Madritas
Witam, od tego tygodnia zaczynam plan ARMAGEDDON i prosilbym o ewentualne poprawienie.
Odzywki ktore mam to Mono vitalmaxa i troche Noxa ;) ale juz zamawiam Shocka i Storma i jakiegos gainerka jak bedzie kasa jeszcze;)
WIEK:19
WZROST:180
WAGA: 80
STAŻ: 2,5 roku z 4 miesieczna przerwa
WYCISK NA KLATE: 120kg
OBW BICEPSA: 38,5
OBW PRZEDRAMIENIA: 32
OBW KLATKI: 108cm
TRENING:
Poniedziałek:
Trening pierwszy, ABS II
Wtorek:
ARMAGEDDON, ABS II
Sroda:
wolne
Czwartek:
Trening drugi, ABS II
Piatek:
ARMAGEDDON, ABS II
Sobota, niedziela: wolne
ARMAGEDDON (FAZA 1) - 1,2,3 tydzień
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu (francuskie) 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni(młotkowe) 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 po 12
Triceps i biceps takze w superseriach np: francuskie, nastepnie uginanie ramion ze sztanga, przerwa 2 min i znowu.
ARMAGEDDON (FAZA 2) - 4,5,6 tydzień
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
Ćwiczenia tak samo jak w fazie 1 ;)
Trening pierwszy:
Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 3, 8-10
Rozpiętki na maszynie 3, 8-10
Nogi: Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12
Wyciskanie nogami 3 8-10
Trening drugi:
Plecy:Wiosłowanie na maszynie 3, 8-10
Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10
Barki: Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10
Mniej więcej tak to bedzie wygladac, SOGI za pomoc ;) pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: powiekszenie ramion
Staż treningowy na słowni: 2,5 roku z 4 miesieczna przerwa
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest ;)
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: Jak w tekscie ;)(
Odzywki ktore mam to Mono vitalmaxa i troche Noxa ;) ale juz zamawiam Shocka i Storma i jakiegos gainerka jak bedzie kasa jeszcze;)
WIEK:19
WZROST:180
WAGA: 80
STAŻ: 2,5 roku z 4 miesieczna przerwa
WYCISK NA KLATE: 120kg
OBW BICEPSA: 38,5
OBW PRZEDRAMIENIA: 32
OBW KLATKI: 108cm
TRENING:
Poniedziałek:
Trening pierwszy, ABS II
Wtorek:
ARMAGEDDON, ABS II
Sroda:
wolne
Czwartek:
Trening drugi, ABS II
Piatek:
ARMAGEDDON, ABS II
Sobota, niedziela: wolne
ARMAGEDDON (FAZA 1) - 1,2,3 tydzień
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu (francuskie) 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni(młotkowe) 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 po 12
Triceps i biceps takze w superseriach np: francuskie, nastepnie uginanie ramion ze sztanga, przerwa 2 min i znowu.
ARMAGEDDON (FAZA 2) - 4,5,6 tydzień
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
Ćwiczenia tak samo jak w fazie 1 ;)
Trening pierwszy:
Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej 3, 8-10
Rozpiętki na maszynie 3, 8-10
Nogi: Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12
Wyciskanie nogami 3 8-10
Trening drugi:
Plecy:Wiosłowanie na maszynie 3, 8-10
Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10
Barki: Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10
Mniej więcej tak to bedzie wygladac, SOGI za pomoc ;) pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: powiekszenie ramion
Staż treningowy na słowni: 2,5 roku z 4 miesieczna przerwa
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest ;)
Przeciwskaznania medyczne: zadnych
Zażywane suplementy: Jak w tekscie ;)(
Krzysztof Piekarz
