i z góry dzięki

A gdzie zapotrzebowanie i rozkład btw? Kukurydziane zamien na owsiane, tunczyka daj w sosie własnym, brak zdrowego tluszczu (oliwa z oliwek, olej lniany, tran, orzechy, pestki z dyni, tluste ryby). Wywal majonez.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-04-17 00:01:50

- majonez miło się zastępuje oliwą z oliwek

link do mojego terningu https://www.sfd.pl/temat196206/

wyszło mi na tej diecie że 2g białka na kg masy (nie odliczałem tkanki tłuszczowej bo nie potrafię zmierzyć) i coś chyba 3600kalorii ale nie jestem pewien napiszę dokładnie ile czego tam jest jutro bo dziś nie jestem u siebie a wszystkie notatki mam na kompie

co do zapotrebowania to jak by ktos mógł mi wyliczyć będę wdzieczny bo sam próbowałem i wyszło 3900 ale niewiem czy czegoś nie spaprałem:) do obliczania urzyłem tego kalkulatora http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html 

studiuje, nie pracuje czyli jedyny duży wydatek energetyczny to trening staram sie spać 8 godzin dziennie, może dołozyć jakieś lakkie biegi 30min 3 razy w tyg, basen, lub stepper czy rowerek stacjonarny??

Za duzo kalorii jezeli redukcja. Aeroby na pewno sie przydadza.

Waga * aktywnosc * 24 = zapotrzebowanie od tego odejmujesz kalorie jak redukcja