Piłka Ręczna + siłownia

Cześć. Mam 15 lat, 189cm wzrostu i ważę około 81kg. Trenuję piłkę ręczną 9 miesięcy i już mam dość duże osiągnięcia, dlatego pomyślałem, że warto by było zabrać się za to na poważnie. Gram na pozycji obrotowego (tzw. kołowego) gdzie potrzebne są też odpowiednie warunki. Moim celem jest poprawienie szczególnie sylwetki, dynamiki, siły rzutu, wytrzymałości. Treningi Szczypiorniaka mam w poniedziałki-środy i czasem soboty. Tak więc wolne dni na siłownię mam we wtorki-czwartki-piątki-soboty- niedziele. Niedzielę chciałbym zrobić dniem wolnym od treningów, a w sobotę zamiast treningu na siłowni lub treningu piłki ręcznej iść na godzinę na basen wieczorem. Problem jest taki, że nie mam kompletnie pojęcia o tym jaki trening byłby dla mnie odpowiedni. Siedziałem dość sporo godzin nad znalezieniem jakiegoś treningu właśnie z moimi celami, ale nie było nic konkretnego. Pytam Was jaki rodzaj treningu mi polecacie, jeśli dostanę konkretną odpowiedź to postaram się go jakoś ułożyć i oddać Wam do korekty. Druga sprawa, wiadomo że dieta to podstawa. Znając mnie nie byłbym w stanie się jej w 100% trzymać. Po prostu postaram się dobrze odżywiać. Ograniczyć fast foody, słodycze, kolorowe i gazowane napoje itd. Wiadomo o co chodzi. Natomiast częściej będę pił wodę, więcej warzyw i owoców, ogl zdrowe odżywianie, przed i po treningu jakieś ryże-makarony-kasze, około 5-6 posiłków dziennie, im późniejsza pora tym więcej białka, a mniej węgli i tłuszczy. Dodatkowo skoro mam tak zawalony tydzień treningami to myślę o zakupie również jakiś witamin, minerałów itd. Może BCAA na szybszą regeneracje czy coś. Co o tym myślicie?

Też gram w ręczną i mój plan wygląda następująco:
poniedziałek siłownia
wtorek siłownia
środa siłownia
czwartek ręczna 3h
piątek interwały 12:30 i o 20 trening ręcznej 1,5h
sobota siłownia
niedziela 1,5h piłka nożna rekreacyjnie

Jeśli ćwiczyć chcesz na siłowni, to polecam ci push/pull/legs. W dzień wolny od ręcznej i siłowni, zamiast basenu poleciłbym ci interwały o wysokiej intensywności (20 minut treningu takiego, byś po 8 minutach miał dość ;P), a w soboty, w które ręcznej akurat nie masz także ćwiczył wytrzymałość i motorykę za pomocą interwałów. Dieta: 2g białka, 5g węgli, 1,5g tłuszczu na kg masy ciała rozłożone w miarę równo po posiłkach. Z supli to na razie tylko beta-alanina jeśli musisz ;P