Trochę o treningu, w związku z wieloma pytaniami.. A konkretnie o plecach.
Tak zupełnie na początek: plecy trzeba trenować. Im szersze plecy, tym optycznie talia wydaje się węższa.
Po drugie na zupełny początek: plecy trenujemy na grubość i szerokość.
Podstawowym ćwiczeniem na plecy jest oczywiście
podciąganie na drążku. Możemy je wykonywać w różnych chwytach. To ćwiczenie wymaga pewnego stopnia zaawansowania i zdecydowanie nie należy do łatwych. Ja dopiero w tym roku, pmimo tego, że plecy to moja najsilniejsza partia nauczyłam się podciągania bez pomocy maszyny.
Podciągając się nachwytem chwytamy drążek nieco szerzej niż szerokość barków, łokcie kierujemy na zewnątrz, nigdy do środka (angażujemy wtedy plecy, a nie biceps), nie prostujemy ich całkowicie, a klatka piersiowa skierowana lekko w przód. Decydując się na podchwyt chwytamy drążek na szerokość barków – PAMIĘTAJMY: im węższy chwyt, tym bardziej pracuje mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.
Kolejna podstawa jeśli chodzi o plecy: WIOSŁOWANIA. Opcji i modyfikacji również nie brakuje. Możemy wiosłować hantlą jednorącz lub wykorzystać do tego sztangę. Wiosłowanie sztangą możemy wykonywać nachwytem lub podchwytem. Sztangę możemy także wykorzystać imitując wiosłowanie jednorącz – wykonujemy wtedy wiosłowanie półsztangą.
Te ćwiczenia możesz też wykonać na specjalnej maszynie, która jest odpowiednikiem wiosłowania w opadzie, choć osobiście uważam, że najlepiej od początku wyrabiać sobie dobre nawyki ćwicząc na wolnym ciężarze.
MARTWY CIĄG
Pamiętajmy, że mówimy o martwym ciągu na plecy, a nie na dwugłowy uda. Jest to oczywiście ćwiczenie wielostawowe i angażuje mnóstwo grup mięśniowych łącznie z brzuchem. To ćwiczenie wykonujemy na ugiętych kolanach (to dość duże uproszczenie i skrót, ale teraz nie będę tego rozwijać, chodzi tylko o zaznaczenie różnicy)
Skąd nazwa ćwiczenia? Prawidłowo za każdym razem powinno odkładać się ciężar na podłogę, stąd nazwa ,,martwy”
Ponadto…
-przenoszenie ciężaru za głowę – to ćwiczenie wykonuje się często na klatkę piersiową. Jednak aby zaangażować plecy, łokcie układamy wąsko, a hantlę opuszczamy niżej za głowę. Naprawdę polecam to ćwiczenie, uwielbiam je wykonywać na koniec treningu, dobrze rozciąga, a kiedy jest prawidłowo wykonywane naprawdę porządnie daje w kość plecom
- ściąganie drążka z wyciągu górnego – również dobre ćwiczenie rozciągające na zakończenie treningu.
Będąc przy temacie pleców, nie można zapomnieć o mięśniach stabilizujących – prostownikach grzbietu.
Plecy to moja najlepsza partia, którą uwielbiam trenować i od początku przygody z siłownią czuje je podczas treningu :)
