Początkujący !

Czy ten zestaw ćwiczeń jest dobry ?
Czy ta dieta pozwoli mi na szybkie nabranie masy mięśniowej ?
Dieta skromna, musi być "taniutka", jestem na utrzymaniu rodziców, kieszonkowego nie mam.
W których ćwiczeniach zwiększać/zmniejszać obciążenie ?
Waga: 63 kg
Wzrost: 175 cm
Wiek: 15 lat
Budowa ciała: Endomorf/Mezomorf
Cel: Dość szybkie nabranie masy mięśniowej
Początkujący FBW
----------------Ćwiczenia---------------
A 
Nogi: Przysiady ze sztangą 12_10_8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 12_10_8 
Klatka: Wyciskanie płasko 12_10_8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12_10_8 
Triceps: Wyciskanie wąskim uchwytem 12_10
Biceps: Uginanie sztangi podchwytem 12_10
Kaptury: Szrugsy sztangą z przodu 12_10_8 
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8
Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 
B
Nogi: Uginanie leżąc 12_10_8
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12_10_8 
Klatka: Wyciskanie skos 12_10_8
Barki: Wyciskanie sztangielek 12_10_8 
Triceps: Odwrotne pompki 12_10 
Biceps: Uginanie sztangielek z supinacją 12_10 
Łydki: Wspięcia siedząc 12_10_8 
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8
Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 

C 
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 12_10_8
Plecy: Martwy ciąg 12_10_8 
Klatka: Rozpiętki 12_10_8
Barki: Unoszenie w opadzie 12_10_8 
Triceps: Francuz sztangią leżąc 12_10 
Biceps: Uginanie sztangielek młotkiem 12_10
Przedramiona: Uginanie podchwytem max 
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8
Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 
------------Zapotrzebowanie------------
-------------Na Wzrost Masy-------------
Kcal : 3221
Białko : 121g
Tłuszcz : 100g
Węglowodany : 443g
------------------Dieta------------------
Po "wklepaniu" tego wszystkiego do dziennika wychodzi na to że będę przyswaiał wsam raz białka i węglowodanów, tłuszczu 20g za mało i 500 kalorii za mało, muszę coś dodać czy bez tego się obejdzie?
8:00
Płatki kukurydziane - 120g
Mleko - 250ml
Jajka - 3szt

11:00
Makaron - 200g
Warzywa - 100g

14:00
Kasza gryczana - 100g
Śledź w sosie pomidorowym - 150g

17:00
Ryż brązowy - 100g
Pieczywo razowe - 100g
Pomidor - 150g

20:00
Twaróg - 125g
Oliwa z oliwek 15ml

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

dieta słaba, zajrzyj do działu odżywianie, masz kilka artykułów np pt dieta na każdą kieszeń

1. kukurydziane chociaż na owsiane zamień

2. brak pełnowartościoweo białka

3. Lepiej wybrać normalnego śledzia matias a nie gotowce w sosach

4. Cleb z ryżem nie wiem jak to ma smakować