kijku20
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 26
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata siłownia
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: w garnicy 10- 12 %
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 6x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - dawno nie próbowałem max na wakacjach w zeszłym roku 95 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60kg 6x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie robie aktualnie
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split od początku raz przez okres 3 miesięcy fbw
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: aktulanie kontuzja barku
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Cały osprzęt full
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: bilans na plus 500 kcl ( ostatnio przez kontuzję uciąłem 500 kcl i mam bilans na podtrzymanie wagi i zmieniłem rozkłąd makro )
Rozkłąd makro 40/40/20
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aminokwasy /białko/ beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
Witam wszystkich w następnym tygodniu wracam na siłke (mam nadzieję) nie ćwiczyłem 3 tygodnie nie jest to długa przerwa ale dla nadpobudliwych nie do wytrzymania. Kontuzja polegała na naciągnięciu, wg lekarza przetrenowaniu przedniego aktonu zalecił 14 dni przerwy. Wróciłem na siłke po 9 wciąż bolało i odpuściłem trening w poniedziałek mija 10 dni mam nadzieje, już będzie ok. Wracając do tematu postanowiłem zmienić plan na fbw łącząc z elemantami hipertrofii jest to totalny mój wymysł i inwencja prosze o wyrozumiałość i opinie tam gdzie jest siłą 2 min przerwy a hiper 60/90 sec.
PN
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3x 5-8 pow. siła
-Rozpiętki na ławce hantlami 3x 12-15 pow. hiper
Plecy:
podciągnie końca sztangi uchwytem V 3x 5-8 pow. siła
siedząć przyciągnie drążka wyciągu dolnego 12-15 pow. hiper
Barki:
wyciskanie sprzed głowy 3x 5-8 pow. siła
Bic/ Tric SS 2x
uginanie ramion ze sztangą prostą 2x 6-8 pow. siła
ściagnie linki wyciagu górnego 2x 12-15 pow. hiper
Nogi
Wyciskanie na maszynie 5x 5-8 pow
Śr
Klata:
pompki na poręczach z obciążeniem 3x 5-8 pow
Wyciskanie sztangielek skos góra 3x 12-15 pow
Plecy:
Ściąganie drążka do klatki 3x 5-8 pow
Ściąganie drążka do karku 3x 12-15 pow
Barki
Wyciskanie zza karku(nie robiłem dawno zawsze kontuzjogenne było)2x 12-15 pow.
Hantle na boki 3x 12- 15 pow.
Bic/Tric SS 2x
moglitewnik 2x 6-8 pow
szwedzkie z obciążeniem 2x 5-8 pow
Nogi
Przysiad 3x 5-8 pow
Wspięcia na łydkach 12-15 pow
Piątek
Plecy
Podciągnie z obciążeniem 2x 5-8 pow
Wiosło podchwytem 2x 12-15 pow
Klata
skos w dół 2x 5-8 pow
Brama 2x 12-15 pow
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x 5-8 pow
wyciskanie zza karku 2x 12-15
Bic/Tric SS 2x
Tric francuz 2x 5-8 pow
Bic ugiananie ramion z hantelkami na modlitewniku 2x 12-15 pow
Nogi
przysiad 5x 8-8 pow
Tak własnie sobie wyobrażam ten trening dla niektórych może być przeładowany proszę o opinie sugestie ewentualne poprawki. POZDRO
NICK:
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 26
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata siłownia
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 85
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: w garnicy 10- 12 %
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120 6x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - dawno nie próbowałem max na wakacjach w zeszłym roku 95 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60kg 6x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie robie aktualnie
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split od początku raz przez okres 3 miesięcy fbw
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: aktulanie kontuzja barku
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Cały osprzęt full
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: bilans na plus 500 kcl ( ostatnio przez kontuzję uciąłem 500 kcl i mam bilans na podtrzymanie wagi i zmieniłem rozkłąd makro )
Rozkłąd makro 40/40/20
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: aminokwasy /białko/ beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
Witam wszystkich w następnym tygodniu wracam na siłke (mam nadzieję) nie ćwiczyłem 3 tygodnie nie jest to długa przerwa ale dla nadpobudliwych nie do wytrzymania. Kontuzja polegała na naciągnięciu, wg lekarza przetrenowaniu przedniego aktonu zalecił 14 dni przerwy. Wróciłem na siłke po 9 wciąż bolało i odpuściłem trening w poniedziałek mija 10 dni mam nadzieje, już będzie ok. Wracając do tematu postanowiłem zmienić plan na fbw łącząc z elemantami hipertrofii jest to totalny mój wymysł i inwencja prosze o wyrozumiałość i opinie tam gdzie jest siłą 2 min przerwy a hiper 60/90 sec.
PN
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 3x 5-8 pow. siła
-Rozpiętki na ławce hantlami 3x 12-15 pow. hiper
Plecy:
podciągnie końca sztangi uchwytem V 3x 5-8 pow. siła
siedząć przyciągnie drążka wyciągu dolnego 12-15 pow. hiper
Barki:
wyciskanie sprzed głowy 3x 5-8 pow. siła
Bic/ Tric SS 2x
uginanie ramion ze sztangą prostą 2x 6-8 pow. siła
ściagnie linki wyciagu górnego 2x 12-15 pow. hiper
Nogi
Wyciskanie na maszynie 5x 5-8 pow
Śr
Klata:
pompki na poręczach z obciążeniem 3x 5-8 pow
Wyciskanie sztangielek skos góra 3x 12-15 pow
Plecy:
Ściąganie drążka do klatki 3x 5-8 pow
Ściąganie drążka do karku 3x 12-15 pow
Barki
Wyciskanie zza karku(nie robiłem dawno zawsze kontuzjogenne było)2x 12-15 pow.
Hantle na boki 3x 12- 15 pow.
Bic/Tric SS 2x
moglitewnik 2x 6-8 pow
szwedzkie z obciążeniem 2x 5-8 pow
Nogi
Przysiad 3x 5-8 pow
Wspięcia na łydkach 12-15 pow
Piątek
Plecy
Podciągnie z obciążeniem 2x 5-8 pow
Wiosło podchwytem 2x 12-15 pow
Klata
skos w dół 2x 5-8 pow
Brama 2x 12-15 pow
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2x 5-8 pow
wyciskanie zza karku 2x 12-15
Bic/Tric SS 2x
Tric francuz 2x 5-8 pow
Bic ugiananie ramion z hantelkami na modlitewniku 2x 12-15 pow
Nogi
przysiad 5x 8-8 pow
Tak własnie sobie wyobrażam ten trening dla niektórych może być przeładowany proszę o opinie sugestie ewentualne poprawki. POZDRO
Krzysztof Piekarz
