Pytanie dot. efektu jojo

Witam,
Przez ostatnie 8 tygodni mocno zredukowałem wagę, spadało mi średnio 1.3-1.5 kg ma tydzień. Zapotrzebowanie liczę na około 3500 kcal (zachowując proporcję węgli, białek i tłuszczy) zależy od dnia treningowego. (trening jakikolwiek jest codziennie, np jak nie biegam ani nie mam nic na siłowni to robię regeneracyjny trucht + worek/gruszka refleksówka czy basen, ogólnie większość dnia jestem w ruchu)

Waga spadła z około 78-80 do 68.5 kg. W jaki sposób mam teraz przejść najpierw do diety zbilansowanej kalorycznie a później do diety na masę aby nie groził mi efekt jojo i, żeby generalnie nie robić organizmowi szoku. Wiem, że to było trochę nie zdrowe bo tempo redukcji dużo za szybkie jak na taką wagę ale już spadło to teraz jakoś chcę wrócić...

stopniowo dodawaj kcal i węgli. nie podam szczegołów, bo nie wiem jak do tej pory jadłeś.

wklej diete z jednego dnia z kcal, BTW i gramaturami

2-2.5 g białka i jakieś 0.5-0.7 węgli na 1kg masy, tłuszczy nie liczyłem.

Wychodziło w kcal około 1500 deficytu, najcięższego dnia treningowego (i roboczego)do 2000, najlżejszego 1000.

@
a i jeszcze co ma pewnie znaczenie spore jestem mezomorfikiem z solidnym wskazaniem na endo...

jak można tyle kcal obciąć??? leciałeś na głodówce (codziennie trenując), wiec teraz nie masz innej opcji, jak ulozyc póki co bilans na "0" i trzymać go kilka tygodni. zwiększ delikatnie póki co węgle do ~1,5-2g (mozesz kręcić aero 3 razy w tygodniu, jesli boisz sie zeby cie nie zalało za szybko). bialka zostaw te ~2,5g, reszte bilansu podbij tluszczami. węgle czerp z dobrych źrodeł: owsianka, ryz brazowy, kasze