Tabela zamiany produktów

Tabela zamiany produktów

Nie zawsze możemy spożyć zalecane produkty. W takich przypadkach zachodzi konieczność zamiany brakującego składnika na inny. Istotne jest by wymieniać produkty w obrębie jednej grupy, tzn. o podobnych wartościach odżywczych i z zachowaniem odpowiednich stosunków wagowych. Nie powinniśmy wymieniać składników dostarczających białko na dostarczające energii, np. zamieniać mięso - chlebem lub tłuszczem, owoców - ciastkami.

Równie istotne jest zachowanie proporcji ilościowych. Przykładowo 100g mleka można zastąpić 15 g sera białego. Obie porcje mają zbliżoną zawartość białka i wapnia, czyli głównych składników odżywczych produktów mlecznych. Nie można jednak zastąpić mleka serem w żywieniu niemowląt i ciężko chorych, ponieważ jest on trudniej strawny od mleka.

Białko mleka lub jego przetworów doskonale zastępuje białko mięsa. Z uwagi jednak na niską zawartość żelaza w mleku, podczas zastępowania nim produktów mięsnych trzeba pamiętać o wprowadzeniu do jadłospisu potraw bogatych w żelazo. Mięsem nie można zastąpić mleka, gdyż u niektórych, przykładowo: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących, wystąpiłby niedobór wapnia.

Oto przykłady:

* produkty zbożowe, tj. mąka, kasza (100g) można zamienić na: pieczywo (153g), lub makaron (100g), czy też groch i fasolę (100g)
* mleko (100g) na: maślanka (100g), mleko w proszku pełne (15g), mleko skondensowane (50g), sery twarogowe (15g)
* jaja (2 szt.)na: maślanka (400g), mleko skondensowane (200g), sery twarogowe (100g), kiełbasy suszone i szynka (80g), ryby (150g), drób (120g)
* mięso i ryby (100g) na: mleko chude i maślanka (500g), mleko skondensowane (200g), sery twarogowe (100g), kiełbasy suszone i szynka (80g), ryby (150g), drób (120g), jaja (100g)
* masło (100g) na: margaryna (100g), śmietana (400g)
* tłuszcze, np. oleje (100g) na: słonina (135g), masło (120g)
* warzywa dostarczające wit. C (100g) na: szpinak, szczypiorek, sałata (100g), soki naturalne z warzyw i owoców (80g), kompoty owocowe (150g)
* warzywa dostarczające karoten (100g) na: papryka i pomidory (100g), koncentrat pomidorowy (20g)
* strączkowe suche (100g) na: pieczywo (135g), makaron (100g), mąka i kasze (100g)
* cukier (100g) na: miód naturalny i sztuczny (125g), marmolady i dżemy (200g), słodycze (125g)

żródło:dlazdrowia.pl

Dobrze dobrana dieta, czyli odpowiednio zbilansowana jest podstawą zdrowia i kształtowania sylwetki. Dobrze sobie zdajemy o tym sprawę. Jednak nie zawsze wiemy co jeść i na co innego możemy wymieniać dany produkt, czy dane źródło składników odżywczych. Dlatego też podstawą będzie zapoznanie się z zalecanymi źródłami makroskładników i odpowiednie ich rotowanie w naszym żywieniu. Sprawi to nie tylko ograniczenie monotonii jedzenia co chwilę piersi z kurczakiem, czy twarogu z oliwą, ale również ograniczenie możliwości wystąpienia niedoborów żywieniowych. W dłuższej perspektywie czasu jałowe żywienie doprowadzi do awitaminozy i licznych problemów z tym związanych.

Warto pamiętać o tym, że podstawą dobrze dobranej diety są produkty jak najmniej przetworzone, w postaci źródeł składników odżywczych. Wyróżnić tutaj należy:

1. Źródła białka:

- pierś z kurczaka, udka, serca, żołądki, wątróbka, schab, szynka, łopatka, ryby, owoce morza, wołowina, dziczyzna, jaja, nabiał, odżywki białkowe.

2. Źródła tłuszczów:

- olej kokosowy, szałwia hiszpańska - chia, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce, pekan, pestki z dyni, wiórki kokosowe, siemię lniane, jaja, ryby, tłuszcze z mięs, nabiału, masło, masło klarowane, smalec.

3. Źródła węglowodanów:

- ryż parboiled, basmati, jaśminowy, dziki, czarny, czerwony, kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, orkiszowa, bulgur, amarantus, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, makaron durum, żytni, razowy, ziemniaki, bataty, topinambur, soczewica.

* cukier (100g) na: miód naturalny i sztuczny (125g), marmolady i dżemy (200g), słodycze (125g)

soga nie bedzie

tłuszcze, np. oleje (100g) na: słonina (135g), masło (120g)

tutaj tez tak bezkarnie nie mozna sobie zamienic np. oleju rzepakowego na maslo...

strączkowe suche (100g) na: pieczywo (135g), makaron (100g), mąka i kasze (100g)

tez nie bardzo soja ma na przyklad ok 30g bialka, makaron 7g(?), za to wegli jest w soi jakies 2x mniej niz w makaronie, wiec nie wiem czy to taki zamiennik

jak ktoś nieliczy białka roślinnego co w pewnym sensie niema sensu