Sila i Moc do MMA i BJJ

Witam Wszystkich. Potrzebuję trening na siłe. Ćwiczę BJJ i troche MMA. Bardzo mi zależy żeby nabrać tej siły... jakieś ćwiczenia bez cieżarow moze... mam 2 hantle w domu. W klubie ćwicze od 3-5 razy w tygodniu. Z Góry dziekuje i czekam na odpowiedzi...

Pozdrawiam,

http://mma-trainer.blogspot.com/2006/06/randy-coutures-grappling-circuit-here.html 

Jak by mógł ktoś to przetłumaczyc to bym był bardzo wdzięczny :(

obwod silowy uzywany przez Randyego i TQ
-wioslowanie w opadzie nad lawka
-dociaganie sztangi do klaty stojac
-wyciskanie zolnierskie
-'dzien dobry'
-wykroki/przysiady na jedna i druga noge (ciezko to mi opisac, jedna noga z przodu druga troche z tylu i przysiady)
-przysiad ze sztanga i wyciskanie na barki
-rzymski martwy ciag i szrugsy

i wszystkie te cwiczenia po 10 powtorzen to jedna seria, krotkie przerwy miedzy nimi i do 6 takich serii
wez ciezar nie za duzy, ale taki ktorym sie zmeczysz (a to naprawde meczy, ze sztangielkami mnie to bardziej zmeczylo niz ze sztanga ), zacznij od ok 20 kg, zobacz jak sie meczysz, i z czasem stopniowo zwiekszaj ciezar

Nie wiem jak zrobić :

-wioslowanie w opadzie nad lawka
-wyciskanie zolnierskie
-'dzien dobry'
-rzymski martwy ciag i szrugsy

wez angielskie nazwy z linka wklep w images.google.com

https://www.sfd.pl/Trening_Randy_Couture-t402763.html 
w tym temacie masz filmik z tego treningu

Po zatym polecam ćwiczenie "ruska siła":
Podnosisz sztangę jak przy martwym ciągu , zarzucasz na klatę ,
wypychasz nad głowę , kładziesz na karku, robisz przysiad, wyrzucasz sztange w górę i wracasz do pozycji wyjsciowej (ale nie kładziesz na ziemi).