Dieta na masę do oceny - 85 kg | 196cm | Ektomorfik

Cześć wszystkim,

Bardzo proszę o ocenę diety na masę. Poniżej moje dane:

Wiek: 25 lat
Waga: 85-86kg (waga ma lekkie wahania)
Wzrost: 196 cm
Obwód w pasie: 92 cm
Obwód w klatce piersiowej: 104 cm
Biceps: 32,5 cm
Poziom tłuszczu: w granicach 15-20%
Typ ciała: ektomorfik
Rodzaj pracy: siedząca
Cel treningowy: nabranie masy mięśniowej

Zapotrzebowanie:
- 3428.88 kcal
- białko 170 gram
- tłuszcze 95.25 gram
- węglowodany 472.91 gram

Bardzo dziękuję za wszystkie sugestie!

1,2,5 posiłek brak białka
zresztą ten 2 posiłek to po co? po treningu?

Lepszym wyjściem było by ułożenie jadłospisu na 4 posiłki.
Pozdrawiam

@flex1976

Sorry, post wysłał się przypadkiem.
1 posiłek - sugerujesz bym dodał tam białka, z którego posiłku radziłbyś bym je zabrał? Jakiego rodzaju białko byś tam dodał - jajka, jakiś twaróg?

2 posiłek - pracuję i pomiędzy śniadaniem a "prawdziwym drugim posiłkiem" mam 5 godz różnicy z tego względu dodałem tam tego banana i jabłko (brakowało mi też trochę węgli). Mogę usunąć ten posiłek ale czy 5h pomiędzy posiłkami nie będzie zbyt długą przerwą?

5 posiłek - to trochę połączenie tego co spożywam w trakcie i po treningu.
W trakcie treningu by nie mieć zbyt dużego spadku glukozy i nie odczuwać zmęczenia stosuje sok z wyciskanych jabłek. Wypiłam około 350 - 400 ml
Po treningu jem banana, orzeczy i migdały oraz wypijam 100 - 150 ml soku z jabłek