Oto ow plan:
PLAN TRENINGU
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,8 (progresja)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
- rozpiętki na skośnej 12,10,8,8
- naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka przez ok. 4-6sek. 2x12
- pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x20
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12
- uginanie rąk do tyłu w oparciu o ławeczkę z obciązeniem na brzuchu 4x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40
WTOREK:
PLECY:
- wiosłowanie ze sztangą nachwytem na szerokości barków 3x12
- martwy ciąg 3x10
- szrugsy 3x20
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x15
- modlitewnik 4x12
CZWARTEK:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z zza karku 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi sprzed klatki wąskim nachwytem 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nogi na szerokość barków, wdech przy podciąganiu, wydech przy opuszczaniu z przytrzymaniem około 2 sek. na wysokości brody) 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
BRZUCH:
- unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach z ciężarkami na kostkach 3x20
- skłony w leżeniu płasko 4x30
- skłony boczne ze sztangielką w dłoni 4x20
SOBOTA:
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4x12
ŁYDKI:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4x12
- wspięcia na palce siedząc 4x12
SZYJA:
- unoszenie głowy leżąc 3x40
Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić