Porada

Cześć przychodzę z prośbą o poradę. Ćwiczę od około 10msc. Od kilkunastu tyg (byłem i teoretycznie jestem na redukcji) schodziłem z 81kg do aktualnie 73-74kg do 75kg zbiłem 6kg jedząc 2200kcal 120g białka i aktualnie jem od miesiąca 2600-2650kcal 150g białka, suplementuje kreatynę, l-kartanine, nie wiem czy dalej docinać czy wejść na taki jakby lean bulk żeby zbudować mięsień (poniżej podsyłam zdjęcia sylwetki) dodam że mam 16lat 185cm wzrostu i waga jak już wcześniej pisałem 73-74kg mój plan treningowy prezentuje się tak:

Dzień A: Push we wtorek i piątek

1. Przysiady 4x8
2. Wyciskanie 3x6
3. Wyciskanie na skosie 3x6
4. Wyciskanie sztangi nad głowę 3x8
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8
7. Plank 3x2min

Dzień B: Pull w środę i sobotę

1. Podciąganie 4x9-10
2. Martwy ciąg 3x5
3. Wiosłowanie 3x6
4. Biceps ze sztangą łamaną 3x5
5. Face pull 3x12
6. Toes to bar 3x12

Dodam że robię średnio około 12k korków dziennie i biegam 3 x w tyg no i w rest day staram się dobić te 10k kroków jakiś powolny spacer czy coś

Nie robię maxow serie robocze np. Wyciskania na płaskiej to 75kg x 6-7
Martwy ciąg 100kg x 5-6
Podciąganie 9-10razy

I co do planu zastanawiałem się nad dodaniem czegoś na kaptury i co do nóg czy te ćwiczenia wystarczają też nie wiem czy jest jakaś opcja na inne sensowne oprócz wykroków z hantlami bo trenuje na siłowni domowej i nie mam zbytnio sprzętu przystosowanego do ćwiczenia nóg.

Z góry dzięki za odpowiedź.

Wszystko zależy od tego jak chcesz wyglądać na nadchodzący sezon plażowy. Bo żeby sylwetka była porobiona odpowiednio pod kątem bf no to jeszcze trzeba by było pociągnąć trochę redukcję.
Sylwetka wygląda estetycznie, ale ta popularna krata jeszcze nie jest bardzo widoczna.

Jeśli natomiast taki wygląd sylwetki Cię satysfakcjonuje lub chciałbyś już zacząć budować masę to nie ma problemu. Poziom bf jest wystarczający żeby budować masę przy czym ja bym tutaj tą masę budował dość wolno to znaczy z taką nadwyżką kaloryczną żebyś nie odrobił tego co zredukowałeś.

Plan treningowy, który wrzuciłeś nie jest zły ja bym tylko wprowadził jakieś drobne poprawki.
Nogi na pewno trzeba poprawić bo to duża partia mięśniowa i warto by było dodać drugie ćwiczenie w postaci wykroków lub przysiadu bułgarskiego wówczas będzie spoko.
Po drugie też bym dodał serii martwego ciągu bo 3 serie po 5 powtórzeń to jest mała objętość treningowa co najmniej dałbym 5x5.

Poza tym plan masz spoko, co prawda unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale jako uzupełnienie wyciskania nad głowę może zostać.






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-24 12:34:02